Има многобройни упражнения, за да накараме нашите пекторали да растат и то не трябва да бъде изключително с решетки. Ако искате да тренирате с малко по-пълен обхват на движение и с по-естетическа цел, гирите могат да бъдат добър съюзник. Най-традиционният начин за подобряване на гърдите ни винаги е бил пейката. Това не означава, че не можем да го направим с дъмбели и това подобрява натрупването на мускулна маса. Има различни видове упражнения за гърди с дъмбели които могат да дадат ефективен стимул за генерирането на нови тъкани.
Затова ще посветим тази статия, за да ви разкажем кои са най-добрите упражнения за гръдния кош с дъмбели за подобряване на увеличаването на мускулната маса.
Излишък на калории
Както винаги споменавам във всички статии, свързани с увеличаване на мускулната маса, първото нещо, което трябва да вземем предвид, е енергийният ни баланс в диетата. Нашето тяло разбира стимулите и генерирането на нова мускулна маса е много скъпа енергия за тялото. Следователно, ние няма да генерираме нова мускулна маса, ако дълго време нямаме енергиен излишък. За да постигнем енергиен излишък, трябва да ядем повече калории в ежедневния си живот, отколкото консумираме.
Като прием на калории по-висок от консумирания известен е с името калориен излишък. Нашите енергийни нужди за поддържане на теглото са разделени на нашите метаболитни разходи, изразходвани в допълнение към физическа активност, която не е свързана с упражнения. Към това трябва да добавим и физическата активност, която правим по време на тренировки с тежести и ако правим кардио. Общият прием на калории е приемът, който трябва да консумираме, за да поддържаме теглото си. Ако искаме да качим мускулна маса трябва да увеличим споменатия кал с 300-500 kcal, в зависимост от нашата цел и нашето ниво.
Начинаещите във фитнес залата могат да увеличат малко повече калорийния диапазон, тъй като имат по-голяма печалба. От друга страна, когато станем по-напреднали и експерти във фитнеса, трябва да сме по-консервативни с този енергиен излишък. Накратко, необходим е излишък от калории, за да можем да развием нашата пекторална група. Няма значение колко упражнения правим, Ако нямаме калориен излишък, няма да генерираме мускулна маса.
Упражнения за гърди с гири
Всичко казано за калориите, сега можем да се съсредоточим върху кои са най-добрите упражнения за гърди с дъмбели. Както споменахме в началото на статията, бенч пресата е най-традиционната за отглеждане на нашата пекторал. Дъмбелите също могат да бъдат добри съюзници, особено ако знаем как да изпълняваме добре упражненията и имаме достатъчно натоварване, за да дадем на гърдите добър стимул.
Нека да видим кои са най-добрите упражнения за гърди с гири:
Прес за дъмбели
Имаме нужда от пейка, на която да можем да ги сложим. За да хванем дъмбелите огъваме коленете и с прав гръб, за да не се нараним, ако дъмбелите имат достатъчно тегло. Ние не седим на пейката и поддържаме дъмбелите на колене. С малко натискане изпращаме гирите до гърдите си от коленете, докато лежим на пейката. Трябва да приберем лопатките, след като подпираме меча на пейката. По този начин не само ни помага да защитим раменете си, но и повдигаме гърдите, за да улесним работата и да насърчим набирането на гръдни мускулни влакна.
Хващаме дъмбелите с предразположен хват и повдигаме гирите, като се уверим, че лопатките все още са прибрани и стъпалата са плоски на пода. Не забравяйте, че спускането на бъде по-контролирано, за да се избегнат наранявания.
Отвори за гири
Те са класическите отвори с гири, които позволяват да се работи малко повече в средата на гърдите. Обикновено се работи на ролки с класическия кросоувър. За целта трябва да имаме банка. Взимаме дъмбелите по същия начин, както при лежанката и лягаме с добре подпрени задни части на пейката и с крака на пода. По този начин позволяваме на гърба да има естествената лумбална дъга, без да се опитваме да я затворим. Имайте предвид, че за този вид упражнения трябва да вземете гири с по-ниско тегло.
От това положение опъваме ръцете си над нас във височината на пекторалите и с неутрален хват. Този хват е обърнат към дланите на ръцете. Прибираме лопатките и като издърпваме гърдите си, отваряме и спускаме ръцете си странично, без никога да ги изпъваме напълно. По този начин, трябва да знаем, че лакътът винаги трябва да има леко огъване. За да се върнем нагоре издишваме и се връщаме в изходна позиция.
Упражнения за гърди с гири: Отхвърляне на пресата
С това упражнение можем да подчертаем долната част на пекторалис мажор. Не се бъркайте, тъй като долната част на гръдния кош не съществува. Има обаче някои изследвания, които твърдят, че упадъчната преса предлага добър стимул за най-съкровената част. Може да е резултат от бягане по този начин, ние сме по-начинаещи. Ще ни трябва пейка, която може да се накланя и която има опора и опора за краката. Благодарение на това можем да легнем с добре подпрени крака и с глава в най-ниската зона. С това нямаме никакъв риск от подхлъзване.
Взимаме дъмбелите с предразположен хват във височината на гърдите и ръцете изпънати, без да заключваме напълно лактите. Изпълнението на упражнението е подобно на конвенционалната преса с гири. Предимството на този тип упражнения за гръден кош с дъмбели пред щангата на тази е, че увеличаваме обхвата на движение, така че стимулираме различни мускулни влакна. Някои изследвания показват, че този вид упражнения са по-показателни, ако целта ни е чисто естетическа. Въпреки че печалбите в мускулната маса са много сходни и дори по-високи при упражненията с щанга, тъй като могат да се справят с повече килограми.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за най-добрите упражнения за гърди с дъмбели.