Раменете са друга от основните части в нашата рутинна тренировка. Като цяло се фокусираме върху други части на тялото, въпреки че има хора, които не го оставят настрана, и други, които трябва да укрепят тази област. Някои от тези упражнения могат да бъдат включени в тренировъчната програма, но винаги с правилно загряване. Ще разкажем подробно как да правите лицеви опори на раменете добре.
Това обучение е от съществено значение поддържането на раменете здрави създава чувствен символ. Може да се прави у дома или с помощта на уреди за тежести във фитнес зала. За да постигнете здрави рамене, ще посочим някои насоки, сред тях съществена и съществена загрявка за да не се нарани.
Как да направите добре къдрици на раменете
Доброто обучение трябва да бъде формализирано с добро загряване. Изпълнението на раменна флексия завършва с база от упражнения, които ще ви дадат достатъчно мобилност за начало. От съществено значение е да мобилизирате добре тялото, за да не страда от последващ дискомфорт или ненавременно нараняване.
За ефективно отопление можете да направите 15 или 20 минути кардио (бягане, колоездене или подобни). Но също така е важно да изпълнявате някои упражнения в общите части на тялото.
Можете да движи ръцете, в този случай раменете са тези, които заемат централно място. Започнете, като движите изпънатите си ръце назад във въртеливо движение и след това напред. Около 15 движения от всяка страна.
Разтягания ръце във формата на кръст и ги затворете навътре или на височината на гърдите. Двете длани на ръката трябва почти да се докосват. Затворете и разтворете ръцете си около 20 пъти.
Раменни лицеви опори
Това упражнение е от съществено значение, т.к значително подобрява областта на раменете. Ще трябва да създадем правилна позиция за това упражнение. Трябва да сме с лицето надолу, да повдигнем частта на гърба и да направим формата на пирамида или обърната V.
Ръцете ще бъдат протегнати и главата ще бъде между тях.. Гърбът трябва да е изпънат, но без да създавате скованост, важното в тази позиция е да упражнявате раменете, а не гърдите. Краката също трябва да са напълно изпънати, с изпънати колене и възможно най-високо бедрата.
За да направите хода, трябва гъвкави ръце и ще видите как ръцете са създадени на раменете. Лактите ще се огънат малко и след това трябва да ги разтегнете, като се върнете отново в изходна позиция. Не местете ръцете или краката си от мястото. Ще има 4 серии по 10 повторения.
Вземане на тежест или с помощта на лента
Това упражнение се прави изправено. Препоръчително е краката да са разтворени на височината на бедрата, гърбът да е изправен, а шията и главата да са стегнати, но без натиск.
Поемаме тежестта с ръка и я вдигаме, но не отпред, а отстрани, перпендикулярно на тялото. Задържа се няколко секунди и след това се връщаме в изходна позиция.
Това упражнение също може да се направи с помощта на ластик. Лентата е прикрепена към крака, който съответства на ръката, върху която трябва да се работи. Хващаме края с ръка и го повдигаме, тъй като съпротивлението на самия ластик е това, което ще създаде необходимото усилие в тази област.
Това упражнение също може да се направи с помощта на бар, където ще използваме двете си ръце, за да го държим. В този случай ще повдигаме и спускаме цялата тежест пред гърдите. Трябва да стигнете до краката и след това да се изкачите. Във всички упражнения ще изпълняваме 4 серии от 20 движения.
Дъска на пода
Това е упражнение за мобилност и ще се опита да укрепи тази област. Трябва да лежите с лицето надолу на земята, с вашия дланите са напълно подпрени на пода, а краката са подпрени от горната част.
Повдигнете тялото си, като бавно движите ръцете си назад и повдигате бедрата, но без да движите краката си. Тялото трябва да остане обърната V форма и ръце напълно изпънати.
След това бавно се връщаме в изходна позиция. Ние изпълняваме 4 серии по 8 повторения.
стена катерач срещу стената
Това упражнение Трябва да се направи срещу стена. Много помага за укрепване на раменете, защото целта е да завършите с наведена глава и вдигнати крака, но с изпънати ръце.
- мъст легнете с лицето надолу на земята с цялото тяло изпънато и докосвайки стената със стъпалата на краката.
- Поставяме ръцете в позиция „започни да пълзиш“, но в този случай целта е изкачете се с главата надолу и нагоре по стената.
- За тази Мобилизираме се или вървим с вдигнати ръце и крака. След това се спускаме и се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 4 серии от 5 повторения.