Както знаем, в света на фитнеса и фитнеса има множество измислици, които се опитват да помрачат истинската визия за този свят. Основната цел на тези измами е да печелят пари с цената на невежеството на потребителите. Работата е там, че една от мускулните групи, която носи най-много лъжи и митове, са коремните. Хората искат да имат добра физика за лятото и наличието на шест опаковки е от съществено значение за тях. Има много хора, които се чудят как да наберете абс възможно най-бързо.
Без лъжи, без митове, само с истината, в тази статия ще ви кажа как да вкарате корема.
Значението на процента мазнини
Един от важните аспекти при маркирането на корема е процентът на мазнини. Повечето хора се хранят безкрайно по време на сесии във фитнес. Със сигурност сте виждали много хора тренирайте абс 5 дни в седмицата. И то е, че коремните мускули трябва да се третират като още един мускул.
Всички мускулни групи трябва да установят адекватен тренировъчен обем в зависимост от нивото и целта, която се търси. Не е същото да имаш основно ниво по отношение на силовия капацитет, мускулната маса и опит във фитнеса, отколкото да си напреднал. Границите на нарастване на мускулната маса са по-добри при начинаещите. Следователно те са първите, които си мислят, че като тренират ежедневно корема, ще имат шестте пакета след около месец.
Нищо не е по-далеч от реалността. Истинската истина е, че ако нямате нисък процент на мазнини, вече можете да правите всички кореми, които искате, които никога няма да видите. И това ли е Мазнините на корема са отговорни за покриването на корема. Особено при мъжете има тенденция да се съхраняват повече мазнини в корема. Има доста хора, които имат добри кореми, но телесните им мазнини не позволяват да ги видите.
За това се провежда етап, известен като дефиниция. Етапът на дефиниция се състои в установяване калориен дефицит чрез диета и увеличени сърдечно-съдови упражнения. Заедно с упражняването на тежести във фитнеса установяваме фаза на загуба на мазнини. Като губим мазнини по корема, ще разкрием корема.
Как да вкараш корема, ако си начинаещ
Един от основните недостатъци при изпълнението на етап на определяне на мускулите е ниското количество мускули в тялото. И то е, че има много хора, които щом започнат да се покриват малко, започват етап на дефиниция. Обикновено етапите на дефиниция завършват с намаляване на представянето във фитнеса, по-голяма умора, по-голям глад и малък капацитет за подобрение. По време на този етап, в който имаме калориен дефицит ние не се подобряваме във фитнеса. Нито можем да натрупаме мускулна маса, тъй като е необходим излишък от калории.
Поради всички тези причини не се препоръчва на начинаещите да се фокусират върху шестте пакета. Въпреки че естетически маркиращите кореми могат да бъдат красиви за лятото, безполезно е да имате добри кореми, ако имате останалата част от тялото без никаква мускулна маса. За да направите коремното шоу трябва да намалите процента му на мазнини до проценти около 10-13%, в зависимост от всяка генетика. Ако определите до този нисък процент на мазнини, ако нямате добро количество мускулна маса, ще изглеждате прекалено слаби. Освен това ще навредите на здравето си, тъй като телесните мазнини имат изключително важна роля в хормоналната среда.
Като губим качество и мускулен тонус поради твърде дефиниране, ние правим себе си да изглеждаме много по-зле физически. Не само ще бъдем по-зле физически, но и ще бъдем по-зле със здравето. Етапът на дефиниция за маркиране на абс това трябва да се прави само когато имате страхотен мускулен тонус.
Как да наберете абс в етапа на силата на звука
Това, което не е взето под внимание, е правенето на коремни преси в етапа на силата на звука. Този етап на напълване е известен също като фаза на мускулна печалба. Това е етапът, в който изграждаме мускули от бавен, но прогресивен растеж. За да установим фаза на натрупване на мускулна маса, имаме нужда от калориен излишък в диетата. Тоест, яжте повече калории, отколкото се изразходват непрекъснато и устойчиво във времето. По този начин напълняваме, докато това тегло е мускулна маса, вода, гликоген и мазнини.
Да, как четете правилно, неизбежно е и натрупване на мазнини, ако искаме да натрупаме мускулна маса. Една от основните грешки, които хората правят във фитнеса, е да не правят коремни преси по време на фазата на групиране. И това е, че по време на тази фаза нямате добра визуализация на корема си, тъй като сте покрити. Поради тази причина те обикновено правят упражнения за корем в етапа на дефиниция. Проблемът с това е, че по време на фазата на дефиниране няма развитие на мускулна маса. Това прави, Колкото и да правим коремни преси, те няма да растат. Този етап служи само за загуба на излишни мазнини.
Ако по време на фазата на обема не сте установили добра коремна рутина, бъдете сигурни, че няма да растат. Абсът трябва да бъде трениран като всяка друга мускулна група. Тук трябва да въведете тренировъчните променливи: обем, интензивност и честота. В зависимост от нивото, което имате във фитнеса (начинаещи, средно напреднали, напреднали), ще можете да тренирате по-голям брой комплекти на седмица коремни мускули.
Обща препоръка е следната:
- Начинаещи: между 6 и 9 комплекта седмично, разделени на две сесии (честота 2).
- Междинни продукти: между 9 и 15 комплекта седмично, разделено на две сесии (честота 2)
- Разширено: между 16 и 22 комплекта седмично, разделен на три сесии (честота 3)
Ако тренирате корема с този диапазон от комплекти при 15-25 повторения по време на фазата на групиране, ще можете да имате коремни мускули, когато направите фазата на дефиниране.
Надявам се, че с тези съвети знаете как да вкарате корема. Ако имате въпроси относно тренировките и храненето, изпратете ми директно до Instagram: @German_entrena. Аз съм личен треньор и спортен диетолог, надявам се да ви помогна.