كيفية تحضير نصف ماراثون

قواعد لمعرفة كيفية تحضير نصف ماراثون

عندما تكرس نفسك لرياضات التحمل ، من المهم للغاية معرفة كيفية تحسين الأداء في جميع الأوقات. يجب أن تعرف أيضًا بعض الأنماط الأساسية عن الأكل التي يجب أن تتناولها وفقًا لهدفك. سيكون هذا النظام الغذائي مفيدًا جدًا في إرشادك نحو هدفك بطريقة أكثر فاعلية. الماراثون معقد جدًا للتدريب ويجب أن تعرف كيف تستعد جيدًا. لذلك ، سنخصص هذه المقالة للتوضيح كيفية تحضير نصف ماراثون.

إذا كنت تريد معرفة جميع الإرشادات التي يجب مراعاتها لمعرفة كيفية تحضير نصف ماراثون ، فهذه هي مشاركتك.

القواعد الأساسية لمعرفة كيفية تحضير نصف ماراثون

كيفية تحضير نصف ماراثون

عندما نقول إننا سنجري نصف ماراثون إنه سباق طوله 21 كيلومترًا الذين يحتاجون إلى نظام غذائي جيد وجيد المقاومة الهوائية يتيح لك ذلك أن تكون قادرًا على تحمل كل هذا الوقت في الجري والاستمتاع به على أكمل وجه.

هناك العديد من القواعد لتكون قادرًا على التدريب وتكون فعّالة عند التحضير لنصف ماراثون. إنه سباق يتطلب الكثير من الجهد والذكاء عند التدريب. لا يمكن لأي شخص الركض لأكثر من 21 ميلاً فقط من خلال كونه في حالة بدنية جيدة ، ولكن الحالة العقلية الجيدة تتطلب ذلك أيضًا.

يتم الاستشهاد بالكثير فقط في الوصول إلى نهاية السباق والانتهاء منه دون القلق كثيرًا بشأن الظروف التي يقومون فيها بذلك. غالبًا ما تكون هذه واحدة من أكبر الأخطاء الخطيرة التي لن تزيد من فرص إصابة نفسك فحسب ، بل تزيد أيضًا من فرص تركك للسباق مبكرًا. حتى لا يحدث هذا ، من الضروري أن يكون لديك خطة تدريب جيدة مصممة لنصف ماراثون أو ، بشكل أساسي ، لأي مسافة تسافر إليها. يتم ذلك بغض النظر عن مستواك كعداء ، سواء كنت هاوًا أو محترفًا.

بدون العمل على خطة تدريب مناسبة ومتكيفة مع مستواك وبالنظر إلى ما ستفعله ، سيكون من الصعب عليك تحقيق أداء عالٍ أفضل ويمكن أن يعني الفرق بين إنهاء السباق أم لا. خطة التدريب لمثل هذا السباق ليست هي نفسها. فقط 10 كيلومترات أكثر من نصف الماراثون. كل نوع من أنواع السباق له متطلبات طاقة مختلفة جدًا.

خلال نصف الماراثون ، من المحتم أن ينخفض ​​احتياطي الطاقة ويزداد التعب الذهني والبدني. لذلك ، من الضروري أن تكون المقاومة الهوائية هي أفضل فضيلة يجب أن تكون قادرًا على السفر لمسافات طويلة. تعد السرعة أيضًا عاملاً رئيسيًا لأولئك الذين يرغبون في خوض نصف الماراثون. سيسمح لك ذلك بإنهاء السباق بشكل أسرع والحصول على تصور أخف للجهد الذي بذلته أثناء السباق.

