El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares de los últimos años. Cada vez son más las personas que lo incorporan a su rutina, desde deportistas de élite hasta actores y actrices conocidos. Se presenta como una fórmula para perder peso, ganar energía e incluso frenar el envejecimiento. Pero, ¿qué hay de cierto en todas estas afirmaciones? ¿Realmente es una herramienta tan milagrosa como se vende en redes sociales y programas de televisión?
Para responder a estas preguntas, conviene acudir a la evidencia científica disponible y a la opinión de expertos en nutrición y medicina. La realidad, como suele ocurrir en estos casos, es bastante más matizada. La ciencia actual no respalda que el ayuno intermitente alargue la vida en humanos, aunque sí reconoce que puede ser una estrategia útil para controlar el peso y mejorar algunos parámetros de salud, siempre que se haga correctamente y se adapte a cada persona.
Qué dice realmente la evidencia científica
La literatura científica más reciente ha puesto freno al entusiasmo desmedido que rodea a esta práctica. Una revisión Cochrane de 2026, liderada por Garegnani, ha sido especialmente clara al respecto: la mayor parte de los supuestos beneficios del ayuno proceden de estudios con animales de laboratorio, no con humanos. En roedores, recortar calorías y ayunar prolonga la vida, frena tumores y mejora el metabolismo. Pero estos resultados no se replican con la misma intensidad en personas.
Elena Dogliotti, bióloga, nutricionista y supervisora científica de la Fundación Umberto Veronesi, explica que “en fase preclínica, el ayuno y las dietas que lo imitan han logrado alterar el metabolismo tumoral y aumentar la sensibilidad a los tratamientos oncológicos”. Sin embargo, matiza que “a día de hoy no existe evidencia clínica sólida de que el ayuno intermitente alargue la vida en personas, aunque sí se observen mejoras en factores de riesgo cardiometabólico y marcadores ligados a la edad”.
El psiquiatra y nutricionista Stefano Erzegovesi coincide con esta valoración. En declaraciones a El Mundo, asegura que “la conclusión médica más firme a día de hoy es que el ayuno intermitente logra exactamente lo mismo que una dieta hipocalórica clásica”. Es decir, una pérdida media del 5% del peso corporal, mejor control de la insulina, bajada de la tensión arterial y reducción de marcadores inflamatorios. Estas mejoras se deben al déficit de calorías que surge al comer en una franja reducida, no a ninguna propiedad mágica del ayuno.
El estudio español que respalda su eficacia a largo plazo
Uno de los trabajos más destacados en este ámbito es el realizado por un equipo de científicos de la Universidad de Granada, el Instituto Granadino de Investigación Biomédica, la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Redes de Investigación Biomédica. Este estudio, que analizó el régimen de las 8 horas (16 horas de ayuno y 8 horas para comer), concluyó que limitar la ingesta a una ventana de ocho horas ayuda a mantener la pérdida de peso incluso un año después de finalizar la intervención.
La investigación incluyó a 99 adultos con sobrepeso u obesidad. Los participantes se dividieron en grupos con diferentes horarios de alimentación: uno mantenía su rutina habitual, otro comía entre las 9:00 y las 17:00 horas, y un tercero entre las 13:00 y las 21:00 horas. Los resultados mostraron que ambos grupos que practicaron ayuno intermitente conservaron una pérdida de peso mayor después de 12 meses en comparación con quienes mantuvieron su rutina habitual.
La doctora Alba Camacho Cardeñosa, primera autora del estudio, destaca que “los resultados demuestran que los cambios en el peso corporal permanecen después de un año”. Además, uno de cada tres participantes decidió continuar con esta práctica por iniciativa propia, lo que sugiere que puede ser un hábito fácil de incorporar en la vida diaria. Tanto los horarios tempranos como los tardíos demostraron ser efectivos, lo que posiciona al ayuno intermitente como una estrategia flexible para el control del peso.
La clave está en el déficit calórico, no en las horas sin comer
Uno de los mensajes que más repiten los expertos es que los beneficios del ayuno intermitente no dependen del número de horas sin comer, sino del déficit calórico total. La Sociedad Europea de Cardiología señala que las estrategias de ayuno producen una pérdida de peso a corto plazo comparable a la restricción energética convencional cuando la ingesta calórica se equipara.
El divulgador nutricional Gonzalo Quesada lo explica de forma sencilla: no existe evidencia científica de que el ayuno intermitente ayude a perder más peso que un patrón alimentario más clásico. Al final, la clave es el déficit calórico y puede conseguirse por diferentes vías. Para algunas personas, concentrar la comida en unas horas resulta más sencillo que andar recortando raciones en cada plato. Para otras, puede ser una fuente de estrés innecesario.
Además, el ayuno no funciona igual en todas las personas. La nutricionista y farmacéutica Paula Martín, autora de Tu cerebro también come, advierte de que el organismo interpreta el ayuno como un estrés añadido y, en personas con un eje del estrés ya activado de forma crónica, puede traducirse en más irritabilidad, peor concentración o una mayor sensación de ansiedad.
Cuándo está desaconsejado y cómo practicarlo con seguridad
Los especialistas piden cautela y recuerdan que el ayuno intermitente no es apto para todo el mundo. Está completamente contraindicado en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (TCA). También conviene evitarlo en casos de diabetes tratada con insulina o sulfonilureas, por el riesgo de hipoglucemias graves, y en mayores de 65 años con riesgo de sarcopenia. Queda vetado en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
Para un adulto sano que quiera probarlo, los expertos aconsejan empezar poco a poco. El esquema 12:12 (12 horas de ayuno y 12 de comida) es el más sencillo y menos restrictivo. Stefano Erzegovesi recomienda “cenar a las ocho de la tarde y desayunar a las ocho de la mañana”. Si se quiere avanzar a pautas de 14:10 o 16:8, sugiere hacerlo de forma gradual, dos o tres días por semana, cuidando al detalle la calidad de los platos.
Es fundamental prestar atención a las señales del cuerpo. Si tras unas semanas se siente la mente despejada, se descansa mejor y se mantiene la energía, el metabolismo va por buen camino. Si aparece irritabilidad, insomnio, bajada de la libido o frío constante, son señales de que el cuerpo no lo tolera y lo más sensato es dejarlo.
La dieta mediterránea como alternativa de siempre
Frente a la fiebre del ayuno, los expertos recuerdan que la dieta mediterránea tradicional ya incluía fórmulas naturales de ayuno. La vigilia de los viernes, la cuaresma o las cenas tempranas son ejemplos de una práctica que nuestros abuelos hicieron toda la vida sin ponerle nombres de moda. Stefano Erzegovesi lo resume así: “Lo que hoy vendemos como la última novedad es lo que han hecho nuestros abuelos toda la vida, con comida sana y asequible”.
La evidencia a favor de la dieta mediterránea es abrumadora: reduce el riesgo cardiovascular, la mortalidad general, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo. No es necesario pasar hambre para estar sano, sino comer bien. Al final, la mejor alimentación no es la que está de moda, sino la que se adapta a cada persona, cubre sus necesidades nutricionales y resulta sostenible en el tiempo. La consulta con un profesional de la nutrición sigue siendo el punto de partida más sensato antes de adoptar cualquier estrategia dietética.