Тренировки и упражнения с крака Те са основната част от рутината които човек трябва да следва във фитнеса. По принцип ние се отнасяме до рутина, съставена от упражнения изключително с машини, което води до някои работещи и мускулести крака.
Важно е преди да започнете обучението, необходими техники за отопление. В рамките на това започване трябва да мобилизирате краката, глезените, коленете и особено ставите, с това се уверяваме, че не насилваме зона, която не се нагрява и по този начин не причиняваме страховити наранявания.
Ключове за предишна тренировка за крака
Загряването ще отнеме само малко повече от 10 минутна тренировка. Трябва да използвате кардио 5 минути и разтягане на ставите с още 5 минути. От съществено значение е да се извърши този контрол на обучението, така че ние се базираме на използването на всяка техника по-добре, активираме нервната система за по-голямо сближаване на упражненията и вече ще имаме съществуваща връзка между ума и мускулите, така че движението към да се извърши по-късно с увеличаване на интензивността, без да причинява нараняване.
крачки
В това упражнение ще накараме крака да работи основно частта на квадрицепсас. Стоейки с изправен гръб и ръце на кръста, ще направим крачка напред, сгъвайки коляното на предния крайник, докато образува леко прав ъгъл. След това ще се върнем в изходна позиция, правейки сила с другия крак.
Това упражнение може да се изпълнява с дъмбел във всяка ръка. Трябва да извършите десет повторения с всеки крак, като изпълните общо 20 крачки.
клекове
Този тип упражняване Това е класика за всяка тренировъчна програма. Няколко мускула могат да се упражняват едновременно и с тези клякания можем да използваме тежестите, за да го направим.
Изправете се с двата крака на ширината на раменете. Ще поставим гърба изправен и с тежести, опрени на раменете и се държи с ръка. Трябва да започнете да сгъвате краката и бедрата си, докато връщате задните части назад и надолу. След това трябва да се върнете в изходна позиция и винаги да държите гърба си изправен. Трябва да направите до общо 6 клякания.
преса за крака
Това движение се извършва благодарение на бодибилдинг машина. ще се надрусаме почти в легнало положение с гръб и седалище в контакт със стола. Поставяме краката на средната височина на пресата и започваме да натискаме, докато изпънем напълно двата крака. Това упражнение ни позволява да използваме тежестта за избутване, което ще можем да направим 3 серии по 12 движения във всяка.
Хип тласък
С Hip Thrust се работят краката и някои основни мускули като седалищните мускули, гърба и се укрепват квадрицепсите и подколенните сухожилия. Е за избутващо движение на бедрото с тежест отгоре.
Ще легнем с лице нагоре на пода, свивайки коленете и поддържайки среброто на стъпалата на пода, разделяйки двата крака на височината на бедрата. Трябва да повдигнете глутеуса нагоре, оставяйки стъпалата и лопатките поддържани.
Укрепване на прасците
Могат да се изпълняват няколко упражнения, но ние ще посочим функцията с множество мощности която се установява с машина за тежести. Трябва да подпрете върховете на краката си на ръб или високо място. След като са готови люлеещи се движения нагоре и надолу с тежестта натисната на раменете, с този тип машина или с някакви тежести. Движението трябва да се извършва бавно, за да се създаде това налягане в контракцията. може да се извърши 3 сесии по 12 движения.
Сгъване на краката в седнало положение
Това движение ще натовари крака, обикновено подколенните сухожилия. Извършва се с машина където трябва да останете седнали. Желаното тегло се поставя и на глезени, поддържани на подложка.
Трябва да вземете държачите с ръце и изпънете краката прави. Ще натиснем механизма надолу, докато издишваме, поддържайки свиването за момент. След това вдишайте и се върнете бавно в изходна позиция, за да изпълните упражнението безопасно.
Основни съвети за тренировка на краката
Обучението на краката се нарича долен влак. Важно е да го тренирате в мускулна спортна рутина, от два до три дни в седмицата. Само два дни са достатъчни, където в Първият ден ще тренирате с голяма тежест заедно с клекове и преса. През втория ден ще се прави интензивно, но по-спокойно, където ще използваме разгъванията на квадрицепсите на машината и гореспоменатото сгъване за сухожилията.
Трябва да се помни, че кляканията и статичните крачки в многосиловата машина са важни, въпреки че не са толкова важни, за да се направи много мускулно изграждане. Няма друг начин да ги изпълнявате, тъй като те предлагат вид загрявка и помагат да се избегнат последващи наранявания.