En los últimos años, el ayuno intermitente ha pasado de ser una estrategia minoritaria a convertirse en uno de los métodos de alimentación más comentados en España y en toda Europa. Se habla de él para perder peso, para mejorar la salud metabólica e incluso para regular ciertas hormonas, lo que ha despertado el interés tanto de la población general como de la comunidad científica.
Más allá de las modas, empiezan a acumularse estudios clínicos y ensayos bien diseñados que analizan hasta qué punto dejar de comer durante determinadas horas del día o en días alternos puede ser útil y seguro. Desde la regulación de la testosterona en mujeres con síndrome de ovario poliquístico hasta su papel en la obesidad o la longevidad, diferentes equipos de investigación están matizando qué puede aportar este enfoque y cuáles son sus límites.
Qué es realmente el ayuno intermitente y por qué interesa tanto
Cuando se habla de ayuno intermitente no se hace referencia a una única dieta, sino a un patrón de alimentación en el que se acota la franja horaria en la que se ingieren alimentos. La forma más conocida es la famosa 16/8: unas 16 horas sin comer y una ventana de 8 horas para realizar las comidas del día, aunque existen otros formatos como el 14/10, el 12/12 o el ayuno en días alternos.
La clave no está únicamente en cuántas horas se pasa sin comer, sino en que ese periodo de ayuno permite que el organismo reduzca los niveles de glucosa e insulina, lo que favorece que el cuerpo utilice como combustible las reservas de grasa. Este mecanismo metabólico se ha descrito como una de las bases fisiológicas que explican por qué muchas personas pierden peso con estos esquemas, incluso sin contar calorías de forma estricta.
El médico Jason Fung, uno de los divulgadores más conocidos sobre el tema, plantea que el ayuno ayuda a corregir desequilibrios hormonales vinculados a una insulina constantemente elevada. Al espaciar las comidas, disminuiría esa hiperestimulación del páncreas y se facilitaría el acceso a la grasa almacenada, algo especialmente relevante en contextos de resistencia a la insulina y exceso de peso.
Al mismo tiempo, numerosos especialistas insisten en que el ayuno intermitente no es una licencia para comer cualquier cosa en la franja permitida. Los mejores resultados se observan cuando se combina limitación horaria con una dieta basada en alimentos poco procesados, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables al estilo de la dieta mediterránea.
Ayuno intermitente y síndrome de ovario poliquístico: un campo prometedor
Uno de los datos más llamativos de la literatura reciente procede de un trabajo liderado por la Universidad de Illinois en Chicago, publicado en la revista ‘Nature Medicine’. El estudio se centró en 76 mujeres premenopáusicas con síndrome de ovario poliquístico (SOP), una condición que puede afectar hasta al 18 % de las mujeres en edad fértil y que se caracteriza por un exceso de andrógenos, sobre todo testosterona.
El SOP se asocia con reglas irregulares, obesidad, resistencia a la insulina, acné, hirsutismo facial, quistes ováricos y problemas de fertilidad. El tratamiento de primera elección suelen ser los anticonceptivos hormonales, eficaces para muchos síntomas, pero que pueden conllevar efectos adversos en el estado de ánimo, la libido o el metabolismo, además de ciertos riesgos vasculares en algunos perfiles de pacientes.
Ante este panorama, el equipo de investigación se planteó si la pérdida de peso mediante ayuno intermitente podía ser una alternativa o complemento a los fármacos para reducir la testosterona. “Si una mujer pierde alrededor del cinco por ciento de su peso corporal, se observa una bajada de testosterona que puede hacer innecesario el tratamiento farmacológico”, explicaba la profesora de Nutrición Krista Varady, responsable del ensayo.
Durante seis meses, las participantes se dividieron en tres grupos: uno siguió una pauta de alimentación con restricción horaria (comidas entre las 13:00 y las 19:00 horas), otro redujo un 25 % las calorías mediante conteo y el tercero mantuvo sus hábitos habituales. Ambas estrategias hipocalóricas recortaron unas 200 kcal diarias, lo que se tradujo en una pérdida media de unos 4,5 kilos.
En los dos grupos que modificaron la dieta disminuyeron las concentraciones de testosterona, pero únicamente el esquema de alimentación con ventana de seis horas redujo el índice de andrógenos libres, un marcador que refleja la cantidad de testosterona activa que llega a los tejidos. Además, este grupo mostró una mejora de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), un indicador empleado para estimar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Pese a estos resultados positivos, el ayuno intermitente no logró corregir a corto plazo otros síntomas del SOP, como la irregularidad de los ciclos menstruales. Varady apuntó que, con más tiempo siguiendo el patrón y una mayor pérdida de peso, sería razonable explorar si también se producen cambios en estos aspectos, pero de momento la evidencia disponible es parcial y no definitiva.
