Има хора, които имат нужда да променят формата на тялото си, както мнозина предпочитат да контурират фигурата си чрез намаляване на обема, други обаче предпочитат угоете тялото си, за да се чувствате много по-добре. Как да угоите краката си е един от начините да качите този мускул с храна и упражнения и за това ще дадем някои подробности как да го направите.
За постигането на тази цел няма съмнение, че диетата и упражненията преобладават в този аспект. Несъмнено диетата ще трябва да бъде съобразена с количеството протеини, мазнини и много други добавки, които ще бъдат жизненоважни за организма.
Как да получите дебели крака с диета и упражнения
Има храни, които помагат до голяма степен да се спазват всички модели за покажете добър мускул и избягвайте отпуснатостта. Няколко основни фактора трябва да бъдат взети под внимание: следвайте рутина от упражнения, разположени в зоната, и развивайте мускулите си. Спортувайте заедно с добра балансирана диета ще създаде перфектната формула за увеличаване на този обем в краката.
упражнение за напълняване на краката
Ще посочим най-добрите посочени упражнения, за да можем да укрепим мускула. Ако се притеснявате, че имате тънки, отпуснати и безмускулни крака, можете да правите следните дейности. Създайте рутина от тези упражнения поне 3 пъти седмично и заедно със специална диета. През следващите седмици ще започнете да виждате положителни промени.
Клекове с тежести
Ако можете да хванете някакви тежести, можете да практикувате това упражнение. Това е най-добрият начин за развитие на бедрата. Поставете тежест от около 5 до 10 кг зад гърба си, подпряна на раменете. Сега направете кляканията:
- За да изпълните това упражнение, застанете на краката си и дръжте тежестите на височината на раменете. Ръцете трябва да държат тежестите от двете страни.
- Наведете тялото си и свийте коленете си надолу, привеждайки дупето си в клекнало положение.
- Винаги дръжте гърба си изправен от началото до края на упражнението. Клекнете в позиция, в която бедрата ви са успоредни на земята.
- Трябва да повторите 3 серии от 10 до 12 клякания.
Дълги клякания
Това упражнение упражнява всички мускули на краката: глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия. Може да се прави с тежести или без тежести.
- Поставете двата дъмбела във всяка ръка. Трябва да направите клякането, като преместите единия си крак напред и оставите крака да падне на земята, все едно правите крачка напред.
- През цялото време дръжте тялото си право и перпендикулярно на земята.
- Върнете се в изходна позиция и сега повторете същото упражнение, но с другия крак.
- Направете 15 пъти всяко движение и с всеки крак. След това починете и повторете упражнението отново.
Правете четворни екстензии
Във фитнес залите има уреди за укрепване на мускулите и увеличаване на тази мускулна маса. Машината, която можете да изберете, е тази, която съдържа удължение за крака. Ще поставите щангата под щангата и нейната подложка докато поставяте ръцете си върху страничните лостове. След това трябва да протегнете краката си нагоре, като държите тялото си седнало. Можеш да го направиш избор на теглото, от което се нуждаете, за да направите съпротива. Можете да направите 4 сесии по 15 движения.
Препоръчителни храни за дебели крака
Храната е от съществено значение, за да предложи на тялото необходимите хранителни вещества и да даде цялата енергия, за да има достатъчно гориво.
Постното месо осигурява висок прием на протеини, и ако е приготвено по здравословен начин, не е нужно да съдържа почти никаква мазнина. Могат да се готвят както червени, така и бели меса.
яйца също добър протеинов прием и винаги е бил перфектната храна за бодибилдъри и спортисти. Освен това има голямо количество хранителни вещества за поддържане на голяма сила.
Рибата отново е друг добър източник на протеин. Има много добри приноси като витамини, основни минерали и омега-3 мастни киселини.
бобови растения: Леща, боб, нахут... има голям принос на бавно усвоими въглехидрати и голям принос на протеини. В допълнение към множеството витамини, магнезий, калций, желязо, калий и фибри.
млечни продукти и сирене, Те осигуряват чудесен източник на протеини и калций, но трябва да се консумират с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени.
Цели зърна. Те са представени под формата на хляб, тестени изделия или зърнени храни. Те са богати на въглехидрати, но много здравословни поради съдържанието на фибри.
Не забравяйте да включите в диетата пресни сезонни зеленчуци и плодове. Тялото трябва да се поддържа пълно с всички витамини, от които се нуждае, за да остане здраво.
В заключение ще организираме силова тренировъчна програма за развийте мускулната част на краката. В комбинация с необходимите храни и калориен прием, това ще бъде необходимият принос, за да можете да генерирате правилната цел. Ако трябва да включите повече калории в диетата си не го правете под формата на захари или мазни храни, тъй като ефектът, който можете да получите, не достига това, което искате.