Dumbbell sinə hərəkətləri

dumbbell press ilə sinə hərəkətləri

Pektorallarımızı böyütmək üçün çox sayda məşq var və yalnız çubuqlarla olmamalıdır. Bir az daha tam bir hərəkət diapazonu ilə və daha estetik bir hədəflə məşq etmək istəyirsinizsə, dumbbelllar yaxşı bir müttəfiq ola bilər. Sinəmizi yaxşılaşdırmağın ən ənənəvi yolu həmişə dəzgah pressi olmuşdur. Bu, dumbbelllarla edə bilməyəcəyimiz və əzələ kütləsi qazancımızı artırdığı mənasına gəlmir. Fərqli növləri var dumbbell sinə hərəkətləri yeni toxumaların yaranması üçün təsirli bir stimul verə bilər.

Buna görə, bu məqaləni əzələ kütləsi qazancını artırmaq üçün dumbbelllərlə ən yaxşı sinə məşqlərinin hansı olduğunu söyləmək üçün həsr edəcəyik.

Kalori artığı

əzələ qazancları

Əzələ kütləsinin artması ilə bağlı bütün məqalələrdə həmişə qeyd etdiyim kimi, nəzərə almalı olduğumuz ilk şey pəhrizdəki enerji tarazlığımızdır. Bədənimiz stimulları başa düşür və yeni əzələ kütləsinin yaranması bədən üçün çox bahalı bir enerjidir. Buna görə uzun müddət enerji artığımız yoxdursa, yeni əzələ kütləsi yaratmayacağıq. Enerji artıqlığına nail olmaq üçün gündəlik həyatımızda istehlak etdiyimizdən daha çox kalori yeməyimiz lazımdır.

Kalori istehlakı istehlakdan daha yüksəkdir kalori artığı adı ilə bilinir. Kilo saxlama üçün enerji tələblərimiz, idmanla əlaqəli olmayan fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq xərclənən metabolik xərclərimizə bölünür. Buna ağırlıq təhsili əsnasında etdiyimiz fiziki aktivliyi və kardiyo ilə məşğul olsaq da əlavə etməliyik. Aldığımız ümumi kalori, çəkini qorumaq üçün istehlak etməliyik. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyiriksə dediyimiz calı 300-500 kcal artırmalıyıq, məqsədimizə və səviyyəmizə görə.

İdman salonu yeni başlayanlar, daha çox mənfəət marjasına sahib olduqları üçün kalori aralığını bir az artıra bilərlər. Digər tərəfdən, idman salonunda daha inkişaf etmiş və mütəxəssis olduğumuz üçün bu enerji artıqlığı ilə daha mühafizəkar olmalıyıq. Bir sözlə, göğsünüzü böyütmək üçün bir kalori artığı lazımdır. Neçə məşq etdiyimiz vacib deyil, Kalori artıqlığında deyiliksə, əzələ kütləsi yaratmayacağıq.

Dumbbell sinə hərəkətləri

dumbbell açılışları

Kalori haqqında deyilənlərin hamısı, indi dumbbelllarla ən yaxşı sinə məşqlərinə diqqət yetirə bilərik. Məqalənin əvvəlində qeyd etdiyimiz kimi, dəzgah mətbuatı göğsümüzü böyütmək üçün ən ənənəvi vasitədir. Dumbelllər yaxşı müttəfiqlər də ola bilər, xüsusən də məşqləri necə yaxşı yerinə yetirəcəyimizi və sinə yaxşı bir stimul verəcək qədər yük olduğumuzu bilsək.

Dumbbell ilə ən yaxşı sinə məşqlərinin hansı olduğunu görək:

Dumbbell dəzgah presi

Onları uzada biləcəyimiz bir skamyaya ehtiyacımız var. Dumbellləri tutmaq üçün dizlərimizi əyirik və dumbelllərin kifayət qədər çəkisi varsa özümüzə zərər verməmək üçün düz bir arxa ilə. Dəzgahda oturub dizlərimizdəki dumbbellləri dəstəkləmirik. Kiçik bir itələyərək dəzgahda uzanarkən dumbbellləri dizlərimizdən sinəmizə göndəririk. Dəzgahdakı qılıncı dəstəklədikdən sonra skapulaları geri çəkməliyik. Bu şəkildə yalnız çiyinlərimizi qorumağımıza kömək etmir işi asanlaşdırmaq və göğüs əzələ liflərinin işə qəbul edilməsini təşviq etmək üçün sinə qaldırırıq.

Dumbbellləri meylli bir tutuşla tutur və dumbbellları qaldırırıq, skapulaların hələ də geri çəkildiyinə və ayaqların yerə düz olduğuna əminik. Xəsarət almamaq üçün enmənin daha çox idarə olunacağını unutmayın.

Qantel açılışları

dumbbell sinə hərəkətləri

Onlar orta sinə bölgəsinin bir az daha çox işlədilməsinə imkan verən dumbbellları olan klassik açılışlardır. Ümumiyyətlə klassik krossover ilə kasnaklar üzərində işlənir. Bunu etmək üçün bir bankımız olmalıdır. Dumbbellları dəzgah pressində olduğu kimi alırıq arxamızda yaxşı dayanan və ayaqlarımız yerə dayanan uzanırıq. Bu şəkildə arxanı bağlamağa çalışmadan təbii bel qövsünə sahib olmağa imkan veririk. Unutmayın ki, bu cür məşq üçün daha az çəkili dumbbell götürməlisiniz.

Bu mövqedən kollarımızı göğsün hündürlüyündə və neytral bir tutuşla uzadırıq. Bu tutma əllərin avuçlarına baxır. Skapulaları geri çəkirik və sinəmizi çıxarırıq, əllərimizi tam uzatmadan yanal açırıq və endiririk. Bu minvalla, bilməliyik ki, dirsəkdə həmişə yüngül bir əyilmə olmalıdır. Geri qayıtmaq üçün nəfəs alırıq və başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

 Dumbbell Sinə Çalışmaları: Basın

Bu məşqlə pektoralis majorun alt hissəsini vurğulaya bilərik. Qarışıq olmayın, çünki göğsün alt hissəsi mövcud deyil. Bununla birlikdə, eniş mətbuatının daxili hissəyə yaxşı bir stimul verdiyini iddia edən bəzi işlər var. Bu daha çox yeni başlayanlar kimi qaçmağın bir nəticəsi ola bilər. Əyilə bilən və ayaqları dəstəkləyən və dəstəkləyən bir dəzgaha ehtiyacımız olacaq. Bunun sayəsində ayaqlarımızı yaxşıca dəstəkləyərək başımızı ən aşağı hissədə uzada bilərik. Bununla da sürüşmə riskimiz yoxdur.

Dambılları sinəmizin hündürlüyündə meylli bir tutuşla alırıq və qolları dirsəkləri tamamilə kilidləmədən uzanırıq. Məşqin icrası adi dumbbell pressinə bənzəyir. Dumbbell ilə edilən bu tip sinə məşqlərinin barbarından üstünlüyü, hərəkət dairəsini artırdığımızdan, müxtəlif əzələ liflərini stimullaşdırdığımızdan ibarətdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, məqsədimiz tamamilə estetikdirsə, bu cür məşq daha çox göstərilir. Əzələ kütləsindəki qazanclar barbell hərəkətlərində çox oxşar və daha yüksək olmasına baxmayaraq daha çox kilo idarə edilə biləcəyi üçün.

Ümid edirəm bu məlumatlarla dumbbell ilə ən yaxşı sinə hərəkətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.