La propia autora del estudio remarcó que existe la idea extendida de que el ayuno intermitente es perjudicial para las mujeres, algo que este ensayo y otros trabajos previos de su grupo no han confirmado. Alrededor del 80 % de las mujeres que probaron la restricción horaria manifestaron intención de continuar con este estilo de alimentación, lo que sugiere que, al menos en este formato, la adherencia puede ser elevada.
Obesidad, dietas hipocalóricas y papel del ayuno en España
La obesidad se ha consolidado como una epidemia global y España no es una excepción: las estimaciones apuntan a que, en torno a la próxima década, casi la mitad de la población mundial podría tener exceso de peso. En este contexto, diferentes grupos españoles están comparando las estrategias más eficaces para perder kilos de forma segura y sostenible.
Un ensayo clínico multicéntrico liderado por el doctor Francisco J. Tinahones, director científico de IBIMA Plataforma BIONAND y presidente de la Fundación SEEDO, analizó durante tres meses a 160 adultos con obesidad. El objetivo era comparar varias dietas hipocalóricas: una pauta clásica basada en la dieta mediterránea, una cetogénica, varios esquemas de restricción horaria (sin desayuno o sin cena) y un modelo de ayuno en días alternos modificado.
Los resultados, publicados en ‘BMC Medicine’, indicaron que todas las intervenciones consiguieron una pérdida de peso clínicamente relevante, con unos 8,4 kilos de media en el grupo que siguió la dieta hipocalórica tradicional. Sin embargo, quienes optaron por la cetogénica o por el ayuno en días alternos modificado adelgazaron algo más en ese periodo.
La dieta cetogénica alcanzó la cifra más elevada, con una pérdida media de unos 11,9 kilos en tres meses, mientras que el ayuno en días alternos modificado también obtuvo una reducción de peso superior a la del grupo control. Todas las pautas se diseñaron manteniendo un patrón de nutrientes compatible con la dieta mediterránea, adaptando proporciones y horarios.
Más allá de la báscula, el estudio evaluó cambios en la composición corporal. Aunque todos los grupos redujeron masa grasa, el protocolo de ayuno en días alternos fue el que más porcentaje de grasa eliminó, seguido de la restricción horaria tardía (no cenar). No se registraron efectos adversos graves durante el ensayo, lo que sugiere que, a corto plazo y bajo supervisión, estas intervenciones son viables desde el punto de vista de la seguridad.
Los autores recuerdan, no obstante, que las dietas muy bajas en carbohidratos y los esquemas de ayuno intensivo no deberían prolongarse sin seguimiento profesional, sobre todo en personas con patologías previas. Tinahones es prudente con la dieta cetogénica más estricta y limita su recomendación a unos tres meses, mientras que ve más factible mantener a largo plazo variantes de ayuno intermitente bien estructuradas como parte de un estilo de vida.
El equipo continúa investigando la fase de mantenimiento del peso perdido. Datos preliminares apuntan a que los participantes que incorporan alguna forma de ayuno intermitente podrían tener menor tendencia a recuperar kilos tras la intervención, sobre todo cuando se acompaña de más actividad física y mejoras en la calidad de la dieta cotidiana.
Qué dice la ciencia: revisión de ensayos clínicos y metaanálisis
Más allá de los estudios individuales, una revisión sistemática con metaanálisis publicada en la revista ‘The BMJ’, que analizó 99 ensayos clínicos con 6.582 adultos, comparó diferentes modelos de ayuno intermitente con dietas basadas en la restricción calórica continua. Entre los enfoques estudiados se incluían ayunos en días alternos, esquemas tipo 5:2 y restricciones horarias diarias.
Los resultados mostraron que, en términos generales, el ayuno en días alternos ofrecía una ligera ventaja en la reducción de peso frente a las dietas hipocalóricas continuas, aunque las diferencias no eran espectaculares. A nivel de factores de riesgo cardiometabólico (presión arterial, lípidos, glucosa, etc.), los beneficios eran muy similares entre las distintas estrategias.
Los autores concluyeron que, con la evidencia actual, las dietas de ayuno intermitente pueden considerarse una alternativa válida a las pautas tradicionales de restricción energética para perder peso y mejorar la salud metabólica en adultos. Eso sí, subrayan la necesidad de ensayos de mayor duración para evaluar la sostenibilidad y los posibles efectos a largo plazo.
En la práctica clínica, esta visión se está traduciendo en un enfoque más flexible: no se trata tanto de decidir si el ayuno intermitente “es mejor” que las dietas clásicas, sino de integrarlo como una herramienta más dentro de la atención nutricional personalizada. Para algunas personas será más cómodo reducir porciones en cada comida; para otras, puede resultar más sencillo concentrar la ingesta en menos horas del día.
