Hipokalorik pəhriz

aşağı kalorili pəhrizlər

Şübhəsiz yaz üçün bikini əməliyyatı etməyi düşündünüz və bu kilolardan xilas olmaq istəyirsiniz. Arıqlamaq istədiyiniz zaman bunu ən qısa müddətdə etmək istəyirsiniz və səhvlərə yol aça bilər. Aşağı kalorili pəhriz Bədəninizin aktiv qalması üçün lazım olandan daha az kalori istehlak etmək üçün istifadə edilən biridir.

Bu yazıda sağlamlığınıza zərər vermədən əlavə funtu itirmək üçün əla bir hipokalorik pəhriz haqqında məlumat əldə edəcəksiniz. Yeməli olduğunuz qidaların nə olduğunu bilmək istəyirsiniz?

Kalori kəsmək lazımdır

Arıqlamaq üçün sağlam yeyin

İnsanların etdikləri ilk şey aclıq dərəcəsinə qədər yeməyi azaltmaqdır. İdman salonuna qoşulun və idman etmək üçün özünüzü öldürün, bu şəkildə kilo verəcəklərinə inanıram. Düzdür, bu rutini etməklə kiloqram itirirsiniz, ancaq sağlamlığınız bahasına. Birdən həyat tərzinizi dəyişdirdiyiniz zaman bədəniniz qoyduğunuz az kaloridən və məruz qaldığı məşqlərdən təşvişə düşür. Bu, artıq piy saxlayan hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb olur, nəticədə bunun əksini alırıq.

Yağ itirmək üçün ən yaxşısı idman etmək və bazal metabolik nisbətinizin altında kalori istehlak etmək. Bazal metabolizma, yaşınıza, boyunuza və həyat tərzinizə görə yaşamaq üçün lazım olan enerji miqdarıdır. Özünüzü nəfəs alaraq saxlamaq, həzm etmək, qidanın metabolizması və sidik ifraz etmək enerji tələb edir. Təxminən 80 kiloqram ağırlığında, 25 yaşında və oturaq bir həyat tərzi keçirən bir insan üçün bazal metabolizma gündə 1800 kkal civarındadır.

Kilolarımızı azaltmaq istəyiriksə, istehlak etdiyimiz kalorini həmin baza metabolizmasının altında saxlamaq vacibdir. Təxminən 500 kcal daha az ideal olardı həftədə yarım kilo itirmək.

Aşağı kalorili pəhrizlər nədir?

Yüksək kalorili qidalar

Adından da göründüyü kimi, aşağı kalorili diyetlər hazırlanmışdır xərclənəndən daha az kalori istehlak etmək. Gün boyu enerji tələb edən fəaliyyətlər həyata keçiririk. Nə qədər aktiviksə, ehtiyac duyduğumuz kaloriyə daha çox tələbat və daha çox yağ yandırırıq. Bu səbəbdən, pəhrizimiz xərclədiyimizdən daha az kalori istehlak etməyimizə səbəb olarsa, enerji çatışmazlığı içində olacağıq. Bu, bədənimizi yağ ehtiyatlarını tükətməyə və arıqlamağa başlayacaq.

Hipokalorik pəhrizimizi planlaşdırmaq üçün etməli olduğumuz ilk şey gündəlik kalori xərclərimizdir. Fiziki fəaliyyətimizdə istifadə etdiyimiz əlavə kalori xərclərini baza metabolizmimizə əlavə edib etməyəcəyimizi bilmək asandır. Fiziki fəaliyyət hərəkət etmək, pilləkən qalxmaq və s. Xərclədiyimiz və idmanla məşğul olduğumuz şeylərə bölünə bilər.

Nəzərə alınması vacib bir cəhət budur əzələ kütləmizin miqdarı. Bədəndə nə qədər çox əzələ varsa, o qədər çox enerji yandırırıq. Yəni əzələlərin özləri özlərini qorumaq üçün daha böyük bir kalori qəbuluna ehtiyac duyurlar.

Kalori istehlakımızı aldıqdan sonra ideal olanı 300-500 kcal həddinin altında saxlamaqdır.

