Има много хора, които или заради коронавируса, или поради липса на пари, не искат да ходят във фитнеса, за да тренират. Това обаче не означава, че те няма да могат да имат резултати. Можем да имаме добра тренировка за оръжие бицепс у дома. Тези упражнения са полезни за бицепса и ще определите ръцете си. Преди всичко много жени искат да прекратят този проблем с увисването на ръцете. Можете да тренирате бицепс много добре вкъщи с някои гири и някакъв материал за работа със собственото си телесно тегло.
Затова ще посветим тази статия, за да ви разкажем как да тренирате бицепс у дома и кои са аспектите, които трябва да вземете под внимание.
Бицепс у дома
Не е нужно да ходите на фитнес, за да имате добри ръце, стига да работят според принципите на тренировката. Има многобройни видове упражнения за трениране на бицепс у дома и някои ще го направят се нуждаем от гири, други щанги и други, ние можем да работим със собственото си телесно тегло. Нека да видим какви са те и какво е необходимо за извършване:
Bicep Curl
За да изпълните това упражнение, просто трябва да вземете чифт дъмбели и да ги оставите да висят отстрани на тялото с дланите на ръцете напред. Трябва да държите гърба изправен през цялото движение и гърдите да са повдигнати. Също удобно е да стегнете корема и седалището, за да стабилизирате по-добре тялото а не накрая да дърпа с гръб. Ако преместите горната част на ръцете, просто трябва да огънем лактите и да приближим тежестите възможно най-близо до раменете.
Ексцентричната част от движението трябва да се извършва контролирано, като е по-бавна от нарастването. По този начин връщаме дъмбелите в първоначалното им положение и ръцете са изпънати почти напълно.
Къдрене на дъмбели
Това упражнение е много подобно на предишното, но има модификация на сцеплението. Просто дръжте дъмбелите с неутрален захват, което означава, че дланите са обърнати към торса. Има и това дръжте гърба изправен и гърдите нагоре и не движете горната част на ръцете си. Трябва да огънем лактите и да приведем гирите към раменете. Може да се прави последователно, носейки първо една ръка, а след това друга, или едновременно.
Извиване на гърба на бицепса
За това упражнение стоим с раздалечени и подравнени крака, а бедрата трябва да са подравнени с ходилото. Трябва да вземете гира във всяка ръка и да прекосите левия крак зад десния. След това огъваме коленете и спускаме бедрата, докато дясното бедро е почти успоредно на земята. В същото време трябва да огънем лактите и да приближим гирите възможно най-близо до раменете, както при предишните движения.
Можем да правим и някои съставни упражнения бицепс у дома, като клек кълнове бицепс. За целта заставаме с крака леко на ширината на раменете и пръстите леко обърнати навън. Хванете чифт дъмбели и вдишайте въздух, докато сгъваме колене и спускаме бедрата, докато мускулите ни станат успоредни на земята. Обикновено е под ъгъл от 90 градуса. Довеждаме петите в изходна позиция, докато стигаме до лактите и довеждаме тежестите в най-близкото до раменете положение. След като движението приключи, изхвърляме въздуха и повтаряме отново.
Бицепс у дома: ексцентрична къдрица
За това упражнение вземаме чифт гири и ги оставяме да висят от двете страни. Дланите на ръцете трябва да са обърнати напред и трябва да държим гърба изправен, а гърдите повдигнати. Както и в останалите упражнения, не трябва да огъваме горната част на ръката и ще огънем лактите, за да приближим дъмбелите възможно най-близо до раменете. Това упражнение се различава от останалата част от ексцентричната фаза. Трябва да слезем много бавно, за да протегнем напълно ръцете си. Разликата се крие в скоростта на изпълнение на ексцентричната фаза и общото удължаване на ръцете, тъй като отново концентричната фаза, в която носим тежестите най-близо до раменете, няма да бъде направена следващата.
Важно е да не стискате ръцете, за да прехвърлите по-добре енергията и че именно бицепсите ни забавят теглото.
Curl zottman
Това упражнение се изпълнява със стъпала, подравнени с ханша и поемаме тежест с дланите на ръцете напред. Този захват се нарича супинация. Не бива да движим горната част на ръцете, както в останалите упражнения и бавно се огъваме лактите, приближаващи тежестите възможно най-близо до раменете. Когато сме в това положение, трябва да обърнем китките навътре, докато дланите на ръцете трябва да са обърнати напред. Бавно се спускаме в това положение и връщаме китките си обратно в изходна позиция. Това ще направи и двете части на бицепса да работят по-добре.
Бицепс у дома: къдряне 21
Дори да не ходим на фитнес, това не означава, че ще можем да спортуваме, докато ръцете ни не се спукат. Това упражнение е едно от най-взискателните и оставя ръцете ни напълно уморени. За него, трябва да вземем чифт дъмбели и да огънем лактите, докато се образува ъгъл от 90 градуса с горната част на ръката. Както винаги, не трябва да движим горната част на ръката и приближаваме тежестите възможно най-близо до раменете. След това трябва да ги спуснем до началната точка.
Трябва да повторите движението до 21 пъти и след това разширяваме обхвата на движение докрай. Тоест правим 21 повторения с ъгъл 90 градуса нагоре, още 21 повторения с 90 ъгъла надолу и 21 пълни повторения. По този начин ще завършим с добър обем на тренировка на ръцете си и напълно изтощени.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това как да правите бицепс у дома и кои са най-добрите упражнения.