ماذا نأكل بعد التدريب

ماذا نأكل بعد التدريب

يبدأ الكثير من الناس في اتباع نظام غذائي لتحقيق النتائج المرجوة في وقت أقرب. من الأهمية بمكان معرفة متى وكيف نتناول العناصر الغذائية حتى يكون جسمنا بكامل طاقته. عندما نتدرب بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، تنضب مخازن الطاقة لدينا. لذلك ، يتساءل الكثير من الناس ماذا نأكل بعد التدريب.

هنا يمكنك التعرف على أهمية الطعام قبل التدريب وأثناءه وبعده وماذا تأكل بعد التدريب. أتريد معرفة المزيد؟

الاحتياجات الغذائية

لحظة أساسية لتناول الطعام

أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار هو المغذيات الكبيرة. لكي يعمل جسمنا بشكل صحيح ، مهما كان هدفنا ، يجب أن يتغذى جيدًا. سواء كنا نريد زيادة كتلة العضلات، الانتقال إلى تحديد العضلات ، فقدان الوزن أو ببساطة لا يمكن لجسمنا أن يفتقر إلى العناصر الغذائية. عندما تريد إنقاص الوزن ، يلجأ الناس إليه أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية وينتهي بهم الأمر بنسيان أن أجسادنا محرك وأن الوقود طعام.

للحصول على الطاقة ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات. عندما يتم استيعابهم في الجسم ، فإنهم يجددون مخازن الجليكوجين لدينا. ومع ذلك ، بعد نضوب العام ، الاحتياطيات عند الصفر. هذا هو المكان الذي يجب أن تسأل نفسك فيه عما تأكله بعد التدريب حتى تتعافى قدر الإمكان.

ومع ذلك ، عليك أن تعرف الأطعمة الأفضل لتناولها بعد التمرين. لا تحتوي جميع الأطعمة على نفس المكونات أو نفس سرعة الاستيعاب. أي عندما يتدرب جسمنا لمدة ساعة أو عدة ساعات ، يكون قد استنفد احتياطيات الطاقة. لذلك ، تحتاج إلى التعافي في أسرع وقت ممكن. هناك أطعمة يتم استيعابها أسرع من غيرها. في حالة اكتساب العضلات ، ربما تكون قد سمعت عنها بروتين الحليب أو بروتين مصل اللبن. هذا البروتين له امتصاص سريع حتى يتعافى جسمنا في أسرع وقت ممكن.

لحظة مهمة

وجبة تدريب

كل الناس لديهم هدف يتدربون من أجله. مهما كان الهدف ، يجب احترام اللحظة الأساسية لوجبة ما بعد التمرين. إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يمكن تحقيق النتائج في وقت أقرب بكثير مما نعتقد.

بعد التدريب ، لم يفقد الجسم الطاقة فحسب ، ولكن أيضًا تفقد السوائل والمعادن والإلكتروليتات. لذلك ، من الضروري إعطائه الشفاء الجيد.

إذا كنا بصدد اكتساب العضلات ، يجب أن نتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يتم ذلك لأن الجسم يستخدم الأحماض الأمينية لتخليق أنسجة عضلية جديدة.

إذا كنا نتطلع إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فسيكون ذلك كافيًا لشرب الكثير من السوائل والعناية بالترطيب. بمجرد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تنتظر ساعة واحدة على الأقل لتناول الطعام. عندما حان وقت الأكل من الناحية المثالية ، اختر أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. بهذه الطريقة نجعل الجسم يستخدم الدهون كمخزون للطاقة ونستمر في حرقه.

ماذا تأكل بعد التمرين إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية

كسب كتلة العضلات

هناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم ليبدو أفضل. عملية زيادة الحجم صعبة للغاية. يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها أعلى من تلك التي نحرقها. عليك أيضا أن تعمل بجد الروتين لاكتساب كتلة العضلات.

في هذه الحالة ، سنتدرب حوالي ساعة / ساعة ونصف في صالة الألعاب الرياضية بطريقة مكثفة. بعد التدريب ، يجب أن نحفز أجسامنا ببروتين سهل الأكل وماء وقليل من السكر لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

الوقت الذي يجب أن تؤخذ فيه هذه الأطعمة هو ما بين 30 دقيقة وساعتين بعد الجهد. في هذا الوقت من اليوم يصرخ الجسم بحثًا عن العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

  • موزة وكوب حليب. يحتوي الموز على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وبعض السكريات. إنه مثالي لاستعادة الجليكوجين المستهلك. من ناحية أخرى ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين.
  • عصير برتقال مع مغرفة بروتين. يتمتع بروتين مصل اللبن بامتصاص سريع وسيساعدك البرتقال على استعادة المعادن.
  • دقيق الشوفان والعسل. يمكن تناول دقيق الشوفان مع الحليب لزيادة جرعة البروتين. العسل هو السكر لاستعادة العضلات.
  • مغرفة من الأميلوبكتين وبروتين مصل اللبن. يأتي الأميلوبكتين من نشا الذرة الشمعي. إنها كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
  • كوب حليب وثلاث حبات مشمش مجفف. هذا الأخير يحتوي على السكر الطبيعي لاستعادة العضلات.

ماذا تأكل بعد التمرين إذا كنت تريد حرق الدهون

حرق السعرات الحرارية

عندما تحرق الدهون ، فأنت تريد خلق عجز في السعرات الحرارية يجعل الجسم يستهلك الدهون كمصدر للطاقة. هذا يعني أن وجبة ما بعد التمرين يجب ألا تحتوي على أطعمة صلبة توفر الطاقة فورًا بعد التمرين. نعم ينصح بشرب الكثير من الماء.

عندما ينتهي التدريب ، بعد حوالي ساعتين ، من الجيد تناول الأطعمة التي لم يتم هضمها جيدًا. بهذه الطريقة ، سوف نجبر أجسامنا على الاستمرار في حرق الدهون كمصدر للطاقة.

وهذه بعض من تلك الأطعمة:

  • 1 تفاحة بالقشر.
  • زبادي خالي الدسم بالفواكه الطازجة.
  • 1 كوب حليب خالي الدسم مع 5 حبات جوز أو 10 حبات لوز.
  • 30 جرام بذور عباد الشمس.
  • 1 كوب حليب خالي الدسم مع دقيق الشوفان بدون سكر مضاف.
  • نصف شطيرة من خبز القمح الكامل مع جبن طازج قليل الدسم وطماطم.

ماذا نأكل بعد التدريب حسب الجهد

مساوي التوتر

هناك أنواع عديدة من الجهد والمدة. لذلك ، يعتمد نوع الطعام الذي يجب أن نتناوله كثيرًا. إذا كنا قد شاركنا في سباق الماراثون لمدة ثلاث ساعات ، فسنحتاج إلى الماء مع الإلكتروليت والسكريات والمعادن لاستعادة البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم وغيرها.

إذا كان الجهد حوالي 90 دقيقة ، المثالي هو مشروب متساوي التوتر. يمكننا أيضًا تناول الموز أو أي نوع آخر من الفاكهة مثل البطيخ أو البطيخ.

آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من تحسين نتائج تدريبك وتحقيق الأهداف في وقت أقصر 🙂


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.