Dizləri gücləndirin

diz oynaqlarını gücləndirin

İstər idman salonunda, istərsə də açıq havada idmana keçdiyimiz zaman dizlərin bütün bədən üçün çox vacib oynaq olduğunu başa düşürük. Ayaq biləyi kimi dizlər də ümumiyyətlə bədənimizin hərəkəti üçün vacibdir. Dizlərimiz səviyyəsində deyilsə, idmanda yaxşı çıxış edə bilmərik. Buna görə sizə bəzi məşqləri öyrədəcəyik dizləri gücləndirin.

Dizlərinizi necə gücləndirəcəyinizi öyrənmək istəyirsinizsə, bu sizin postunuzdur.

Diz anatomiyası

dizləri gücləndirin

Dizləri necə gücləndirəcəyini öyrənmək üçün əvvəlcə necə işlədiyini və hansı anatomiyaya sahib olduğunu bilməliyik. Bu artikulyasiya bədən üçün olduqca mürəkkəb və çox vacibdir. Qanadsız olardıq bizim kimi gəzə də bilmədik. Bu oynaqlarda iştirakdan danışarkən, onların çox sayda quruluşa sahib olduqlarını nəzərdə tuturuq. Sümük quruluşundan başlayırıq. Dizdə, bud sümüyü olaraq bilinən bud sümüyü, patella olaraq bilinən fibula boyunca tapılan ən kiçik sümük olan tibia olaraq bilinən baldır ilə birləşir.

Gördüyünüz kimi, bu, öz növbəsində, oynağın hərəkət etməsindən məsul olan əzələlərin tendonları ilə birləşən bir çox sümüyün birləşməsidir. Dizin sümüklərini birləşdirən və sabitliyi təmin edən bağların ligamentlər olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Ön çarpaz bağın femurun tibia üzərindən geri sürüşməsinin qarşısını almaqdan məsul olduğunu bilirik. Arxa çarpaz bağ budu budun tibia üzərində irəliləməsinə mane olan şeydir. Nəhayət, medial girov bağları femurun yan tərəfə sürüşməsinin qarşısını almaqdan məsul olanlardır.

Bütün bu funksiyalar üçün idman oynamaq və sağlamlığınız üçün dizlərinizi möhkəmləndirmək vacibdir.

Dizləri gücləndirmək üçün məşqlər

diz məşqləri

Dizlərinizi hərəkət etdirmək və sabitləşdirməkdən məsul olan güclü əzələlərə sahib olmaq gələcəkdə böyük problemlərin qarşısını ala bilər. Bu problemlərin əksəriyyəti şiddətli ağrıdır. Bütün bədənin və oynaqların davamlı aldığı təsirləri mənimsəməyə kömək edən geniş bir medialis adlı bir hissə var. Quadriceps əzələsi olduqda kifayət qədər güclü deyil, qeyri-sabitlik yaranır. Dizdə olan və yuxarıda qeyd etdiyimiz qalan quruluşlar əziyyət çəkməyə başlayacaq.

Buna görə də, dizlərinizi möhkəmləndirmək üçün bəzi məşqlər öyrədəcəyik. Bu məşqlərlə ağrı və digər sağlamlıq problemlərindən qorunmaq üçün bədəni kondisionerləməyə başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, daha mürəkkəb və ağır bir məşqə hazırlaşmağa kömək edə bilərlər. Unutmayın ki, dizlərinizdə hər hansı bir ağrı varsa, hər hansı bir idman növünə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.

Dizləri gücləndirmək üçün əsas məşqlərin hansı olduğunu analiz edəcəyik.

Tender düz qaldırma

Bu olduqca sadə bir məşq kimi görünür və elədir. Bununla birlikdə, dördlərinizin ön hissəsini dizlərdə əyilmədən işləməyə kömək edirlər. Əgər oynağı bükərkən hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə bu məşq çox faydalı ola bilər. Əzələni gücləndirə bilərsiniz və oynağın hərəkətini azaldaraq zərbəni mənimsəyə bilmək həyati əhəmiyyət daşıyır.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  • Arxanızda uzanıb dayanan ayağı əyilmiş vəziyyətdə qoyursunuz. İcra etməli olduğumuz tender yer üzündə önə doğru düz bir vəziyyətdə olmalıdır.
  • Ayaq barmağınızı özünüzə tərəf gətirərək ayağınızı bükürük və dizi daima uzadıb saxlayırıq.
  • Ayağı yerdən təxminən 20 santimetrə qədər qaldırırıq və bir neçə saniyə tutacağıq. Sonra yenidən enib hər ayağımızla 10 ilə 20 dəfə təkrarlayacağıq.

Elastik Band Diz Qaldırmaq

Bir yeni başlayan kimi məşq edirsinizsə və ya bir zədədən sağalırsınızsa, bu işi rezin bantsız etmək maraqlıdır. Müqaviməti artırmaq və daha çox güc tətbiq etmək üçün elastik bant uzanır. Ordu aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

  • Bantı yerdə qalacaq sol ayağımızla tuturuq və onları bir divarda dəstəkləyirik.
  • Sağ dizinizi kalça səviyyəsinə çatana və ya bacardığınız qədər qaldırırıq.
  • 10-15 təkrar üçün yenidən aşağı salın.

İzometrik çömbəlməklə dizlərinizi gücləndirin

Bu cür məşq dizlərin gücünü artırmaq üçün əladır. Bu məşqlə eyni zamanda bud və bud kimi bütün dizi əhatə edən əzələləri işlədirsiniz. Ordu aşağıdakı şəkildə həyata keçirildi:

  • Ayağa qalxmağa başlayırıq və belimizi divara söykəyirik.
  • Ayağımızı hip genişliyində tutaraq arxadan divardan tərpənmədən irəliləyirik. Kalçaları dizlərinizlə bərabər olana qədər aşağı sürüşdürürük. 20-30 saniyə arasında saxlayacağıq.

Çömelməyə kömək etdi

Çömelməyi çox yaxşı bacarmayan insanlar üçün bir dəyişiklik istifadə edilə bilər. Bu şəkildə dizə daha az təzyiq göstəririk. Ordu aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

  • Arxamızla bir kresloya dayanacağıq.
  • Yuxarı qalxanda az qala kresloda oturana qədər idarəli bir şəkildə enirik. Ayaqlarınız çiyin enində, beliniz hər zaman düz olmalıdır. 10-15 təkrar edə bilərsiniz.

Qabaqcıl üçün dizləri gücləndirin

uzanan

Sonra dizləri gücləndirmək üçün bəzi hərəkətləri öyrətəcəyik, bu da ətrafdakı əzələlərin və budun yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir.

Puentes

Bu məşq aşağı bədəndə və nüvədə işləməkdə böyük effektivliyi ilə məşhurdur. Glute, hamstrings və quadriceps gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, dizlərdəki təzyiqin azaldılmasından faydalanır və məşqlər zamanı stabilliyi artırır. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  • Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı itburnu ilə düz bir şəkildə düzəldin.
  • Qarışıqları aktivləşdiririk və kalçaları yuxarı qaldırırıq. Bir neçə saniyə basıb saxlayırıq və hər zaman kürəyimizi kemirməkdən qaçacağıq.
  • Özünüzü az qala yerə endirin və təxminən 10-15 təkrarlayın.

Ümid edirəm bu məlumatlarla dizləri möhkəmləndirmək üçün bəzi məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq.

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.