Много хора започват диета, за да постигнат желаните резултати по-рано. Жизнено важно е да знаем кога и как да поглъщаме хранителните вещества, така че тялото ни да е в пълен капацитет. Когато тренираме усилено във фитнеса, запасите ни от енергия се изчерпват. Затова много хора се чудят какво да ям след тренировка.
Тук можете да научите за важността на храната преди, по време и след тренировка и какво да ядете след тренировка. Искате да знаете повече?
Хранителни нужди
Първото нещо, което трябва да вземем предвид, са макронутриенти. За да функционира правилно тялото ни, каквато и да е целта ни, то трябва да бъде добре подхранено. Независимо дали искаме увеличаване на мускулната маса, преминете към дефиниция на мускулите, отслабнете или просто бъдете във форма, тялото ни не може да липсва хранителни вещества. Когато искате да отслабнете, хората се обръщат към нискокалорични диети и в крайна сметка забравят, че тялото ни е двигател и че горивото е храна.
За да получи енергия, тялото ни се нуждае от въглехидрати. Докато се усвояват в организма, те попълват запасите ни от гликоген. След изчерпването за годината обаче резервите са на нула. Тук трябва да се запитате какво да ядете след тренировка, за да се възстановите възможно най-добре.
Трябва обаче да знаете кои храни са най-добри за консумация след тренировка. Не всички храни имат еднакви компоненти или еднаква скорост на усвояване. Тоест, когато тялото ни е тренирало за един или няколко часа, то е изчерпало енергийните резерви. Следователно трябва да се възстановите възможно най-скоро. Има храни, които се усвояват по-бързо от други. В случай на увеличаване на мускулите, може би сте чували млечен протеин или суроватъчен протеин. Този протеин има бързо усвояване, така че тялото ни да се възстанови възможно най-скоро.
Ключов момент
Всички хора имат цел, за която тренират. Каквато и да е целта, ключовият момент от храненето след тренировка трябва да бъде спазен. Ако е направено правилно, резултатите могат да бъдат постигнати много по-рано, отколкото си мислим.
След тренировка тялото не само е загубило енергия, но и губите течности, минерали и електролити. Ето защо е от съществено значение да му осигурите добро възстановяване.
Ако сме в процес на натрупване на мускули, трябва да ядем храна с високо съдържание на протеини и прости въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това се прави, защото тялото използва аминокиселини за синтеза на нова мускулна тъкан.
Ако търсим отслабване и изгаряне на мазнини, ще е достатъчно да пием много течности и да се грижим за хидратацията. След като упражнението приключи, трябва да изчакате поне един час, за да ядете храна. Когато дойде време за ядене В идеалния случай изберете тези с нисък гликемичен индекс. По този начин караме тялото да използва мазнините като енергиен резерв и продължаваме да ги изгаряме.
Какво да ядем след тренировка, ако искате да качите мускулна маса
Има много хора, които искат да увеличат мускулната си маса, за да изглеждат по-добре. Процесът на увеличаване на обема е много труден. Общият ккал, който трябва да се консумира, трябва да бъде над тези, които изгаряме. Освен това трябва да се представяте усилено съчетания за натрупване на мускулна маса.
В този случай ще тренираме около час / час и половина във фитнеса по интензивен начин. След тренировка трябва да стимулираме тялото си с лесен за консумация протеин, вода и малко захар, за да стимулираме синтеза на мускулни протеини.
Времето, през което трябва да се приемат тези храни, е между 30 минути и два часа след усилието. По това време на деня тялото вика за хранителни вещества.
Ето няколко примера за храни, които можете да ядете след тренировка:
- Банан и чаша мляко. Бананът има висок гликемичен индекс и някои захари. Идеален е за възстановяване на изразходвания гликоген. От друга страна, млякото е добър източник на протеини.
- Портокалов сок с лъжичка протеин. Суроватъчният протеин има бързо усвояване и портокалите ще ви помогнат да възстановите минералите.
- Овесени ядки и мед. Овесените ядки могат да се приемат с мляко, за да се увеличи дозата на протеина. Медът е захар за възстановяване на мускулите.
- Една лъжичка амилопектин и суроватъчен протеин. Амилопектинът идва от восъчно царевично нишесте. Това е бързо усвояващ се въглехидрат.
- Чаша мляко и три сушени кайсии. Последните съдържат естествена захар за възстановяване на мускулите.
Какво да ядем след тренировка, ако искате да изгаряте мазнини
Когато изгаряте мазнини, искате да създадете калориен дефицит, който кара тялото да консумира мазнини като енергиен източник. Това означава, че храненето след тренировка не трябва да включва твърди храни, които дават енергия веднага след тренировка. Да, препоръчително е да пиете много вода.
Когато обучението приключи, след около два часа, добре е да се ядат храни, които не се усвояват добре. По този начин ще принудим тялото си да продължи да изгаря мазнините като източник на енергия.
Това са някои от тези храни:
- 1 ябълка с кожа.
- Обезмаслено кисело мляко със свежи плодове.
- 1 чаша обезмаслено мляко с 5 ореха или 10 бадема.
- 30 грама слънчогледови семки.
- 1 чаша обезмаслено мляко с овес без добавена захар.
- 1/2 сандвич пълнозърнест хляб с нискомаслено прясно сирене и домат.
Какво да ядем след тренировка в зависимост от усилията
Има много видове усилия и продължителност. Следователно видът храна, която трябва да ядем, зависи много. Ако сме направили тричасов маратон, ще ни трябва вода с електролити, захари и минерали, за да възстановим калий, магнезий, натрий и други.
Ако усилието е около 90 минути, идеалното е изотонична напитка. Можем да вземем и банан или друг вид плодове като диня или пъпеш.
Надявам се, че с тези съвети можете да подобрите резултатите от обучението си и да постигнете целите за по-кратко време 🙂