Когато името започне да удря във фитнеса, първото нещо, което иска да направи, е да натрупа мускулна маса, освен ако не му се налага да губи твърде много мазнини. Пекторалният мускул, който получава най-голямо внимание по генерализиран начин при мъжете. А гърдите са най-привлекателният мускул за много хора. Има различни упражнения за гърди това може да го накара да расте доста добре както при хипертрофия, така и при сила.
Затова ще посветим тази статия, за да ви каже кои са най-добрите упражнения за гърди и как трябва да се изпълняват.
Диета за изграждане на мускулна маса
Първото нещо, което трябва да вземем предвид при този тип аспект, е диетата. Освен ако не сме начинаещи и нямаме много опит в тренировките, няма да натрупаме мускулна маса с диета с излишък от калории. Калорийният излишък означава, че трябва да ядете по-голямо количество калории от тези, които изразходвате ежедневно. По този начин можете малко по малко.
Важното при диетата с калориен излишък е да не прекалявате с този излишък. Тоест, когато ядем повече калории, отколкото изразходваме, ще трупаме телесни мазнини. Само натрупването на мускулна маса е нещо, което няма да се случи. Следователно трябва да търсите достатъчно калории, които да ви помогнат да наддавате на тегло, като същевременно свеждате до минимум увеличаването на мастната маса.
За да увеличим калориите в диетата, трябва да имаме покрития с висок прием на протеини. Можем да попълним калории като зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия и т.н.
Упражнения за гърди
Както споменахме в началото на статията, гръдният кош е най-привлекателният мускул за много мъже. Класическо е да виждате как всички мъже тренират гърдите си в понеделник във фитнес зала. Нека да видим кои са многобройните упражнения за гърди, които съществуват и кои са най-добрите за увеличаване на мускулната маса и сила.
Прес пейка
Бенч пресата е класическото гръдно упражнение par excellence. Това упражнение ще генерира най-голямо количество мускулна маса и най-голям трансфер на сила. Това е многоставно упражнение, при което не само ще работим с гърдите, но ще включим и други мускулни групи като предния делтоид и трицепса. По този начин ще спечелим ефективно сила от хипертрофия в тези мускулни групи.
За да се извърши правилна лежанка, трябва да се вземат предвид много аспекти. Най-важното е позицията. Добрата позиция ще ни помогне да генерираме по-голям трансфер на енергия за по-голямо вдигане на тежестта. Не трябва да лягаме на пейката и да поставяме краката възможно най-назад, стига стъпалото на крака да е напълно подпряно на пода. Лумбалната дъга ще ни помогне да прехвърлим повече енергия и да стабилизираме позицията.
Лопатките трябва да бъдат напълно прибрани през цялото време, за да се изолира по-добре пекторала през цялото време.
Ключови моменти в това упражнение:
- Отварянето на ръцете трябва да е малко повече от ширината на раменете.
- Носът трябва да бъде подравнен с решетката, така че да не се удря в багажника.
- Трябва да направя задвижване на крака. Това се състои в тласкане с ходилата към земята, за да се прехвърли повече енергия.
- Точките на контакт с пейката са следните: глутеус, лопатки и глава.
- Седалището и коремът трябва да останат свити през цялото време.
С тези клавиши можем да вдигаме повече целувки на лежанката и да увеличаваме увеличаването на мускулната маса.
Наклонена преса
Това е вариант на лежанка, който поставя по-голям акцент върху ключичния сноп. Когато ни попитат защо да използвате наклонната преса като допълнение към традиционната лежанка, ние отговаряме, че трябва да развием пекторалите възможно най-пълно. За да направите това, трябва да атакувате мускула от всички ъгли. Както наклонената преса, така и наклонната преса помагат за създаването на мощни пекули, тъй като мускулът се атакува от различни ъгли.
Гръдните мускули са разделени на голям гръден кош и ключичен сноп. Няма пекторалис минор, както мислят много хора. Вярно е, че има някои упражнения, които помагат да се стимулират влакната в долната част на гръдния кош, но има смисъл само когато споменатото упражнение се изпълнява в същата посока като влакната.
Наклонната преса може да бъде ефективно обучена със стандартна плоска пейка. Просто добавете няколко диска отдолу, за да създадете достатъчен наклон. Имайте предвид, че колкото повече наклонявате пейката, толкова повече напрежение ще поеме на раменете ви. Трябва да внимавате със степента на наклон на това упражнение.
Упражнения за гърди: пресичане на макара
Пресичането на макарата е едно от най-търсените упражнения от всички, които търсят силен гръден кош. Цялото обучение с естетическа цел трябва да търси повече естетически функции, за да го направи по-привлекателно. Централната част на големия гръден и ключичен сноп може да бъде подобрена с кръстосването на ролките. Това е упражнение, което се стреми да подчертае тези части.
За целта трябва да вземем ролките в най-високата точка и да застанем в централната част на кулата на макарата. След това правим крачка напред и си спомняме двете ролки, гледащи към центъра на гърдите ни. За да имате по-голямо активиране на гръдния кош, препоръчително е да запазите усилията си в изометричната част за поне една секунда. Фазата на връщане в изходна позиция трябва да бъде бавна и контролирана. Помним, че повторенията трябва да са пълни и е важно не само натискането, но и задържането на товара.
Както можете да видите, има няколко правилни упражнения, които са основни за изграждане на мускулна маса. Не е необходимо да се различавате твърде много в упражненията, но е по-удобно да използвате едно от тях и да напредвате във времето.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за упражненията за гърди и техните характеристики.