Evdə pazı

evdə biceps

Koronavirus və ya pul çatışmazlığı səbəbiylə məşq etmək üçün idman salonuna getmək istəməyən bir çox insan var. Lakin bu, nəticə əldə edə bilməyəcəkləri demək deyil. Yaxşı silah təhsili ala bilərik evdə biceps. Bu məşqlər pazı üçün yaxşıdır və qollarınızı müəyyənləşdirəcəksiniz. Hər şeydən əvvəl, bir çox qadın bu silahların sallanması probleminə son qoymaq istəyir. Evdə bəzi dumbbelllarla və öz bədən çəkinizlə işləmək üçün biraz materialla bisepsləri çox yaxşı məşq edə bilərsiniz.

Buna görə bu məqaləni evdə bisepslərin necə öyrədiləcəyini və nəzərə alınması lazım olan cəhətləri izah etmək üçün həsr edəcəyik.

Evdə pazı

güclü ev pazı

İdman prinsiplərinə uyğun işlədikləri müddətcə yaxşı qollara sahib olmaq üçün idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Evdə biseps öyrətmək üçün çox sayda məşq növü var və bəzi istəklər var dumbbelllara ehtiyac duyuruq, digərlərinə barbell və digərlərinə öz bədən çəkimizlə işləyə bilərik. Gəlin görək bunlar nədir və həyata keçirmək üçün nə lazımdır:

Bicep qıvrım

Bu məşqi həyata keçirmək üçün yalnız bir cüt dumbbell götürməlisiniz və əllərin avuçlarını irəli baxaraq bədənin yan tərəflərində asmalarına icazə verin. Hərəkət boyu belinizi düz tutmalı və sinə qaldırmalısınız. Həm də vücudu daha yaxşı sabitləşdirmək üçün qarın və arka bölgəni sıxmaq rahatdır və arxa ilə çəkmək bitmir. Qolların yuxarı hissəsini hərəkətə gətirirsinizsə, dirsəklərinizi bükməli və ağırlıqları mümkün qədər çiyinlərə yaxınlaşdırmalıyıq.

Hərəkətin eksantrik hissəsi yüksəlişdən daha yavaş olmaqla idarə olunan bir şəkildə edilməlidir. Bu şəkildə dumbbellları başlanğıc vəziyyətinə gətiririk və qollar demək olar ki, tamamilə uzanır.

Hammer Dumbbell Curl

Bu məşq əvvəlki ilə çox oxşardır, lakin tutma modifikasiyasına malikdir. Yalnız dumbbellləri neytral bir tutuşla tutun, yəni ovuclar gövdəyə baxır. Siz də etməlisiniz belinizi düz və sinənizi yuxarı saxlayın və yuxarı qollarınızı hərəkət etdirməyin. Dirsəklərimizi büküb dumbbellləri çiyinlərə tərəf gətirməliyik. Əvvəlcə bir qolu, sonra digərini daşıyaraq və ya eyni zamanda növbə ilə edilə bilər.

Geri Lunge Bicep Curl

silah üçün dumbbells

Bu məşq üçün ayaqları bir-birindən aralı tutduq və hizalandık və kalçalar ayağa hizalanmalıdır. Hər əlinizə bir dumbbell götürməlisiniz və sol ayağınızı sağın arxasından keçməlisiniz. Bundan sonra, dizlərimizi bükürük və sağ bud az qala yerə paralel olana qədər itburnu endiririk. Eyni zamanda, dirsəklərimizi bükməli və dumbbellləri əvvəlki hərəkətlərdə olduğu kimi çiyinlərə mümkün qədər yaxınlaşdırmalıyıq.

Bəzi mürəkkəb məşqlər də edə bilərik pazı kıvrılmaq kimi evdə pazı. Bunu etmək üçün ayaqlarımızı bir az çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarını bir az kənara baxaraq dururuq. Bir cüt dumbbell tutun, dizlərimizi bükdükdə və əzələlərimiz yerə paralel olana qədər itburnumuzu endirdikdə nəfəs alın. Normalda 90 dərəcə bir açıdır. Dirsəklərə çatarkən topuqları başlanğıc vəziyyətinə gətiririk və ağırlıqları çiyinlərə ən yaxın vəziyyətdə gətiririk. Hərəkət bitdikdən sonra havanı qovuruq və yenidən təkrarlayırıq.

Evdə pazı: eksantrik qıvrım

Bu məşq üçün bir cüt dumbbell alırıq və hər iki tərəfdən asmalarına icazə veririk. Əllərin avuçları irəli və tərəfə baxmalıdır arxanı düz tutmalı və sinə qaldırmalıyıq. Təlimlərin qalan hissəsində olduğu kimi qolun yuxarı hissəsini bükməməli və dumbbellləri çiyinlərə mümkün qədər yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklərimizi bükəcəyik. Bu məşq eksantrik fazın qalan hissəsindən fərqlənir. Qollarımızı tam uzatmaq üçün çox yavaş enməliyik. Fərq, ekssentrik fazın icra sürətində və qolların ümumi uzanmasıdır, çünki yenə ağırlıqları çiyinlərə yaxınlaşdırdığımız konsentrik mərhələ bundan sonra edilməyəcəkdir.

Enerjini daha yaxşı ötürmək üçün əllərinizi sıxmamaq və çəkini yavaşlatan pazılarımızın olması vacibdir.

Buruq zottman

Bu məşq ayaqları itburnu ilə hizalanmış şəkildə aparılır və əllərimizin avuçlarını önə baxaraq bir ağırlıq tuturuq. Bu tutma supinasiya adlanır. Qalan məşqlərdə olduğu kimi qolların yuxarı hissəsini hərəkət etdirməməliyik və yavaş-yavaş əyilirik ağırlıqları mümkün qədər çiyinlərə yaxınlaşdıran dirsəklər. Bu vəziyyətdə olduğumuzda ovuclarımız irəli getməyincə biləkləri içəriyə çevirməliyik. Özümüzü yavaş-yavaş bu vəziyyətə salırıq və biləklərimizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarırıq. Bu, pazıların hər iki hissəsinin daha yaxşı işləməsini təmin edəcəkdir.

Evdə biseps: 21 qıvrım

biceps əzələləri

İdman salonuna getməsək də, bu, əllərimiz partlayana qədər idman edə biləcəyimiz demək deyil. Bu məşq ən tələbkar idman növlərindən biridir və qollarımızı tamamilə yorur. Bunun üçün, bir cüt dumbbell götürməli və dirsəkləri 90 dərəcə bir açı yaratana qədər bükməliyik yuxarı qol ilə. Həmişə olduğu kimi, yuxarı qolu hərəkət etdirməməliyik və ağırlıqları mümkün qədər çiyinlərə yaxınlaşdırırıq. Sonra onları başlanğıc nöqtəsinə endirməliyik.

Hərəkəti 21 dəfəyə qədər təkrarlamalısan, sonra hərəkət dairəsini tam genişləndiririk. Yəni 21 dərəcə açı ilə 90 təkrar edirik, 21 açı aşağı və 90 tam təkrar başqa bir 21 təkrar. Bu şəkildə, əllərimizi yaxşıca məşq edən və tamamilə tükənmiş bir şəkildə başa çatacağıq.

Ümid edirəm ki, bu məlumatlarla evdə biseps necə ediləcəyini və ən yaxşı məşqlərin hansı olduğunu daha çox öyrənə bilərsiniz.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.