Упражненията за съпротива помагат да се забави появата на умора при практикуването на даден спорт и във всяка дейност като цяло. С други думи, да ви направи по-силни. Те също са чудесен начин за тонизиране на тялото.
Открийте как да увеличите съпротивлението си и многото ползи, които носи за здравето фактът на постепенно придобиване на издръжливост и физическа стабилност.
Упражнения за подобряване на издръжливостта
Трябва да се отбележи това има два вида съпротива: аеробна и мускулна. Експертите посочват, че е необходимо да се комбинират и двата класа, за да се получат резултати.
Аеробна устойчивост
Аеробните упражнения за съпротива трябва да увеличат дишането и сърдечната честота. Следват някои примери:
- Работещи
- Колоездене
- плуване
- Разходка (бързо)
- Стълби нагоре
- Прескочете въжето
Започнете с реалистична цел (например 5 седмични сесии по 20 минути) и постепенно повдигнете летвата. Увеличете разстоянието, продължителността, трудността или броя на седмичните сесии на любимото си упражнение. Счита се за най-добре да увеличавате продължителността и разстоянието постепенно и след това да увеличавате трудността, като например бягане по-бързо или през по-стръмни зони.
Друг вариант да продължите да предизвиквате тялото е да променяте често вида на упражненията.. Ако бягате редовно, скачането на въже ще ви помогне да движите мускулите си по различен начин и да станете по-добре закръглени спортисти. Освен това може да ви помогне да бъдете мотивирани.
Мускулна издръжливост
Фокусирането единствено върху кардиото е грешка. За да се подобри аеробната устойчивост е необходимо да се работи и върху мускулната издръжливост. Именно силните мускули помагат да се забави умората и да се предотвратят наранявания при бягане или колоездене, да споменем само няколко примера. Трябва обаче да дадете на мускулите си време да се възстановят между сесиите.
Наричани още силови тренировки, за да се получи балансиран резултат, основните мускулни групи на тялото трябва да се работят еднакво: гърдите, гърба, ръцете, корема и краката. Изберете упражнения, които работят едновременно с няколко мускула (клекове, изпънки, стъпки ...) пред тези, които работят само с една (бицепсови къдрици ...). Или още по-добре, заложете на хибридни упражнения. Колкото повече мускули работите в едно упражнение, толкова по-голям е стимулът за сърцето ви и увеличаване на издръжливостта.
Трябва да се отбележи, че в случай на този тип съпротива продължителността на сесията не е толкова важна, колкото интензивността на тренировката. Всъщност експлозивните движения и съкращаването са посочени като начин за постигане на голяма съпротива. Помислете за намаляване на времето за почивка между сетовете. Например, изпълнете три серии от 10 набирания, 10 клякания, 10 лицеви опори и 10 коремни преси, позволявайки да мине възможно най-малко време между завършването на едно упражнение и началото на следващото. Идеята е в крайна сметка да се изпотите и дишате тежко.
Тегло или тегло?
Можете да тренирате мускулната си издръжливост, като използвате собственото си телесно тегло или да използвате тежести, упражнения и еластични ленти и тръби. Нито един от двата метода не е по-добър от другия, но всеки има своите плюсове и минуси. Много хора избират да комбинират упражнения с телесна тежест и упражнения с тежести и машини в тренировките си.. Те могат да се комбинират в един и същи ден или да посвещават всеки ден на различен метод.
Предимства на подобряване на издръжливостта
В допълнение към увеличаването на аеробна и мускулна издръжливост и тонизиране на тялото, практикуването на упражнения за съпротива има и тези други предимства:
Превенция на заболяванията
Упражненията за съпротива поддържат сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави. Намален е рискът от развитие на много заболявания, като диабет и сърдечни заболявания. Резултатът е по-добра цялостна физическа форма. Освен това много хора откриват, че енергийните им нива се повишават, спят по-добре и има подобрение в настроението им.
Повишена пъргавина
Увеличаването на съпротивлението позволява изпълнявайте ежедневните движения по-лесно. Хората, които са водили заседнал начин на живот, преди да започнат упражненията си, са тези, които най-много забелязват тази промяна.
Забавяне на стареенето
След 30 мускулите стареят с напредването на възрастта. Упражненията за съпротива могат да забавят процеса на стареене чрез изграждане на мускулна маса, укрепване на костите и увеличаване на общата сила.
Изгаряне на калории
Мускулите спомагат за поддържане на метаболизма с пълен капацитет. С други думи, той изгаря повече калории, отколкото мазнини. Така че, ако изградите мускули и намалите мазнините, ще изгорите повече калории през целия ден..
Намаляване на пулсацията
Работата по съпротивление постепенно намалява пулсациите в покой. По този начин хората, които тренират съпротива, са в долната граница на средните удари в минута в покой. Някои елитни спортисти са успели да ги намалят до малко над половината.
Това е много важно предимство, тъй като високите сърдечни честоти са тясно свързани с хипертонията и високия холестерол. Работата над 70 удара в покой се счита за един от най-ефективните начини за предотвратяване на инфаркти.
Трябва да се отбележи това страдащи от тахикардия, брадикардия или аритмия могат да бъдат вредни при провеждане на тренировки за устойчивост. Тъй като могат да се появят опасни странични ефекти, е необходимо да се консултирате с лекар преди започване на програмата.