Пекторалната е една от най-тренираните мускули от хората, които ходят на фитнес с цел натрупване на мускулна маса. Има множество упражнения за укрепване на гръдните мускули. Един от тях е наклон преса. Това е вариант на класическата пейка с лек наклон, за да се постави малко повече акцент върху ключичния сноп на гръдния кош.
В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за наклонената преса.
ключови характеристики
На въпроса защо да използваме наклонената преса като допълнение към традиционната лежанка, ние отговаряме, че трябва да развиваме пекторалите възможно най-пълно. За да направите това, трябва да атакувате мускула от всички ъгли. Както наклонената преса, така и пресата за упадък помагат да се създадат мощни пеки, тъй като мускулът се атакува от различни ъгли. Гръдните мускули са разделени на гръден мускул и ключичен сноп. Няма пекторалис минор, както мислят много хора. Вярно е, че има някои упражнения, които помагат да се стимулират влакната в долната част на гръдния кош, но има смисъл само когато споменатото упражнение се изпълнява в същата посока като влакната.
Наклонната преса може да бъде ефективно обучена със стандартна плоска пейка. Просто добавете няколко диска отдолу, за да създадете достатъчен наклон. Имайте предвид, че колкото повече наклонявате пейката, толкова повече напрежение ще поеме на раменете ви. Трябва да внимавате със степента на наклон на това упражнение.
Наклонете пресата и мускулите
Ще видим кои са мускулите, участващи в този вид упражнения. В много фитнес зали е известен като най-горната преса. Това е сложно упражнение, при което няколко мускула се намесват по време на изпълнението:
- Pectoralis major
- Предни делтоиди
- Дълга порция трицепс
Сератусът, гърбът и бицепсът също играят второстепенна роля. Тези мускули се появяват по съвсем вторичен начин като стабилизатори на щангата в ексцентричната фаза. Наклонната преса е необходимо нещо, което да включите във вашата рутина. И то е, че помага да се работи от този ъгъл, за да се подобри горната област на пекторалите, така че при други упражнения да не се стимулира по същия начин. Помним, че тялото ни разбира стимули, а не упражнения. Нашето тяло интерпретира механичния стрес, който натоварването упражнява върху тялото ни и реагира на него, като генерира нови адаптации.
В зависимост от променливите на тренировката и диетата, която имаме ежедневно, можем да използваме този вид упражнения за засилване на растежа на нашите пекторални органи. Движението на повдигане на ръцете над главата реже ключичната част на гръдния кош и означава по-голям наклон чрез по-голям натиск върху главата на гръдния кош и делтите.
Обикновено наклонната преса се изпълнява с по-малко тегло от конвенционалната лежанка, тъй като делтоидът е по-пряко замесен. Наклонната преса Задължително е, ако сериозно се занимавате с упражнения за културизъм. Може да се изпълнява както на пейка с щанга, така и с гири.
Наклонете пресата
Ако направим наклонена преса с гири, можем да удължим обхвата на движение и да компенсираме двете ръце. Както знаем, винаги едната страна е по-назад от другата. Поради симетрията на нашето тяло сме склонни да коригираме с по-силната си страна, когато използваме пръчка. От друга страна, когато използваме дъмбелите, караме мускулите на стабилизатора от двете страни да действат симетрично, за да извършат подобно движение.
И в двете упражнения, било с щанга, било с дъмбели, от съществено значение е да имате степен на наклон. Можем да използваме пейка с фиксиран наклон и друга с различна степен на наклон. Тази секунда е по-препоръчителна, тъй като в много случаи наклонът е силно изразен и делтоидът е по-ангажиран, причинявайки повече наранявания и намалявайки ефективната работа в ключичната част на гръдния кош.
Правилна степен на наклон
Говоренето за най-добрата степен на наклон в наклонена преса може да се отрази на хора, които не са запознати с този свят. В света на фитнеса няма нито черно, нито бяло. Всички аспекти трябва да бъдат квалифицирани, тъй като има много променливи, които влияят върху упражненията. Подходящата степен на наклон за повечето хора с естетическа цел е тази, която максимизира скоростта на натрупване на мускулна маса и намалява риска от нараняване.
В идеалния случай пейката трябва да бъде разположена под ъгъл от около 15-30 градуса. Ако правите упражнението с по-висок наклон, работата може да се прехвърли към грешните мускули. И то е, че при по-висока степен на наклон рамото поема почти цялата работа. Ако искате да изолирате пекторала, това е най-добрият вариант. Има обаче много хора, които казват, че упражненията са най-добри при наклон от 45 градуса.
Най-добре е да експериментирате с различни степени, за да видите как се чувствате. Най-нормалното е, че трябва само да вдигнете пейката около 2-3 слота, в зависимост от това колко са разделени един от друг според вида на банката. Всеки човек е различен и най-добре е да адаптирате степента на наклон според стимула, който възприемате. Ако след приключване на упражнението почувствате, че раменете ви са натоварени, това е твърде висока степен на наклон. Наклонът на пейката ще трябва да бъде намален.
Спомням си, ъгълът на наклонната лежанка ще зависи от това, което се чувствате правилно за вас. Извадете бара и тренирайте, за да видите дали усещате напрежението в горната част на гърдите или раменете. Нито едно от гореспоменатите обаче няма да ви помогне да натрупате мускулна маса, ако във вашата диета няма траен излишък от калории. Ако ежедневният енергиен излишък няма да можете да генерирате нови мускулни тъкани.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за наклонната преса и нейните характеристики.