Глутеусът е мускул, който е малко по-забравен за мъжете, но основен за всички жени в света на фитнеса. Когато се присъединим към фитнеса, възникват много съмнения за това кои са най-добрите упражнения за определена мускулна група. The упражнения за дупето Те могат да помогнат за увеличаване на техния размер и придържане към други видове упражнения, свързани с долната част на тялото.
В тази статия ще ви разкажем кои са най-добрите упражнения за глутеум и какво трябва да вземете предвид за максимална ефективност.
Калоричен излишък
Първото нещо, което трябва да имате предвид, когато влизате във фитнеса, е енергийният баланс. Тренировката както за увеличаване на мускулната маса, така и за загуба на мазнини е една и съща. Това, което наистина променя целта на тренировката, е диетата. Когато се стремим да губим мазнини, трябва да генерираме калориен дефицит в диетата. Това означава да влагате по-малко калории от това, което се изразходва ежедневно. Трябва да знаем, че в етап на калориен дефицит няма да натрупаме мускулна маса. Ние просто ще загубим излишните мазнини и ще изглеждаме по-дефинирани.
От друга страна, дори да изберем най-добрите глутеални упражнения, няма да натрупаме размер, освен ако нямаме калориен излишък. Противно на това, което се случва в етап на загуба на мазнини, по време на етап на натрупване на мускулна маса трябва да имаме калориен излишък в диетата. Това се изразява в по-висок калориен прием от това, което харчим ежедневно. Трябва да имаме предвид, че този енергиен излишък трябва да се поддържа с течение на времето, за да се видят резултати. Нека не забравяме, че натрупването на мускулна маса е много по-сложно от загубата на мазнини.
Следователно, ако нямаме калориен излишък, няма значение какъв вид глутеални упражнения правим, няма да генерираме мускулна маса в тази област на тялото, а по-скоро друга.
Най-добрите упражнения за глуте
Един от нас разбира в каква посока трябва да се повиши диетата, ще съберем кои са най-добрите упражнения за седалището.
Тяга на тазобедрената става
Това е par excellence най-доброто упражнение за изграждане на мускули в основната област. Това е доста безопасно упражнение и може да има доста висока прогресия на натоварването с течение на времето. За целта трябва да използваме олимпийската лента. Ние ще подкрепим лопатките на пейка и ще поставим бара на нивото на бедрата. Ще поставим най-високите дискове, които трябва да можем да получим отдолу.
След това поставяме краката успоредно на линията на раменете и с цялата подметка на крака, опряна в земята. Ще извършим движение на антеверзия на таза и тласък с бедрата и краката. По този начин вдигаме летвата, за да задържим тялото под ъгъл от 90 градуса с хоризонталата. В най-високата точка трябва да съдържаме глутеуса чрез изстискване до максимум.
Ключови моменти в това упражнение:
- Трябва да поддържаме шията подравнена с гръбначния стълб през цялото движение.
- Преди да започнете концентричната фаза, поемете въздух и стиснете корема. Този стегнат корем ще ни помогне да генерираме стабилност в бедрата и да защитим долната част на гърба.
- Бутаме с крака към земята. Това е единственият начин да се гарантира едновременно натискане на бедрото и крака. Ако краката не съпътстват движението на тазобедрената става, ще претоварим лумбалната област.
- Не трябва да прекаляваме с бедрата. След като достигнем позиция от 90 градуса по отношение на хоризонталата просто трябва да приложим глутеусите и да поддържаме изометричната фаза за 1 секунда.
- Ексцентричната фаза трябва да се извършва бавно чрез стягане на корема през цялото време. Ако е необходимо, можете да си поемете дъх отново, преди да слезете. Важно е глутеусът да не докосва земята.
Sentadilla
Въпреки че клекът е най-известен със своята ефективност в развитието на квадрицепсите, глутеусът играе основна стабилизираща роля в този вид упражнения. Има много варианти за клякам, но най-ефективен е конвенционалният клек. За да направим това, трябва да се поставим в стелаж, където можем безопасно да премахнем олимпийската решетка. Интересно е да се направят някои апроксимационни серии, за да свикнете да носите голямо тегло. Интересното при този тип упражнения е да бъдете близо до мускулна недостатъчност, за да генерирате достатъчен стимул за тялото.
Техниката клек е едно от най-пълните от всички упражнения. Той принадлежи към групата на така наречените основни упражнения, в които се намират също мъртвата тяга и лежанката. За да извършите добър клек е необходимо да имате добра подвижност на тазобедрената става на бедрото, коленете и глезена.
На първо място, поставете краката си на ширина, подобна на тази на раменете. Топките на краката трябва да са леко или да се изместват навън. Ще поставим ръцете си най-близо до раменете и лактите в перпендикулярна линия със земята. За да приемем лентата, трябва да стегнем корема, за да стабилизираме цялата зона на сърцевината. За да свалим летвата, трябва да се върнем към бедрата, като стиснем глутеуса и корема. След като ударим 90 градусова контузия, се връщаме нагоре. Преди всяко повторение е интересно да дишате отново и да стегнете корема добре. Тази част е от съществено значение за защита на лумбалната ни област или за подобряване на ефективността на движението.
Най-добрите упражнения за глутеу: удари
Това е многоставно движение точно като клякането. Възможността за преместване на по-големи товари обаче генерира по-голяма хипертрофия в глутеалната област. Следователно, крачките трябва да влязат в горната част с най-добрите упражнения за глутеум. За да извършим удар, трябва да знаем, че има и много варианти, както при клякането. Най-добрият вариант е ударът с щанга. Това е упражнението, при което най-голямото натоварване може да бъде преместено и има по-голяма прогресия.
Това упражнение се изпълнява, като се направи крачка напред, като се постави щангата върху нашия трапец точно като в клека. Трябва да гарантираме движение на тазобедрената става и да не напредваме в коляното по време на флексия. Ще предприемем необходимите стъпки, докато не сме близо до мускулна недостатъчност. При този тип упражнения става интересно да имаме добър фон, за да не изчерпим капацитета си на белите дробове преди нашите глутеуси и квадрицепси.
Надявам се, че с тези съвети можете да знаете кои са най-добрите упражнения за седалище и как да ги изпълнявате.