زيادة الأميال

راؤول في نصف ماراثون

من الضروري أن يتم تصميم خطة التدريب مع مراعاة قدراتك وأهدافك وشكلك البدني الحالي. لا ينصح باستخدام خطط التدريب العامة للجميع. الخطأ الأساسي للغاية هو عدم تخصيص التدريبات الخاصة بك. نحن ببساطة نأخذ روتينًا تدريبيًا لمحاولة تحسين الأميال على الإنترنت بطريقة أساسية. هذا النوع من التدريب غير الشخصية لا تعطي نتائج جيدة على الإطلاق. على العكس من ذلك ، إذا كانت الخطة التي استخرجناها من الويب ذات مستوى أعلى من خطتنا ، فإننا نخاطر بزيادة احتمالية وقوع إصابات وعدم تحقيق الهدف الذي نبحث عنه.

أحد الجوانب الأساسية التي يجب مراعاتها لمعرفة أننا نعمل على تحسين أدائنا هو زيادة المسافة المقطوعة. تعد الكيلومترات التي يهرب منها عداء المسافات الطويلة أثناء جلسات التدريب هي الأسس التي يجب اتخاذها لتحليل موسم رياضي جيد. يمثل مجموع الكيلومترات التي نقطعها كل يوم حجم التدريب مجموع لتأخذ في الاعتبار. من خلاله ، يمكننا تقييم ومقارنة الاستنتاجات حول تطورها.

لمعرفة كيفية تحضير نصف ماراثون ، من المهم أن يكون لديك عدد الأميال الأسبوعي الذي يسمح لجسمك بالتكيف مع احتياجات المسافة والقدرة على التقدم فيها. الحد الأدنى للأميال الموصى به لتشغيل نصف ماراثون هو ما بين 60 كيلومترًا في الأسبوعس. على الرغم من أن تزيين أقل من هذا المبلغ في الأسبوع قد يكون كافيًا لإنهاء هذا السباق ، إلا أنه قد لا يسمح لك بزيادة المسافة وتغطيتها في أقصر وقت ممكن. لتتمكن من الوصول إلى هذه المسافة الأسبوعية ، يجب إجراء زيادة تدريجية أسبوعًا بعد أسبوع للسماح للجسم بالتكيف معها.

ضع في اعتبارك أننا لن نتحسن إذا قمنا بذلك في نفس الأسبوع. كما هو الحال مع تدريب الوزن ، في هذه الحالة ، يجب أن نطبق مبدأ الحمل الزائد التدريجي.

زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك

تعرف على كيفية تحضير نصف ماراثون

ليس من المهم فقط زيادة حجم التدريب ولكن أيضًا التكرار. لمعرفة كيفية تحضير نصف ماراثون ، نوصي بأن يكون تكرار التدريبات الخاصة بك أكبر من ثلاث مرات في الأسبوع. الحد الأدنى الموصى به لتدريب نصف ماراثون ما بين 4 و 5 مرات في الأسبوع.

إذا كنا نركض بشكل غير متكرر ، فسيكون من المستحيل الوصول إلى الحد الأدنى الموصى به من الأميال ، لذلك سيكون حجم تدريبك أقل. من خلال القيام بذلك ، نضمن أنه يمكننا زيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجياً. خلافًا لذلك ، إذا ركضنا مرة أو مرتين في الأسبوع فقط ، فسيتعين علينا زيادة الأميال كثيرًا في كل جلسة ، مما يعيق النتائج.

إنه يسمح للتدريبات أن تكون أبطأ إلى حد ما ويسمح بالتضمين في علاجات محددة بطريقة أكثر أمانًا. عليك أن تخطط لأيام الأسبوع وأن تكون دائمًا ذكيًا عند التخطيط للتدريبات الشاقة وتدريبات التعافي. هذا ما يعرف بالتنزيل. عندما نراكم حجمًا معينًا من التدريب ، لا يمكننا التعافي بنفس المعدل. عندما يكون هذا ، من أجل عدم تقليل الأداء الرياضي ، يتم إجراء التنزيل. عادة ما يكون التفريغ فترة قصيرة من الوقت ، حوالي أسبوع ، حيث نحن نعمل مع حجم تدريب أكثر أو أقل من 50-60٪ من المعتاد.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية تحضير نصف ماراثون.


كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.