El ayuno intermitente y los ayunos prolongados se han colado en prácticamente todas las conversaciones sobre alimentación saludable. Lo que hace no tanto era una práctica minoritaria hoy está en boca de nutricionistas, deportistas y gente que simplemente quiere cuidarse, perder algo de peso o mejorar cómo se siente en el día a día.
En paralelo, cada vez llegan más voces expertas que piden bajar el volumen de las promesas: ni el ayuno es una dieta milagrosa ni sirve igual para todo el mundo. En España, profesionales de la nutrición y la salud metabólica están poniendo sobre la mesa tanto sus posibles beneficios como sus riesgos, sobre todo cuando se usa sin supervisión o en personas vulnerables.
Qué es realmente el ayuno intermitente y qué tipos se usan más
Uno de los primeros matices que remarcan los especialistas es que ayuno no es sinónimo de “hacer dieta”. Como explica el nutricionista Pablo Ojeda, muy conocido por sus intervenciones en televisión, el ayuno intermitente «no se hace para comer menos, se hace para comer lo mismo en un determinado tiempo». Es decir, no te dice tanto qué comer, sino cuándo hacerlo.
En la práctica, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta con periodos sin comer. Los formatos más habituales en consultas y redes son:
- 16/8: 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer (por ejemplo, de 12:00 a 20:00).
- Protocolos en los que se deja de cenar, de modo que se cena muy pronto o directamente se salta la última comida y se desayuna al día siguiente.
- Otros menos frecuentes, como ayunos en días alternos o reducir drásticamente las calorías un par de días a la semana.
Dentro de este panorama, Ojeda subraya que el esquema con más evidencia científica hoy por hoy es el 16/8, especialmente cuando la ventana de comida se concentra en las horas centrales del día y se renuncia a cenar tarde de forma habitual.
En España también ha cobrado protagonismo el ayuno prolongado de 24 horas o más. El farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero, partidario del ayuno intermitente aplicado con sentido común, señala que el ayuno de un día completo se está utilizando como una “terapia” nutricional que, bien pautada, podría ofrecer beneficios adicionales.
Ayunos de 24 horas o más: cómo se plantean y qué supuestos beneficios tienen
Según Fernández Ligero, el ayuno prolongado se plantea como una herramienta puntual, no algo para hacer a la ligera ni todos los días. Sostiene que este tipo de práctica puede tener efectos terapéuticos interesantes, como un mayor estímulo de la autofagia, el proceso mediante el cual el organismo recicla células envejecidas o dañadas.
Este profesional destaca posibles impactos positivos sobre la regeneración celular, la inflamación y el sistema nervioso. Al mantener la glucosa más estable durante muchas horas, se especula con ciertos efectos protectores frente a procesos inflamatorios crónicos y, de manera muy matizada, se apunta a que un entorno metabólico menos dependiente del azúcar podría dificultar la progresión de algunas células malignas, que se alimentan principalmente de glucosa.
Otro punto que subraya es el efecto en nuestra relación con la comida. Al estar tanto tiempo sin ingerir alimentos, se diferencia mejor el hambre física del hambre emocional. Es decir, muchas personas dejan de “picar por aburrimiento” y llegan a la comida con apetito real, no por pura inercia de comer cada dos horas.
Ahora bien, incluso quienes defienden este tipo de práctica insisten en que el plan tiene que ir muy bien organizado: es clave tanto cómo se entra en el ayuno de 24 horas como cómo se sale de él, qué se toma en medio y quién puede hacerlo sin poner en riesgo su salud.
Cómo preparan y cómo rompen el ayuno los nutricionistas
En el caso de los ayunos de un día completo, Fernández Ligero aconseja que la última comida “normal” sea al mediodía. Esa ingesta debería ser especialmente saciante y rica en grasas saludables: huevos, salmón, aguacate, frutos secos… El objetivo es tener una energía más sostenida que permita llegar en mejores condiciones a las horas siguientes sin comer.
Durante el ayuno prolongado, este profesional recomienda recurrir a caldos y sopas de verduras o de huesos para mantener una buena mineralización. Así se intenta evitar déficits de electrolitos que podrían traducirse en mareos, fatiga o malestar general en quienes no están adaptados.
A la hora de romper el ayuno, su propuesta es comenzar con frutas como piña o papaya, que aportan enzimas digestivas naturales y ayudan a “despertar” el tubo digestivo con suavidad. Después, y siempre de forma progresiva, ir añadiendo carnes blancas o pescados blancos, que resultan más fáciles de digerir que otras opciones más grasas o pesadas.
