¿Sabes cuáles son los beneficios del omega 3 y qué debes hacer para acceder a ellos? Aquí te ofrecemos las respuestas a esas y otras importantes cuestiones acerca de este nutriente.
Te explicamos todo sobre el omega 3: qué es, por qué es importante conseguir el suficiente y, por supuesto, en qué alimentos puedes encontrarlo.
Cómo obtener omega 3
Los ácidos grasos omega 3 se consideran clave para el organismo, pero éste no puede producirlos por sí mismo. En consecuencia, necesitas obtenerlos a través de tu alimentación. Por suerte, hay muchos alimentos que contienen estas grasas saludables.
Existen tres tipos de omega 3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La primera clase procede principalmente de fuentes vegetales, mientras que el EPA y DHA se encuentran en el pescado y el marisco.
Pescado y marisco
Los pescados grasos representan la principal fuente de omega 3. Incluye en tu dieta caballa, salmón, boquerón, sardina o atún. Se aconseja comer pescados grasos dos veces por semana como parte de una dieta equilibrada y rica en omega 3. Estos pescados no solo aportan omega 3, sino que también son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.
El mar es un buen lugar al que ir a buscar estas grasas saludables. Y es que el hígado de bacalao, el marisco y algunas algas marinas también te aportarán una buena dosis. Sin embargo, conviene recordar que algunos pescados contienen mercurio. A pesar de que los expertos opinan que los beneficios superan a los inconvenientes, es aconsejable limitar la presencia de pescados con altos niveles de mercurio.
Vegetales y otras fuentes
Tampoco hay que olvidar el contenido de omega 3 de algunos alimentos terrestres. Ese es el caso de la chía, las semillas de lino, las habas de soja, el tofu, el aguacate y las nueces, así como de los aceites de lino y canola.
¿Existen más formas de obtener omega 3? Sí, también puedes aportar este ácido graso a tu cuerpo a través de suplementos alimenticios. Pero lo ideal es conseguirlo a través de la alimentación. Además, es necesario que consultes con tu médico para acordar la dosis debido a que pueden provocar diversos efectos secundarios.
¿Para qué sirve el omega 3?
Existen grasas malas y grasas buenas. Las grasas saturadas pertenecen al primer grupo, mientras que los ácidos grasos omega 3 se consideran grasas buenas.
Afectando tanto al cuerpo como a la mente, y mejorando los factores de riesgo para las principales causas de muerte en el mundo, es altamente importante para tu salud asegurar la presencia de esta sustancia en tu alimentación. Pero cabe señalar que muchos beneficios todavía necesitan más investigaciones:
Sistema cardiovascular
Las ventajas principales del consumo de omega 3 son las relacionadas con el colesterol y la hipertensión arterial. Estas grasas saludables reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y aumentan los de colesterol HDL o colesterol bueno. El omega 3 previene la formación de placa y de coágulos. Además, ayuda a regular la tensión arterial. En consecuencia, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.
Inflamación
El omega 3 es una sustancia con propiedades antiinflamatorias. Este beneficio es altamente interesante en cualquier alimento, ya que la inflamación persistente es peligrosa para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades como el cáncer.
Salud ocular
Si quieres conservar tu vista en un estado óptimo, el omega 3 también puede ayudarte, especialmente los del tipo DHA. Su mayor ventaja en lo que se refiere a la salud ocular es la prevención de la degeneración macular, una enfermedad frecuente que puede provocar desde problemas de visión hasta ceguera.
Funciones cerebrales
Unos buenos niveles de omega 3 también serían beneficiosos para las funciones cerebrales, incluyendo la memoria. Estas grasas se han vinculado con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer.
Ansiedad y depresión
Los beneficios del omega 3 también incluyen un menor riesgo de sufrir ansiedad y depresión. Al parecer, el tipo más efectivo para prevenir y tratar estos trastornos sería el EPA.
Sueño de buena calidad
Conseguir un sueño de buena calidad es fundamental para que el organismo funcione correctamente. Debido a sus vínculos con la producción de melatonina, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudarte a dormir mejor, especialmente los del tipo DHA.
Vuelve a dormir bien
Echa un vistazo al artículo: Cómo dormir bien. Ahí encontrarás muchas estrategias orientadas a la relajación y el descanso para combatir el insomnio.
Piel
El omega 3 participa activamente en la salud de la piel, especialmente los del tipo DHA. Aportar suficientes ácidos grasos al organismo ayuda a que la piel esté más hidratada y flexible. También protegerían contra el daño solar. Todo esto significa una piel más sana, siendo la prevención de arrugas prematuras su efecto más visible.
Más beneficios
Los ácidos grasos omega 3 también podrían ayudar a luchar contra las siguientes enfermedades:
- Obesidad
- Asma
- Osteoporosis
- Artritis
- Psoriaris
- Ciertos tipos de cáncer, incluyendo de colon y próstata
- Enfermedad de Crohn
- Colitis ulcerosa
- Diabetes tipo 1