Постигането на широк „V“ гръб често е мечтата на мнозина. Но за да стигнем там трябва да работите рутинно и всеотдайно. Гърбът е изграден от голям брой мускули, които са свързани помежду си и тяхното развитие е много важно за грижата за гръбначния стълб. Добрата стойка и по-добрият имидж се постигат с определени упражнения за гръб.
Трябва да бъдете внимателни при избора на физически дейности, които да правите. Познаването и научаването на мускулатурата и формите на развитие помага да се избегнат наранявания. Ключът към получаването на положителни резултати с упражнения за гръб е в напредвайте постепенно и балансирано.
Упражнения за гръб за набиране на маса
Основната цел на тези упражнения е да имат по-широка и по-мъжка фигура.
Издърпвания с широк захват
- Стоенето под бара се държи с легнало хващане, тоест с двата палеца един към друг.
- Ръцете са удължени, а раменете отпуснати по този начин числата са разтегнати; с лактите отстрани започват да правят силата за повдигане на тялото.
- Усещането ще бъде свиването на латовете.
Издърпайте към гърдите
- На макарата между краката се поставят широка щанга и подложка; по този начин противотежестта няма да повдигне долните крайници.
- Подобно на предишния, хватката е склонна и по-широка от раменете.
- Добре седнал и в сигурна позиция, действието започва.
- мъст поставете гърба си изправен и проверете дали раменете са в права линия с бедрата.
- Спуснете главата си и оставете вашите латове да бъдат отпуснати; след това хвърлете главата си назад и изтеглете лентата към гърдите си.
- Опитайте се да свиете раменете за няколко секунди.
Върнете тежестта на място
Дръпване на гири
- Поставете едно коляно и една ръка на равна повърхност.
- С другата ръка задръжте дъмбела, който ще се използва.
- Използвайте само движение на ръката, за да повдигнете дъмбела до тялото.
- Повторете няколко сета и сменете ръцете.
Наведени над щанга
- Застанете с полуотворени крака в същата линия на раменете.
- Барът, който трябва да се използва, трябва да е по-широк, за да улесни сцеплението и здравината.
- Винаги взимайте щангата малко покрай раменете, това помага да запазите лактите отстрани и да вдигнете правилно тежестта.
- Внимателно сгънете коленете и заемете наведената поза. Точно равно на използването на гребло на езерото.
- Повдигнете, задръжте и отново спуснете. Вероятно ще загубите стойката си първите няколко пъти; те работят и с други мускули.
- В случай че правите упражнението по-дълбоко, препоръчително е да го направите на два етапа. В първата лентата се довежда до коремните мускули. След това е завършен с котата по-горе.
Упражнения за гръб, които да правите у дома
Някои хора нямат време или бюджет да тренират във фитнес зала. Други все още не чувстват увереността да бъдат виждани от другите.
Има няколко прости тренировки, които могат да се правят у дома. Сред предимствата на тази опция е да ги направите спокойно и по всяко време. Важното е да започнете да развивате мускули и по-късно ще можете да усъвършенствате техники с други устройства.
Плувен стил
- Легнал с лице надолу възпроизвеждат се движения, подобни на урок по плуване.
- Прав крак и противоположната ръка се повдигат едновременно.
- Трябва да държите погледа си прикован към земята, а врата да е отпуснат.
- Повторете серията, редувайки движението на крайниците.
Стил на Супермен
- Позицията е същата, легнала с лицето надолу.
- Дейността се състои в едновременно повдигане на долни и горни крайници.
- Задръжте за няколко секунди и се върнете на земята.
- С тази поредица мускулите на долната част на гърба са укрепени и лумбален участък.
Обърнат мост
- Тази позиция започва да лежи по гръб, гледайки тавана.
- Краката и ръцете остават плоски на пода.
- Цялото тяло е повдигнато, образувайки мост.
- Задръжте и се отпуснете.
- След това можете да тренирате средния и горната част на гърба, които благоприятстват формирането на дългоочаквания V.
Скапуларни флексии
- Позицията е същата като тази при обичайните лицеви опори: с лицето надолу, краката и ръцете, подпрени на пода.
- Останалата част от тялото се повдига по прав начин. Разликата е в това мобилизирани са само раменете.
Коремни преси в легнало положение
- Лежейки по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода.
- Лактите отстрани, перпендикулярни на тялото, също остават на пода.
- Торсът е повдигнат няколко сантиметра и ниско без опора.
- винаги дръжте главата си изправена зад гърба.
Стил на птици
- Това упражнение се прави и на пода с лице надолу.
- Той опира челото си в основата, без да повдига по всяко време.
- Единствените членове, работещи в тази дейност, са оръжията.
- Вдигнете ги отстрани, симулирайки перките на птиците.
- Това е проста и много ефективна дейност.
Лицеви опори за делфини
- Тази рутина съчетава развитието на различни мускулни групи. Ползите от това упражнение се простират на корема, ръцете и гърба.
- След като спрете, огънете талията на две и стигнете до земята с ръце.
- Опитайте се да образувате обърнат V с тялото си.
- Ходилата, предмишниците и ръцете остават на повърхността. Останалата част от тялото остава окачена.
Ползи от упражняването на гърба
Тези серии упражнения за гръб ни предоставят много предимства:
- Имам силни мускули осигурете защита на гръбначния стълб.
- Тялото приема a естетическа фигура много по-приятно.
- Предотвратява нараняваниянива на гърба или гръбначния стълб.
- Раменете и ръцете се постигат с по-високо ниво на сила.
Тези упражнения за гръб могат да се изпълняват от мъже и жени, както в спортни съоръжения, фитнес зали, така и у дома. Ако има навик да поддържате мускулите активни, резултатите идват за нула време; здравето се облагодетелства, болките в ставите се намаляват и се постига повече енергия.
Друго предимство е това облеклото започва да изглежда различно. Със сигурност има ризи, които не бихте могли да носите преди и след тренировка те са най-избраните. Да изглеждаш силен и мускулест е мечта, която може да бъде постигната.