هناك أشخاص يحتاجون إلى إعادة تشكيل أجسامهم ، تمامًا كما يفضل الكثيرون تحديد شكلهم عن طريق تقليل الحجم ، بينما يفضل البعض الآخر تسمين جسمك لتشعر بتحسن كبير. كيفية تسمين ساقيك هي إحدى طرق اكتساب تلك العضلات بالطعام والتمارين الرياضية ، ولهذا سنقدم بعض التفاصيل حول كيفية القيام بذلك.
لتحقيق هذا الهدف ، لا شك في ذلك يسود النظام الغذائي وممارسة الرياضة في هذا الجانب. لا شك أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوافقًا مع كمية البروتينات والدهون والعديد من المكملات الغذائية الأخرى التي ستكون ذات أهمية حيوية للجسم.
كيفية تسمين الساقين بالحمية والتمارين الرياضية
هناك أطعمة تساعد إلى حد كبير على اتباع جميع الأنماط الخاصة بها اظهار عضلات جيدة وتجنب التراخي. يجب أخذ العديد من العوامل الأساسية في الاعتبار: اتبع روتينًا من التمارين الموجودة في المنطقة وقم بتطوير عضلاتك. تمرن مع نظام غذائي متوازن سيخلق التركيبة المثالية لزيادة هذا الحجم في الساقين.
تمرين لتسمين الساقين
سنشير إلى أفضل التمارين المشار إليها لتكون قادرة على تقوية العضلات. إذا كنت قلقًا بشأن وجود أرجل رفيعة ومرتخية وعديمة العضلات ، فيمكنك القيام بالأنشطة التالية. ضع روتينًا لهذه التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل إلى جانب نظام غذائي خاص. في الأسابيع التالية ستبدأ في رؤية تغييرات إيجابية.
القرفصاء مع الأثقال
إذا تمكنت من الحصول على بعض الأوزان ، يمكنك ممارسة هذا التمرين. إنها أفضل طريقة لتطوير الفخذين. ضع وزنًا يتراوح من 5 إلى 10 كجم تقريبًا خلف ظهرك، مدعوم على الكتفين. الآن افعل القرفصاء:
- لأداء هذا التمرين ، قف على قدميك وحمل الأوزان على ارتفاع الكتف. يجب أن تحمل الأيدي الأوزان على كلا الجانبين.
- اثنِ جسمك واثنِ ركبتيك لأسفل ، واجعل مؤخرتك في وضعية القرفصاء.
- حافظي دائمًا على استقامة ظهرك من بداية التمرين إلى نهايته. القرفصاء في وضع يكون فيه فخذيك موازيين للأرض.
- عليك أن تكرر 3 سلاسل من 10 إلى 12 قرفصاء.
قرفصاء طويلة
هذا التمرين تمرن جميع عضلات الساق: الألوية والرباعية وأوتار الركبة. يمكن أن يتم ذلك بالأوزان أو بدون أوزان.
- ضع كلا الدمبلز في كل يد. عليك أداء القرفصاء عن طريق تحريك إحدى رجليك للأمام وترك الساق تسقط على الأرض ، إنه مثل اتخاذ خطوة للأمام.
- في جميع الأوقات ، حافظ على جسمك مستقيمًا وعموديًا على الأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر الآن نفس التمرين ، لكن مع الساق الأخرى.
- قم بعمل 15 مرة لكل حركة ولكل ساق. ثم استرح وكرر التمرين مرة أخرى.
قم بعمل ملحقات رباعية
توجد في الصالات الرياضية أجهزة لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية. الجهاز الذي يمكنك اختياره هو الجهاز الذي يحتوي على ملحق للساق. ستضع الشريط أسفل الشريط ولوحه أثناء وضع يديك على القضبان الجانبية. ثم عليك أن تمد ساقيك لأعلى مع إبقاء جسمك جالسًا. يمكنك أن تفعل ذلك اختيار الوزن الذي تحتاجه لصنع المقاومة. يمكنك أداء 4 جلسات من 15 حركة.
الأطعمة الموصى بها لتسمين الساقين
الغذاء ضروري لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وإعطاء كل الطاقة للحصول على ما يكفي من الوقود.
توفر اللحوم الخالية من الدهون نسبة عالية من البروتين ، وإذا تم طهيها بطريقة صحية ، فلن تضطر إلى توفير أي دهون بالكاد. يمكن طهي كل من اللحوم الحمراء والبيضاء.
بيض أيضا كمية جيدة من البروتين وكان دائما الغذاء المثالي لكمال الأجسام والرياضيين. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية للحفاظ على قوة كبيرة.
سمك هو مرة أخرى مصدر جيد آخر للبروتين. له مساهمات جيدة جدًا مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
البقوليات: العدس والفول والحمص ... له مساهمة كبيرة في امتصاص الكربوهيدرات البطيء ومساهمة كبيرة من البروتينات. بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف.
منتجات الألبان والجبن أنها توفر مصدرا كبيرا للبروتين والكالسيوم ، ولكن يجب أن تستهلك قليلة الدهون أو منزوعة الدسم.
كل الحبوب. يتم تمثيلهم في شكل خبز أو معكرونة أو حبوب. إنها غنية بالكربوهيدرات ، لكنها صحية جدًا بسبب محتواها من الألياف.
لا تنسى أن تدرج في النظام الغذائي الخضار والفواكه الموسمية الطازجة. يجب أن يبقى الجسم كاملاً مع جميع الفيتامينات التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
في الختام ، سننظم برنامج تدريب القوة لـ تطوير الجزء العضلي من الساقين. بالاقتران مع الأطعمة الضرورية والسعرات الحرارية المتناولة ، ستكون المساهمة الضرورية لتكون قادرًا على تحقيق الهدف الصحيح. إذا كنت بحاجة إلى تضمين المزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لا تفعل ذلك على شكل سكريات أو أطعمة دسمة ، لأن التأثير الذي يمكنك الحصول عليه لا يصل إلى ما تريد.