Este énfasis en “romper bien” el ayuno no se limita a los ayunos de 24 horas. El propio Pablo Ojeda insiste en que es “tan importante hacer bien el ayuno como saber cómo cortarlo”. Pone un ejemplo muy gráfico: si tras muchas horas de ayuno lo primero que entra al cuerpo es un bollo industrial, la jugada sale rana. En su lugar, recomienda abrir la ventana de comida con grasas saludables como aguacate, frutos secos, huevo duro, aceite de oliva o incluso café acompañado de algo de calidad nutricional.
Qué se puede tomar durante el ayuno y qué conviene evitar
Una duda muy frecuente en España es qué cosas “rompen” el ayuno y cuáles no. En el caso del ayuno intermitente clásico, Ojeda es bastante claro: durante las horas sin comer solo entran café solo, té y agua. Es decir, sin leche, sin azúcar, sin bebidas calóricas ni refrescos.
En el terreno más clínico, otros expertos recuerdan que no basta con mirar las calorías. Hay personas especialmente sensibles al efecto de la cafeína en ayunas. En quienes conviven con trastornos de ansiedad o tienen un sistema nervioso muy reactivo, el café negro con el estómago vacío puede disparar la adrenalina y agravar los síntomas de inquietud, taquicardia o nerviosismo.
En estos perfiles, algunos especialistas recomiendan, si se va a practicar algún tipo de ayuno, optar por estrategias menos agresivas, como un ayuno “invertido” (desayunar temprano y dejar de comer al atardecer), o revisar al detalle la cantidad de estimulantes y la ingesta de minerales como magnesio y potasio, que influyen en la excitabilidad neuronal.
El lado menos amable: riesgos en ansiedad, masa muscular y conducta alimentaria
No todos los mensajes sobre el ayuno son positivos. Dietistas-nutricionistas con un enfoque muy pegado a la evidencia, como Julio Basulto, advierten de los posibles efectos contraproducentes de esta tendencia cuando se adopta sin criterio o se vende como panacea.
Basulto ironiza con que el ayuno intermitente «va muy bien si tu objetivo es perder masa muscular». Detrás del comentario está una realidad: si se reducen de golpe las horas de ingesta y no se ajusta el aporte proteico ni el entrenamiento de fuerza, es relativamente fácil que el organismo tire de músculo, no solo de grasa, para compensar el déficit energético.
Otros especialistas en salud mental y nutrición alertan de que el ayuno puede alimentar trastornos de la conducta alimentaria en personas que ya tienen una relación complicada con la comida. Imponer largos periodos sin comer y compensarlos después con atracones, culpa o control extremo del peso puede reforzar dinámicas propias de la bulimia, la anorexia o el trastorno por atracón.
En el terreno de la ansiedad, la literatura sobre psiquiatría nutricional apunta que el ayuno, sobre todo si se prolonga más allá de lo que el cuerpo tolera, puede convertirse en un estresor metabólico importante. Cuando por la mañana no llega glucosa, el organismo lo interpreta como una amenaza y activa de más el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal.
Esto dispara cortisol y adrenalina, y en personas vulnerables aparecen síntomas muy parecidos a un ataque de pánico: taquicardia, sudoración, sensación de desasosiego, mareos o pensamientos catastróficos. En perfiles con trastorno de ansiedad generalizada, fatiga adrenal o mujeres con eje hormonal sensible, los expertos recomiendan valorar con calma si el ayuno intermitente es la mejor idea.
Qué dice la ciencia más reciente sobre efectividad y salud
Mientras en redes sociales abundan testimonios que atribuyen al ayuno intermitente pérdida rápida de grasa, más energía e incluso mayor longevidad, la evidencia científica robusta matiza bastante ese entusiasmo. En los últimos años se han publicado revisiones y ensayos clínicos que analizan qué hay de cierto en estas promesas.
Una de las revisiones más completas, elaborada bajo el paraguas de la organización Cochrane, ha reunido 22 ensayos en casi 2.000 adultos con sobrepeso u obesidad para comparar el ayuno intermitente con pautas dietéticas más tradicionales, como la restricción calórica estándar o las recomendaciones de alimentación saludable.
Las conclusiones van en la línea de lo que muchos nutricionistas españoles ya venían observando en consulta: el ayuno intermitente funciona, pero no mejor que otras estrategias hipocalóricas bien planteadas. La pérdida de peso conseguida no es significativamente superior a la que se obtiene reduciendo calorías sin restringir horarios, siempre dentro de una dieta equilibrada.
