نعم صحيح أن الوصول في الساعات الأخيرة من اليوم ، معدتنا أكثر انفتاحا ويمكننا القفز بقلق إلى ثلاجتنا. بهذه الطريقة نحاول ملء معدتنا بشكل قهري وأكثر إذا كان يومًا مليئًا بالتوتر. لذلك ، عليك التحكم في هذا تناوله بطريقة صحية وليس بالسعرات الحرارية.
من الصعب الحفاظ على هذه الطريقة القهرية si además estamos a dieta. En este caso, en Hombres con Estilo, incluiremos وجبات العشاء لانقاص الوزن والقيام بذلك بطريقة خفيفة وصحية، ونعلم أنه من الضروري على المدى الطويل الحفاظ على هذه الخطة اليومية ، لأن جسمك سيقدرها بمرور الوقت. تناول وجبة الإفطار كالملك ، وتناول الطعام مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول ، إنها أفضل طريقة تحتفظ بوزن طبيعي.
نصائح للحفاظ على الوزن الصحيح
من المهم الحفاظ على فكرة أن فقدان الوزن لا يعني تخطي أي وجبة أو أنه في كل وجبة عليك أن تأكل الخضروات فقط. يمكنك الحصول على نظام غذائي كامل عن طريق تناول كل شيء عملياعليك فقط دراسة ما هي أفضل خطة لديك ، ونوع الأطعمة التي تجعلك تشعر بأنك أخف ، والأهم من ذلك كله ، أنها مهمة للغاية احصل على بعض التمارين اليومية.
احصل على الانضباط والروتين اليومي سيكون أفضل النتائج. من المهم عدم تخطي أي من الخطوات لأن هذا سيؤدي إلى إلغاء ذلك جسدك يبطئ مرة أخرى ويكلفك بدء عملية إنقاص الوزن مرة أخرى.
عليك أن تأكل 5 وجبات في اليوم (فطور ، غداء ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء) ، الانتظار كل ساعتين، لذلك في كل مرة تأكل فيها. يمنحك جسمك الوقت لحرق ما تستهلكه بشكل صحيح. بهذه الطريقة ستشعر المعدة أكثر إشباعًا وبدون الشعور بالفراغ.
بيانات مهمة يجب وضعها في الاعتبار
يجب أن توفر وجبات العشاء 20-30٪ من استهلاك الطاقة اليوميباستخدام هذه البيانات يمكننا الإشارة إلى أنه في نظام غذائي 1.500 سعرة حرارية يمكننا تضمين 300 إلى 400 سعرة حرارية عشاء ، ولكن بالنسبة للرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا 2000 سعرة حرارية ، سنشير إلى عشاء 400 إلى 500 سعرة حرارية.
عليك أن تأخذ الأطعمة المطبوخة أو المطبوخة على البخار أو المشوية واستخدامها عمليا ملعقة كبيرة من الزيت أو لا شيء.
يسمح بتناول الكربوهيدرات، ولكن في مقياسها العادل. هناك دراسات علمية تدعم النظرية القائلة بأن استهلاكها يوفر الطاقة اللازمة لوظائف الجسم، لكن نعم ، لأنها قد تكون كربوهيدرات من دقيق القمح الكامل وليس من الدقيق المكرر.
هل يمكنك تناول الحلوى؟ نعم يمكنك ذلك. يُنصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الزبادي الخالي من الدسم ، على الرغم من أن بعض المتخصصين في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، فإن تناول بعض مركبات الألبان في الليل ليس فكرة جيدة جدًا.
وجبات العشاء لإنقاص الوزن
نقترح عشاء حتى تتمكن من إعداده لأكثر من أسبوع:
العشاء 1:
- سلطة براعم الخس مع الجرجير والطماطم.
- سمك نازلي مشوي.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
سينا 2:
- حساء جوليان بالنودلز.
- سمك القاروص مع الخضار الورقية (البصل ، الهليون ، الجزر).
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 3:
- هريس الخضار (جزر ، كوسة ، فاصوليا خضراء).
- صدر دجاج مشوي + 2 بسكويت.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 4:
- سلطة طماطم.
- عجة البيض.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 5:
- الهليون الأبيض مغطى بالخل.
- سمك الراهب المخبوز بالبطاطا والبصل.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 6:
- سلطة الجرجير ومعكرونة القمح الكامل الحلزونية مع التونة والطماطم الكرزية.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 7:
- سلطة البطاطس ، براعم الجزر المبشور وبراعم الفاصوليا.
- فيليه ديك رومي مشوي.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 8:
- الخضار المشوية: الباذنجان والفلفل والبصل والهليون البري.
- بابيلوت نازلي مخبوز مع الأعشاب العطرية والهليون البري و 1 بطاطا صغيرة.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
العشاء 9:
- ملفوف مع حمص سوتيه.
- بيض مخفوق مع الفطر والروبيان مع بيضة واحدة.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- الحلوى: زبادي خالي الدسم أو قطعة فاكهة.
هذه مجرد بعض المقترحات بحيث يمكنك زرعها في وجبات العشاء الخاصة بك لإنقاص الوزن. إنه اقتراح إرشادي ، يمكن لكل فرد استبدل أي من المكونات بأخرى مماثلة حسب رغبتك. من الواضح أنه لن يحب الجميع السمك ، ولكن يمكنك استبدال بعض اللحوم البيضاء. هو ضروري، على الأقل ، امزج الخضار مع البروتين دائمًا. إذا تابعت تدريبًا مكثفًا وكان هذا الخيار غير كافٍ ، يمكنك أن ترى في أحد مقالاتنا "ماذا نأكل بعد التدريب"، أو إذا كنت تفضل اتباع نظام غذائي صحي بدون حمية ، فنحن نقترح عليك "كيف تأكل حمية البحر الأبيض المتوسط".