Este enfoque centrado en el paciente insiste en aspectos como la preferencia personal, el contexto laboral y social, la presencia de enfermedades previas y el historial de dietas. En definitiva, la pregunta clave ya no es solo qué patrón adelgaza más en tres meses, sino cuál es más fácil de mantener sin afectar negativamente a la relación con la comida ni a la calidad de vida.
De los laboratorios a la cafetería: evidencia y aplicación cotidiana
La investigación sobre ayuno intermitente no se queda en los grandes hospitales estadounidenses o en las revistas internacionales. En España, grupos como el de la Universidad de Granada también están acercando estos conceptos al día a día, explicando sus posibles beneficios en población con sobrepeso u obesidad de una forma comprensible.
El investigador Antonio Clavero, de la Facultad de Ciencias del Deporte y del Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud, ha detallado que el ayuno intermitente se puede entender como una estrategia en la que se reduce la ventana diaria de alimentación. Un ejemplo práctico sería comer con normalidad durante unas ocho horas y dejar las 16 restantes sin aporte calórico, algo que muchas personas consiguen, por ejemplo, retrasando el desayuno y adelantando la cena o prescindiendo de una de las dos.
En su experiencia, saltarse la cena puede ser una opción especialmente interesante en quienes presentan glucosa nocturna elevada, exceso de peso o exceso de grasa subcutánea. Al evitar la ingesta tardía se facilita el descanso, se reducen los picos de azúcar por la noche y se favorece el balance energético negativo. Los datos de diferentes estudios sugieren que esta estrategia puede ser útil tanto en hombres como en mujeres.
Clavero insiste en que el ayuno intermitente no debe plantearse como una solución milagrosa, sino como una herramienta añadida a un estilo de vida que ya incluya actividad física y una alimentación de calidad. En personas con patologías de base o que toman medicación, el ajuste de horarios y calorías debería hacerse con supervisión médica o de un dietista-nutricionista.
En paralelo, la experiencia en consulta confirma que el éxito de estos patrones depende mucho de la organización diaria: horarios de trabajo, responsabilidades familiares, vida social y descanso nocturno. Por eso, algunos profesionales recomiendan empezar por ventanas de ayuno más moderadas, de 12 a 14 horas, e ir ajustando según la tolerancia y la respuesta de cada persona.
Ayuno, celebridades y cultura del bienestar
La popularidad del ayuno intermitente no solo se explica por la literatura científica, sino también por su presencia constante en medios, redes sociales y testimonios de personajes conocidos. Aunque estos casos no son evidencia en sí mismos, sí muestran cómo se puede aplicar en la práctica.
Algunas actrices y presentadoras españolas han comentado públicamente que han incorporado el ayuno intermitente como herramienta para sentirse con más energía y controlar mejor su peso. En más de un caso, la estrategia elegida ha sido retrasar la primera comida del día o directamente suprimir la cena, dando prioridad a un desayuno más consistente que incluya proteínas, hidratos complejos y fruta fresca.
Estas experiencias personales suelen ir acompañadas de otros hábitos de autocuidado, como la meditación, el trabajo corporal de baja intensidad o métodos de entrenamiento específicos. Juntos conforman una especie de rutina de bienestar que busca equilibrar la alimentación, la gestión del estrés y el mantenimiento de la movilidad, algo especialmente valorado a partir de cierta edad.
Los expertos recuerdan, no obstante, que lo que le funciona a una figura mediática no es automáticamente adecuado para todo el mundo. Las diferencias en edad, situación hormonal, nivel de actividad física o estado de salud hacen que copiar al detalle la rutina de otra persona no sea una estrategia prudente.
Aun así, estos relatos públicos pueden tener un efecto positivo: animar a muchas personas a cuestionar sus horarios de comida, reducir el picoteo constante y prestar más atención a la calidad de lo que comen. Siempre que el siguiente paso sea contrastar la información con fuentes fiables y, si es preciso, pedir consejo profesional, el impacto puede ser favorable.
Ayuno, longevidad y visión de los investigadores en envejecimiento
Otro ámbito en el que el ayuno intermitente ha ganado visibilidad es el de la investigación sobre longevidad. Científicos como David Sinclair, profesor de Harvard especializado en biología del envejecimiento, plantean que una parte relevante de cómo envejecemos tiene que ver con la pérdida de información epigenética, es decir, con cambios en la forma en que se expresan nuestros genes con el paso del tiempo.
Según esta línea de trabajo, ciertos hábitos pueden influir de forma notable en la velocidad a la que envejecemos. Sinclair defiende que entre el 80 y el 90 % de nuestro ritmo de envejecimiento podría depender del estilo de vida, lo que abre la puerta a intervenciones relativamente simples como comer menos, moverse más y evitar el exceso de ultraprocesados.