Además, hasta la fecha, no hay ensayos serios en humanos que demuestren que el ayuno intermitente alargue la vida o cure patologías metabólicas como la diabetes. Los ligeros beneficios cardiometabólicos descritos (mejoras en algunos marcadores) parecen explicarse, sobre todo, porque las personas terminan comiendo menos energía total, no porque el reloj marque milagros por sí mismo.
La consecuencia práctica de todo esto es que, en Europa y en España, la mayor parte de sociedades científicas siguen apostando por las recomendaciones clásicas: dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y mantener una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. El ayuno se contempla, en todo caso, como una herramienta más que puede encajar en algunas personas, pero no como la solución universal.
Ayuno y contexto europeo: entre la moda, la tradición y el enfoque médico
En el viejo continente conviven dos grandes miradas sobre el ayuno. Por un lado, el auge del ayuno intermitente “moderno” en consulta de nutrición, gimnasios y redes sociales, con especial fuerza en países como España, Francia, Alemania o los nórdicos. Por otro lado, la presencia histórica de ayunos religiosos en comunidades cristianas y, muy especialmente, en la población musulmana europea durante el Ramadán.
En el ámbito sanitario, hospitales y centros de investigación de distintos países europeos están aprovechando esta moda para estudiar mejor cómo responde el organismo a periodos prolongados sin ingesta, tanto en contextos religiosos como en protocolos clínicos supervisados. El interés se centra en la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, ciertos cánceres y el funcionamiento neurológico.
Sin embargo, los equipos que firman los estudios insisten una y otra vez en la misma idea: no hay atajos mágicos. Si la dieta general es pobre en calidad, si el sedentarismo es la norma o si el descanso nocturno es deficiente, ningún esquema de horarios va a compensar del todo ese terreno perdido.
Por eso, muchos especialistas que trabajan en España recomiendan plantear el ayuno intermitente, si se quiere probar, como un “plus” dentro de un plan global de hábitos, y no como el pilar central sobre el que construir la salud a largo plazo.
¿Para quién puede tener sentido y quién debería pensárselo dos veces?
Con toda esta información sobre la mesa, la mayoría de nutricionistas coinciden en que el ayuno intermitente puede ser útil en algunos perfiles, siempre que no existan contraindicaciones claras y que el profesional valore caso a caso. Por ejemplo:
- Personas adultas con sobrepeso u obesidad que buscan una estructura sencilla para organizar sus comidas y tienden a picar sin hambre real.
- Quienes responden bien a normas simples (horarios fijos) y se agobian contando calorías o pesando raciones constantemente.
- Pacientes que han acordado con su nutricionista o médico protocolos específicos de ayuno prolongado por motivos muy concretos y bajo seguimiento.
En cambio, hay grupos en los que la prudencia tiene que ser máxima. Los expertos desaconsejan o piden extremar la cautela en:
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria actuales o pasados (bulimia, anorexia, trastorno por atracón, etc.).
- Individuos con ansiedad intensa o trastornos de pánico, especialmente si ya han notado que el hambre o el café en ayunas les disparan los síntomas.
- Mujeres en edad fértil con ciclos muy irregulares o con historial de problemas hormonales, en las que la restricción calórica severa puede alterar el eje reproductor.
- Personas con patologías metabólicas complejas o que toman medicación que se ve afectada por la ingesta (diabetes, ciertos tratamientos cardiovasculares, etc.), salvo indicación expresa de su equipo médico.
En todos los casos se repite la misma idea: antes de lanzarse, conviene consultar con un profesional que conozca tu historia clínica, tu rutina de ejercicio, tu forma de comer y tu relación con la comida. Lo que a tu vecino le sienta de maravilla puede no ser lo tuyo, y al revés.
Al final, el ayuno intermitente y los ayunos de 24 horas se han consolidado en España y Europa como una herramienta más dentro del arsenal nutricional. Ni son una moda vacía ni la solución a todos los males. Pueden encajar bien en algunas personas, siempre que se acompañen de una alimentación de calidad, ejercicio y buen descanso; y pueden ser un problema serio en otras, sobre todo si se usan como atajo rápido sin tener en cuenta la salud mental, el contexto hormonal o la historia con la comida. La clave, como casi siempre en nutrición, está menos en buscar la estrategia perfecta y más en construir un patrón de vida que se pueda sostener con calma a largo plazo.
