Квадрицепс Те са част от мускулите на нашето тяло, където създават стабилност за ежедневната ни мобилност. Те са отговорни за създаването на движение на краката и затова трябва да се грижим за тях. За това можем да се погрижим за тази област, като знаем някои упражнения укрепване на тези мускули.
Квадрицепс те са от най -силните мускули и с по -голяма жизненост на тялото. Ако ги поддържаме в добра форма, това може да означава, че коленете не се страхуват от заболявания като остеоартрит. И това не е само едно от предимствата, тъй като те участват в избягвайте много травми, свързани с краката и останалата част от тялото.
Как можем да се грижим и укрепваме квадрицепсите?
Ако това, което харесвате, е да укрепвате квадрицепсите, трябва да знаете, че те са една от най -красивите части, когато става въпрос за тонизирайте тялото си. Но ако това, което искате, е да ги поддържате в най -добра форма, следните упражнения ще ви помогнат да ги получите. в перфектно състояние.
Клекове
Не можете да пропуснете този вид упражнения, за да можете да укрепите квадрицепсите. Определено той е един от най -ефективните и това ще помогне за придаване на по -голяма здравина на мускулите и укрепване на долните стави. Кляканията могат да се изпълняват по различни начини, но най -уникалните са да разперете краката си и да поставите краката си в една линия с раменете. Ще се поклоним с мисълта да седнемНо преместване на торса малко напред и оставяйки корема си напрегнат.
Поставяме ръцете си напред и спускаме бедрата си докато достигнат височината на коленете. Оттук се връщаме нагоре със сила от върха на краката, ще наблюдаваме как се активират квадрицепсите.
Направете стъпка в чекмедже
Тази форма ще ни напомни за движението, което правим при изкачване на стълби. Типът стъпка или височина на това поле не е този на класовете стъпки, но малко по -висок тип чекмедже намира се в повечето спортни зали. Упражнението се състои от скачане и катерене, и се върнете надолу, като правите много повторения. Тази дейност е с голяма съпротива и е много уморителна.
крачки
Това е още едно от упражненията, които ви карат да страдате, тъй като тази област е силно принудена. Състои се в напред и забавяне на краката до значително разстояние до може да огъва коляното до 90 °. Трябва да преместите крака си напред и да огънете коляното, както споменахме. Тялото трябва да се държи във вертикална линия и другият крак ще бъде опънат назад. Хубавото при удара е, че вие също ще укрепите коремните си мускули.
Обратните крачки
Това упражнение е много добра за укрепване на глутеусите, но също така е много добър за упражнения на областта на квадрицепсите. Може да се направи с тежести за ръце, за да стане много по -интензивно. Заставайки с крака на ширината на раменете, ние стоим изправени и коремът ни е изправен.
Събрахме ръцете и ги огънахме и преместваме тялото си малко напред, докато се навеждаме и разтягаме един от краката назад. Другият крак трябва останете огънати и напред. Връщаме се в изходна позиция и изпълняваме същото упражнение с другата страна на крака.
Клякане с пистолет
Това е вариант на нормалните клекове, много по -трудна за работа и взискателна. Препоръчително е да направите загрявка, преди да направите този вид клек, за да избегнете наранявания. Правим същото упражнение като клякането отново и коригираме позицията ще изпънем единия крак напред, оставяйки другия огънат. Ще поддържаме тялото възможно най -изправено и за да поддържаме баланс, ще го включим ръце напред за регулиране на стойката. Изкачваме се и клякаме отново, като правим същата стъпка или комбинираме упражнението с другия крак.
Укрепвайте квадрицепсите, без да напрягате коленете
Кляканията по стената са едно от ефективните упражнения, без да се налага да напрягате коленете си. Стоейки, поставяме гърбовете си към стената и клекнем, като се държим краката са огънати на 90 °. Изглежда, че седите на невидим стол и в това положение трябва задръжте до 30 секунди.
Там йога упражнения Те също са много ефективни за укрепване на тези мускули. Има безброй позиции, защото тази техника се основава главно на укрепване на различни части на тялото. Едно от упражненията е да се изправите, да разперете крака и завъртете стъпалото около 90 °. Поставете бедрата и краката си в съответствие с бедрата. Сега огънете лявото коляно надолу, докато вдигате ръце нагоре и паралелно. Трябва да държите гърба, врата и главата изправени, както и корема.
Надявам се, че всички тези упражнения са били полезни за укрепване на квадрицепсите. Ако искате да поддържате тялото си във форма, можете да прочетете повече за нашите упражнения за упражнения коремни мускули, задните части y гърдите.