Dentro de ese enfoque, el ayuno intermitente ocupa un lugar destacado. El investigador sostiene que reducir el número de comidas diarias, e incluso saltarse de forma habitual alguna de ellas, puede estimular vías celulares asociadas a la reparación del ADN y al mantenimiento del epigenoma, entre ellas las relacionadas con el aumento del NAD y la activación de las sirtuinas, proteínas vinculadas a la respuesta al estrés celular.
Desde su perspectiva, la idea de que todo el mundo deba hacer tres comidas copiosas al día carece de base fisiológica sólida y responde más bien a convenciones culturales y estrategias de marketing alimentario. Sinclair defiende que muchas personas adultas podrían beneficiarse de prolongar el ayuno nocturno hasta las 14 horas, y algunas hasta las 16, siempre que la ingesta total de nutrientes siga siendo adecuada.
No obstante, incluso quienes se muestran entusiastas con el potencial del ayuno subrayan que no existe un protocolo universal válido para todo el mundo. La recomendación general es empezar con cambios asumibles, como adelantar la cena y evitar comer muy tarde, y valorar con un profesional si tiene sentido ir ampliando la ventana de ayuno según el estado de salud y los objetivos de cada persona.
Cómo aplicar el ayuno intermitente sin perder de vista la salud
Si se quiere probar el ayuno intermitente, los especialistas coinciden en que lo importante no es solo dejar de comer unas horas, sino encajar esa pauta dentro de una alimentación equilibrada y de un contexto de vida realista. No tiene mucho sentido hacer un 16/8 perfecto si, en la ventana de comida, la base son productos ultraprocesados, refrescos azucarados y bollería.
Una recomendación frecuente, especialmente en España, es usar como punto de partida el patrón de dieta mediterránea y, a partir de ahí, ajustar los horarios. Esto implica priorizar verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y cereales integrales, reduciendo el protagonismo de carnes procesadas, azúcares añadidos, comida rápida y alcohol.
Para muchas personas adultas, limitar el periodo diario de ingesta a 10-12 horas ya supone un cambio muy significativo respecto a hábitos previos de estar comiendo o picando casi desde que se levantan hasta poco antes de acostarse. Por ejemplo, desayunar sobre las 8 de la mañana y cenar antes de las 7 u 8 de la tarde permitiría conseguir 12-14 horas de ayuno nocturno, suficientes para experimentar mejoras en control de peso y glucemia en no pocos casos.
Los profesionales también insisten en cuidar el aporte de proteínas, y en la nutrición antes y después del entrenamiento, especialmente en personas de mediana edad o mayores que buscan perder grasa sin sacrificar músculo. Ingestas de entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal pueden mejorar la saciedad y facilitar el mantenimiento de la masa muscular cuando se combinan con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
A nivel práctico, una regla útil para estructurar los platos es que la mitad sea verdura o ensalada, un cuarto proteínas de calidad (pescado, huevos, carne magra o legumbres) y el otro cuarto carbohidratos como arroz, patata o pasta. Este esquema, mantenido dentro de una ventana de comidas algo más corta, suele ser suficiente para que muchas personas vayan bajando de peso sin sensación extrema de privación.
Ventajas, límites y prudencias necesarias
En conjunto, los datos disponibles apuntan a que el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para perder peso, mejorar ciertos marcadores metabólicos y, en algunos casos, apoyar el equilibrio hormonal, como se ha observado en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Para muchas personas, además, resulta más sencillo concentrar la comida en menos horas que estar contando calorías en cada bocado.
Sin embargo, no se trata de una solución mágica ni está exenta de matices. A día de hoy, la mayoría de estudios tienen una duración limitada y no existen todavía respuestas definitivas sobre sus efectos a muy largo plazo, especialmente en grupos vulnerables. En personas con bajo peso, trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, lactantes o pacientes con ciertas patologías, los protocolos de ayuno pueden ser directamente desaconsejables.
Los investigadores y clínicos consultados coinciden en que lo razonable es utilizar el ayuno intermitente como una pieza más dentro de una estrategia global que incluya actividad física regular, sueño suficiente y reducción de ultraprocesados. La personalización y la supervisión profesional cobran especial relevancia en quienes toman medicación para la diabetes, padecen enfermedades cardiovasculares o presentan alteraciones hormonales complejas.
Con todo, el creciente cuerpo de evidencia sugiere que, bien planteado y sin promesas exageradas, el ayuno intermitente puede convertirse en una opción válida para muchas personas que buscan adelgazar, mejorar su metabolismo o gestionar mejor ciertas condiciones, siempre que se respete una premisa básica: no hay un único modo correcto de hacerlo y la mejor pauta será aquella que se pueda mantener en el tiempo sin comprometer la salud.
