Когато започваме какъвто и да е вид тренировки, било то сила, съпротива или просто за да сме във форма, трябва да имаме добра гъвкавост. Гъвкавостта е капацитетът, който ни позволява да разтягаме мускулите, които отпускат напрежението на тялото, като същевременно запазваме цялата подвижност на ставите. Това ни дава различни предимства като предотвратяване на много патологии и възможни наранявания. Важно е да се научите да спечелете гъвкавост с рутина, която е лесна за изпълнение и не е досадна.
Затова ще посветим тази статия, за да ви разкажем как трябва да постигнете гъвкавост чрез програма за обучение.
Постигнете гъвкавост по време на разтягане
Разтягането трябва да се извършва както преди, така и след започване на тренировъчна програма. Благодарение на това можем да разтегнем мускулите, да отпуснем натрупаното напрежение в тялото и да поддържаме подвижността на ставите. С това получаваме предимства като подобряването на изпълнението на последващото упражнение и избягваме наранявания.
Благодарение на разтягането, мускулната сила може да се подобри благодарение на факта, че можем да имаме по-голям обхват от движения. Обхватът на движение в дадено упражнение е една от променливите, които трябва да се вземат предвид при напредване в упражненията. Следователно, ако се научим да придобиваме гъвкавост, ще постигнем по-добри резултати. Също така намаляваме риска от нараняване, като премахваме напрежението в мускулите и ставите.
Lo primero е да се загрее за около 5 минути, за да накара тялото да има по-висока температура и както мускулите, така и ставите могат да бъдат подготвени за усилията. Ще предложим програма за обучение, за да постигнем гъвкавост стъпка по стъпка.
Общо затопляне
За да се загреем трябва да вземем предвид разтягането. Първото упражнение, което ни помага да се загреем, е следното:
- Вдишваме и вдигаме ръцете си заедно над главите си. Освобождаваме въздуха и отпускаме ръцете си. Ще отнесем това действие поне 7-8 пъти.
- Следващото е нещо подобно. Вдишваме, вдигаме ръце над главите си и заставаме на пръсти. Освобождаваме въздуха, спускаме ръце и се огъваме в посока напред. Повтаряме движението около 5 пъти.
- Последното упражнение за загряване е вдишването, докато ръцете са над главата. Заставаме на пръсти, за да наведем багажника напълно, доколкото можем. Ще направим този ход възможно най-бавен. Трябва да видим каква е нашата граница малко по малко. Ако направим багажника твърде бързо, можем да накараме кръста да страда. Качваме се бавно до гръбначния стълб. По този начин възстановяваме първоначалната позиция.
Преди да започнем разтягането, ще направим няколко упражнения за подвижност на ставите, така че тялото да започне да повишава температурата си. Сред тези упражнения имаме следното:
- Въртения на глезенните и раменните стави
- Движение на юмруците, извършващи усукване на китката.
- Ще повдигнем раменете и ще изпълняваме движения и ротация на бедрата
- Движим врата, без да се нараняваме
- Опираме торса отдясно и отляво
Упражнения за придобиване на гъвкавост
Ще видим рутина, която помага за подобряване на гъвкавостта в цялото тяло. Постигането на гъвкавост трябва да бъде дългосрочна цел, ако искаме да подобрим представянето си в обучението.
1 упражнение
Ще започнем с известно разтягане на гръбната част. Първото упражнение е свързано с редуване на сводест гръб срещу извит навътре назад. При този вид упражнения се работи с мускулите на гърба. Ще се качим на четири крака, поставяйки ръцете си под раменете. Ширината трябва да бъде тази на раменете. Коленете трябва да са под бедрата до ширината на таза. Трябва да проверим дали имаме прав гръб. След това вдъхновяваме, докато старейшините се връщат. Издишваме и огъваме гърба навътре. Трябва да усетим как се движат прешлените. Повтаряме това движение около 5 пъти.
2 упражнение
Основната цел на това упражнение е да разшири напълно багажника. Тук ще работим чрез разтягане на корема и цялата гъвкавост на гърба. Ще се поставим с лице надолу с ръце до сандъка. Трябва да направим жест, сякаш искаме да прокараме земята, за да повдигнем торса си. Тази позиция е известна като тази на кобрата. Спускаме рамене и гледаме напред. Не бива да упражняваме сила с глутеусите. Ако почувствате дори малка щипка в долната част на гърба, интересно е да отделите малко бедрата. Ще останем в това положение поне 30 секунди. Ще направим това около 5 пъти.
3 упражнение
Това упражнение е известно като поза на детето. Работят се чрез разтягане и релаксиране на целия гръб напълно. Позиционираме се със задните части на петите на краката и дърпаме ръцете си възможно най-напред в посока напред. Ще държим дланта на земята през цялото време с пръсти, обърнати напред. Ще изпълняваме вдъхновение и издишване, докато протегнем ръцете си, за да разтегнем гръбнака възможно най-много. Ще запазим тази позиция за около 30 секунди и ще направим упражнението около 3 пъти.
Получете гъвкавост в долната част на тялото
Ще видим някои упражнения за постигане на гъвкавост в долната част на тялото.
1 упражнение
Това упражнение се състои от разтягане и глутеуси. Поставяме се легнали и ще сложим глезена на противоположното коляно и ще хванем задната част на бедрото или пищяла. В зависимост от нивото на гъвкавост можете да правите едно или друго нещо. По време на разтягането трябва да отпуснете останалата част от горната част на тялото. Ще вдишваме и издишваме, докато довеждаме коляното до гърдите. Ще направим това упражнение наоколо три пъти всеки с продължителност 30 секунди от всяка страна.
2 упражнение
Тук ще се опитаме да отделим адукторите. Ще се простираме на рогозка. Упражнението се състои в максимално разтваряне на краката, като същевременно се поддържа контакт със стената. Трябва да усетим как се разтяга долната част на бедрата. Ще задържим позицията за 30 секунди и ще направим упражнението около 3 пъти.
Надявам се, че с тези упражнения можете да получавате непрекъснато гъвкавост за оптимизиране на тренировъчните резултати.