Днес има много хора, които искат да увеличат мускулната си маса, но не знаят как да го направят. Снимките на спортисти и модели с мускули и влакна привличат много внимание и всеки, който се грижи за външния си вид, иска да има това тяло. Натрупването на мускулна маса е сложен, труден и дълъг процес. За да направите това, не е достатъчно просто да ходите на фитнес за два часа на ден и да помпате, за да вдигате тежести. Необходими са много повече. В тази публикация ще ви покажем a рутина за увеличаване на мускулната маса.
Ако искате да научите всички тайни за изпълнение на рутинното натрупване на мускули, просто продължете да четете тази публикация 🙂
Основни изисквания
Преди да започнем да описваме рутинните упражнения за увеличаване на мускулната маса, трябва да вземем предвид няколко аспекта. За да увеличим мускулите, първо трябва да познаем тялото си. Човекът е създаден да имат възможно най-малко мускули. Наличието на голямо количество от него предполага на тялото ни по-голямо количество калории, необходимо за поддържането му.
Поради това тялото непрекъснато ще се опитва да се отърве от мускулите, които има. Важно е тялото ни да се подлага на усилие всяка седмица, с което не е свикнало. По този начин нашата система ще използва хранителните вещества на тялото, за да увеличи мускулната маса, което ще ви помогне отново да преодолеете това усилие.
Процедурите за изграждане на мускули се основават на силови упражнения с ниско повторение. Ето как ще накараме мускулите си да концентрират всичките си усилия за кратко време.
Друго изискване, което трябва да вземем предвид, е храната. Много хора са уморени да ходят всеки ден на фитнес и да не забелязват увеличаване на мускулната си маса. Това се намира в диетата. За да помогне на тялото ни да расте, то се нуждае големи количества въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини.
Хранене за увеличаване на обема
Ясно е, че човек, който не се храни правилно, няма да може да натрупа мускули. Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите базалния си метаболизъм. В зависимост от възрастта, височината, теглото и начина на живот изразходваме редица калории, за да останем активни.
Нашата диета трябва да има над 500 ккал над общото ако искаме да натрупаме мускулна маса. Освен това трябва да ядем въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини.
Въглехидратите са тези, които ни осигуряват необходимата енергия за изпълнение на упражнението. Те са отговорни за поддържането на максимални запаси от гликоген, за да се представят във фитнеса. Препоръчително е да ядете около 4 грама въглехидрати за всеки килограм тяло.
Що се отнася до протеините, трябва да консумирате около 2 грама на килограм тяло. Това е така, защото е необходимо за синтеза на нови мускули и възстановяването на влакната, счупени при упражнения.
Ненаситените мазнини са здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки. Тези мазнини са необходими за производството на термогенеза и метаболизма на мастната тъкан. Той също така предпазва мускула от катаболизъм.
Рутина за увеличаване на мускулната маса: Упражнения
След като имаме правилен хранителен навик и сме готови да отидем на фитнес, започваме с мускулните групи. Има много видове рутина в зависимост от това как искаме да работим. Има онези съчетания, които са разделени на горната и долната част на тялото и други, които работят мускул всеки ден.
Ако можете да отидете на фитнес от понеделник до петък, най-добрата рутина, която ще ви даде добри резултати, е това при работа с мускулна група всеки ден. След това продължаваме да пишем упражненията на рутината и тяхното описание.
Понеделник - Пекторал
- Плоска лежанка 12-10-8-6
- Горен отвор 3 × 12
- Отклонете натиснете 3 × 10
- Кросоувър на ролка 10-8-6
- Пуловер 4 × 10
С тези упражнения обработваме трите зони на гърдите. Важно е да се работи с целия гръден кош, иначе той няма да се развие правилно. Отворите са тези, които помагат за „маркиране“ на гърдите повече, но те няма да са от полза, ако нямаме напълно разработени.
Що се отнася до повторенията, използвайте намаляващи серии, за да увеличите теглото, което вдигаме. Например, в първата от лежанката можем да започнем с 20 килограма и да завършим с 30 килограма. По този начин ще постигнем добра мускулна конгестия и ще вземем мускула до краен предел, за да расте по-добре.
Вторник - Обратно
- Издърпване 4 × 10
- Издърпайте зад врата в лост 10-10-8-8
- Ред с гири 3х10
- Издърпване на ролката с права ръка 3 × 15
- 4 × 12 свръхразширения
С тази рутина ще работим изцяло отзад, включително лумбалната. Важно е да не движите гърба си прекалено, докато правите упражненията, за да не си навредите. В тази рутина бицепсът също ще се работи като спомагателен мускул.
Сряда - Крака
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Разширения на квадрицепс 12-10-8-6
- Клякане с щанга 10-10-8-8
- Легнало сухожилие 3 × 10
- Стояща бедрена кост 3 × 8
- 3 × 15 похитители
С тази рутина работим цялата горна част на тялото, с изключение на прасците. Доказано е, че ако разделим краката на две части, получават се по-добри резултати. В поредицата, чиито повторения са от повече до по-малко, ще увеличим теглото.
Четвъртък - рамене и прасци
- Натиснете зад врата в лост 12-10-8-6
- Дъмбели странични 3 × 12
- Предна гира 10-10-8-8
- Издърпайте до брадичката 3 × 12
- Копчета за ръкавели 4 × 14
С тази рутина за увеличаване на мускулната маса ние работим цялото рамо, включително част от лата. Раменете са от съществено значение, тъй като те се намесват във всички мускули.
Петък - бицепс и трицепс
- Z бар преса 12-10-8-6
- Редувайте 3 × 12 гири
- Curl 21 3 комплекта
- Преса със затворена лента 12-10-8-6
- Паралелен фон 3 × 12
- Ритник с дъмбели 3 × 15
Най-накрая завършихме седмицата с малки мускули като бицепс и трицепс. Важно е да следвате реда на дните, тъй като ако работим пекторално и на следващия ден трицепс, ще бъдем претренирани. Редът на рутината за увеличаване на мускулната маса е проектиран за да се остави всеки мускул да почива между 48-72 часа за вашата правилна почивка.
Трябва да помните, че почивката правилно е също толкова важна, колкото и добрата тренировка. В противен случай мускулите ни няма да растат правилно. Към тази рутина можем да добавим упражнения за корем и талия, за да тонизираме корема си.
Надявам се, че с тази рутина за увеличаване на мускулната маса можете да постигнете целите си.