Aşağı kalorili pəhriz nümunələri

Aşağı kalorili pəhrizlə arıqlamaq

Yuxarıda deyilənlərdən də göründüyü kimi hər kəs üçün işləyən aşağı kalorili pəhriz yoxdur. Hər insan fərqli və fərqli enerji ehtiyaclarına və fərqli bir həyat tərzinə sahibdir. Çıxış etmədən və pəhrizdən kalori çıxarmağa başlamazdan əvvəl bunu unutmamaq vacibdir. Sizə düzgün kömək edə biləcək peşəkar bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etmək də çox məsləhətdir. Hər bir qidalanma mütəxəssisi fərqlidir, lakin ümumiyyətlə sizə bir araşdırma və fərdi bir pəhriz təklif edəcəkdir.

Aşağı kalorili məzmun istənildikdə pəhrizə çox vaxt çox meyvə və tərəvəz əlavə olunur. Bu, meyvə və tərəvəzlərin vitaminlər kimi qidalarla zəngin olması səbəbindən edilir. Bundan əlavə, bu məhsullar aşağı kalorili sıxlığa malikdir. Kifayət qədər böyük qidalar olmasına baxmayaraq, kalori qəbulunu azaltmağa qadirdirlər. Bu, özümüzü əvvəllər doldurmamıza və zərərli bir şey yeməməyimizə kömək edir. Bunların da böyük bir lif dəyəri var.

Bundan əlavə, qızardılmış məhsullardan və ya şirniyyatlardan qaçınmaq lazımdır. Çox miqdarda boş kalori təmin edən yağ və şəkər baxımından zəngin qidalardır. Bu məhsullar o qədər də böyük olmadığından bizi doldurmur və bizə çox kalori verir. Məsələn, jelly lobya və hər cür yemək boş kalori ilə doludur.

Alkoqolla oxşar bir şey başımıza gəlir. Bədən üçün sağlam olmayan bir məhsul deyil, həm də boş kalori şəklində çox enerji verir. Bu içkilər heç doymur, çünki çeynəmək lazım deyil. Alkoqol hipokalorik bir pəhrizdə qadağandır.

Hipokalorik pəhrizdə nə olmalıdır?

zərərli qida istehlakı qadağandır

Zibil qida istifadəsi qadağandır

Hipokalorik bir pəhrizin açarı istehlak etdiyimiz kaloriyi azaltmaqdır, lakin lazımi qida maddələrindən məhrum olmadan. Bunu etmək üçün qida maddələrinin yaxşı paylanmasına sahib olmalıyıq. Bunların arasında olmamalıyıq karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlar uyğun bir nisbətdə. Aralarında mikroelementləri də təqdim etməyi unutmaq olmaz vitaminlər və minerallar.

Özümüz tərəfindən bişirilən qidaları təqdim etmək və işlənmiş yeməklərdən imtina etmək tövsiyə olunur. Rahat qidalar çox miqdarda doymuş yağ və trans yağdır ki, bu da bizim üçün zərərlidir.

Hipokalorik bir pəhrizdə bir günün nümunəsi

Sağlam qida

Bu qidaları qəbul edib pəhrizinizə daxil etməzdən əvvəl əvvəlcə qidalanma ehtiyacınızı və kalori xərclərinizi hesablamalısınız. Bu qidalar az karbohidratlı pəhriz nümunəsi ola bilər

  • Səhər yeməyi: Yağsız südlü bir qəhvə və ya bir dilim buğda zeytun yağı və pomidor çörəyi ilə yaşıl çay.
  • Günorta: İki dilim vetçina və ya hinduşka ilə yağsız qatıq.
  • Nahar: Qulançar krem. 200 q dəniz yağı və ya iki pomidorlu bir az ağ balıq. Şirin üçün meyvə.
  • Snack: Bir neçə dilim hinduşka və ya yüngül pendir ilə bir dilim dənli çörək.
  • nahar: Doğranmış toyuq və tərəvəz şorbası. Ham ve təzə pendir ilə ispanaq salatı. Bəzi qoz-fındıq.

Gördüyünüz kimi, pəhrizə daxil etdiyimiz qidalar tamamilə sağlamdır və ehtiyacımız olan makro və mikro qidaları ehtiva edir. İndi hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək ideal pəhrizinizin nə olacağını hesablamaq sizə qalır.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq.

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.