Трицепс фон

паралелен фон

Когато тренираме във фитнеса, ние даваме на ръцете си висок приоритет на бицепсите. Със сигурност сме правили упражнения за бицепс и сме забравили нещо друго за трицепса. Този мускул е изграден от три глави и е от съществено значение ръката ни да изглежда голяма. Също така е интересно да се усъвършенствате за по-основни упражнения като лежанка и военна преса. Слабият трицепс няма да ви позволи да подобрите тези основни упражнения. Затова ще ви покажем как да направите трицепс фон, което е основно упражнение за подобряване както на силата, така и на мускулната маса.

Ако искате да научите повече за дъното на трицепса, това е вашият пост.

Калоричен излишък за подобряване на мускулната маса

трицепс глави

Първото нещо, което трябва да се вземе предвид, за да се развие мускулна маса, е енергийният баланс в диетата. Трябва да имаме траен калориен излишък с течение на времето, за да напредваме и да изграждаме мускулна маса. Безполезно е да изпълняваме упражнения, които са много добри за създаването на мускулна маса, ако нямаме този калориен излишък. Излишните калории във вашата диета не са нищо повече от ядене, надвишаващо дневните ви енергийни разходи. Например, ако имате нужда от 2500 kcal, за да можете да поддържате теглото си ежедневно, можете да изядете 20% повече от тези калории, за да натрупате мускулна маса.

Едно от основните упражнения, използвани за развиване на сила и мускулна маса в трицепса, е дъното на трицепса. Има много начини и варианти за извършване на спадове с трицепс, но нито един от тях няма да бъде ефективен, ако не сме в постоянен калориен излишък с течение на времето. Трябва да се погрижите и за други променливи като обем на тренировка, интензивност, честота, време за почивка, съни ежедневни физически дейности. Всички тези променливи заедно с правилното програмиране в упражненията ще накарат трицепсите ви да растат по зверски начин.

Трицепс фон

фон на пейка за трицепс

Това е упражнение, което се изпълнява за подобряване на силата и представянето на тази мускулна група. Като цяло работите при ниски повторения с висока интензивност, за да генерирате експлозивност. Трябва да се има предвид, че във всички мускулни групи има упражнения, при които се работи при по-ниски повторения, но с по-голямо натоварване. При трицепсите това упражнение е основното.

Това е едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на мускулната маса и за изпълнението му, Ще използваме телесното си тегло, за да работим повече мускулни влакна. Ако трябва да наберете сила в ръцете си, можете да започнете да изпълнявате това движение на пейка или да използвате помощно средство на машината. В машината за трицепс спадове има тежести, които ви помагат да вдигате и да не използвате напълно телесното си тегло. След като имате достатъчно сила да повдигнете тялото си, ще дойде момент, в който можете да изпълнявате толкова много повторения, които не са ефективни.

Да не забравяме, че диапазонът на повторение за възникване на хипертрофия трябва да бъде между 6 и 20 и с интензивност, близка до мускулна недостатъчност. В момента, в който имаме много сила в този тип упражнения, същото се случва и с брадички. В този момент ще трябва да добавим бреме върху тялото си. Този баласт може перфектно да бъде компресирана жилетка, която ни кара да тежим с 10 килограма повече и да преодолеем нова съпротива. Можем също да използваме верига, за която ще завържем диск с тежест и ни струва повече, за да стигнем до повдигане на телесното си тегло.

Важно е да познаваме техниката в това упражнение, за да не се нараним.

Техника на трицепс

трицепс машина фон

Ще ви разкажем как фондът за трицепс се изпълнява правилно, за да се избегнат наранявания.

  • Качете се на машината и оставете ръцете си да висят отстрани, преди да хванете паралелите с палците ви сочат навътре.
  • Ще наклоним китките ви зад вас, за да позволим на лактите ви да се огънат. Не трябва да гарантираме, че лактите са подравнени с предмишниците.
  • Ако използваме машината трябва да поставим коленете идеално разделени на платформата. В противен случай можем да кръстосваме краката си, за да ни дадем по-голяма стабилност във възхода и спада.
  • След като направим първото повторение, ще трябва да спускаме бавно, докато бицепсите докоснат предмишницата, за да сме сигурни, че трицепсът е максимално разтегнат. При този тип упражнения можете да работите с различни обхвати на движение, за да се фокусирате повече върху модел на движение. Пълният асортимент обаче е както е споменато.
  • Ръцете трябва да се върнат в изходна позиция, свиване и изстискване на тъжните, докато го правим.

В идеалния случай започнете да повтаряте това упражнение в поредица от 3-4 с повторения до 10. Докато подобряваме техниката и силата си, можем да увеличим броя на сериите или повторенията. Както споменахме преди, ще дойде време, когато ще имаме много сила и добра техника и това упражнение ще трябва да се прави с баласт. И има много хора, които могат да направят много повторения на плоски са ефективни за хипертрофия. В случая, в който използвате помощ за изкачване, напредъкът се основава на намаляване на товара, което ви улеснява при изкачването.

С това упражнение можете да работите и с коремната и лумбалната част, тъй като помага за стабилизиране на целия маршрут.

Вариантни упражнения

Това упражнение също има някои вариации. Те могат да се правят на пейка или на специализирана машина. Машината има две дръжки, които можем да вземем в трите позиции: неутрален, легнал и легнал. Всеки тип хват има своите предимства и своето влияние върху част от споменатата мускулна група. Обикновено тук не е нужно да ходим с колан, тъй като ще се справим с големи количества тегло.

От друга страна, можем да го използваме и в банки, но обхватът му на подобрение е много по-малък. На пейката не бива да носим телесното си тегло и скоро ще ни трябват дискове, които да поставим на корема, за да генерираме по-голяма устойчивост.

Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за фундамента на трицепса и неговото изпълнение.


Бъдете първите, които коментират

Оставете вашия коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*

*

  1. Отговорен за данните: Мигел Анхел Гатон
  2. Предназначение на данните: Контрол на СПАМ, управление на коментари.
  3. Легитимация: Вашето съгласие
  4. Съобщаване на данните: Данните няма да бъдат съобщени на трети страни, освен по законово задължение.
  5. Съхранение на данни: База данни, хоствана от Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: По всяко време можете да ограничите, възстановите и изтриете информацията си.