Със сигурност някога сте правили лицеви опори у дома с цел отглеждане на гърдите или ръцете. Работата със собствено тегло може да бъде доста жизнеспособен вариант за натрупване на мускулна маса, стига упражненията да се правят правилно. Съществуват много видове лицеви опори и всеки има своя правилен начин да ги прави, за да спечели максимума от него.
АКО мислите да увеличите броя на ръцете и оръжията си за следващото лято, това е вашият пост 🙂
Как трябва да правите лицевите опори?
Повечето, ако не и всички, спортисти са запознати с лицевите опори като доста основно упражнение. Тези лицеви опори ни учат от детството в училище, защото са лесни за изпълнение и защото имат гъвкавост.
За да изпълняваме упражненията правилно, трябва добре да знаем насоките за тяхното изпълнение. Това са упражнения, при които повдигаме тялото си с ръце. При тези видове лицеви опори трябва да останем възможно най-прави. Априори това е нещо, което може да изглежда просто, но да го правиш правилно и за няколко повторения е нещо, което струва повече от едно.
Има множество варианти на лицеви опори, които ги правят много продуктивно и сложно упражнение. Можете да променяте броя на опорите, разстоянието между всяка, повърхността, върху която се опираме, и скоростта на всяко огъване.
Въпреки че това е основно упражнение, използвано за увеличаване на гърдите, то е напълно пълно. По време на лицеви опори нашите трицепси, рамене и флексори на китката работят. Когато се огъваме и огъваме лакътя, трицепсът прави достатъчно поддържаща сила, за да повдигне тялото ни. Въпреки че основният мускул, който работи, е гърдите, ние също ще укрепим останалите споменати мускули.
Едно трябва да е ясно: трябва да се съсредоточим върху гърдите. Когато правим различни видове лицеви опори, неизбежно е да изпаднем във фалшивата грешка, използвайки само ръцете. Имайте предвид, че трябва да се концентрираме върху гърдите. Гръдните мускули са мускулите, които трябва да упражняват най-голямата сила, за да ни повдигнат. В противен случай ще претоварим раменете и трицепсите и може да се нараним.
В допълнение към спомагателните мускули като трицепс и рамо, работят и други стабилизиращи мускули. Както подсказва името им, те ни помагат да запазим равновесие, докато правим лицеви опори.
Добре направеният завой ще изисква постоянна сила стабилизиращи мускули като напречен корем, глутеус и сератус. Те са в състояние да работят усилено, за да поддържат неутрална позиция на гръбначния ни стълб и подравнено тяло.
Различни видове лицеви опори
Сега ще опишем лицевите опори, които можем да изпълним, и функцията, която всеки от тях изпълнява.
Лицеви опори за опора на коляното
Тези лицеви опори са най-подходящ за начинаещи. Те са доста прости, тъй като разстоянието между опорите е по-малко. Когато упражняваме упражнението, натоварването, което получаваме върху пекторалите, раменете и трицепсите, е по-малко.
Основни лицеви опори
Това е най-известното упражнение. Те са лицевите опори за цял живот. С подпряни крака и напълно изправено тяло, поставяме ръцете леко отворени и изпълняваме упражнението.
При този тип лицеви опори основният мускул за работа е гърдите. Раменете и трицепсите функционират като спомагателни.
диамантени лицеви опори
Тези лицеви опори са направени да се работи добре на трицепса. Става въпрос за промяна на хватката ви на земята. За да направим това, правим триъгълник с ръце, съединявайки върховете на показалеца и палците. Останалата част от тялото е разположена по същия начин, както при основните лицеви опори.
Лицеви опори на Арчър
При този тип лицеви опори работите последователно с ръце. Извършват се преходи от едната страна към другата, като едната ръка се огъва, а другата се удължава. Колкото повече отделяме краката си един от друг, толкова по-стабилни ще бъдем, но по-лесно ще бъде упражнението.
Лицеви опори с една ръка
По време на това упражнение ние оказваме много по-голям натиск върху ръката, която прави лицевите опори. В допълнение, той работи на стабилизиращите мускули, за да поддържа баланса. Предмет се използва за подкрепа на ръката, която няма да направи упражнението, за да го направи правилно. Колкото повече отделяме краката си един от друг, толкова по-стабилни ще бъдем. Ако обаче търсим комфорт, ще намалим ефективността на упражнението.
Лицеви опори с една ръка
Те са като предишните, но без никакъв поддържащ обект. Цялото натоварване отива на ръката, която прави лицевата опора. Както в предишното упражнение, колкото повече разтваряме краката си, толкова по-стабилни ще бъдем.
Плиометрични лицеви опори
Това е вариант с голяма експлозивност. По-известен е като този с предния шамар. Важното е да смекчим падането, за да не накараме лактите ни да страдат. В допълнение, чрез амортизиране на падането успяваме да натрупаме енергия при спускането и да я освободим във възхода. По този начин няма да загубим подравняването на багажника.
Римски лицеви опори
Прави се за увеличаване на трицепса. Започвате с опънати ръце и стъпала, опряни в предната част на пръстите. Слизаме надолу докато не докоснете земята с гърдите си и оставяме предмишницата да падне на земята, оставайки поддържани върху тях. След това се натискаме леко с топките на краката и се връщаме в изходна позиция.
Псевдо лицеви опори
В този случай се позиционираме така, сякаш ще направим нормално лицево лице. Разликата е, че започваме с раменете по-напред от нормалното по отношение на китките. Опираме се на предната част на пръстите на краката и ще поддържаме отворени ръце с палци почти отпред и успоредно. След това слизаме надолу, сякаш правим основно лицево лице, но ще работим повече рамото.
Лицеви опори с пръсти
Това е известно като тези, които се хвалят, че имат сила. Това е нормално огъване, но вместо да се опираме на ръцете, ще го правим на върховете на пръстите. С напредването на този тип огъване, можем постепенно да намалим броя на пръстите, които използваме. Това ни позволява да подобрим флексорните мускули на пръстите и силата на захващане.
С тези видове лицеви опори можете да получите обем в гърдите си. Просто трябва да ги правите правилно и да имате търпение.