عندما تريد إنقاص الوزن ، يصبح من الضروري البدء في التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها. العشاء من أكثر الوجبات التي تقلق الناس لأنهم ما زالوا يعتقدون أنهم أثناء النوم يكتسبون دهون الجسم. يخرج عشاء صحي لفقدان الوزن يمكن أن يساعد في التحكم بشكل أفضل في تناول السعرات الحرارية وتحسين نوعية النوم.
في هذه المقالة ، سوف نعرض لك بعضًا من أفضل وجبات العشاء الصحية لفقدان الوزن.
إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
قبل أن تبدأ في البحث عن العشرات من الوصفات الصحية لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف جيدًا كيف يعمل جسمك. لإنقاص دهون الجسم ، لا يهم نوع الطعام الذي ستعده. أي عدد السعرات الحرارية التي تضعها في الوجبة أو كيفية توزيع هذه السعرات الحرارية ليست ضرورية. وهذا يعني ، من خلال تناول طعام أقل ، لن تفقد المزيد من الوزن أو العكس. لا يزال يعتقد أن تناول الكربوهيدرات أو بكميات كبيرة يجعلنا نتراكم الدهون في الجسم أثناء الليل. هذا صحيح.
جسمنا لديه توازن في الطاقة يحدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزن الجسم. إذا أردنا إنقاص الوزن ، يجب أن نأكل سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم للحفاظ على الوزن. سيؤدي هذا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية. لا يعني إنشاء نقص في السعرات الحرارية في النظام الغذائي تجويع أو التوقف عن تناول الأطعمة التي نحبها. لا يوجد آلاف من الأطعمة المحظورة الضارة بصحتنا ، حيث لا يوجد طعام وحده ضار. كما هو الحال دائمًا ، فإن الجرعة هي التي تصنع السم.
الشيء المهم هو حساب واحد من إجمالي السعرات الحرارية وليس مهمًا جدًا كيف نوزعها خلال اليوم. هناك أشخاص يحبون تناول المزيد من الوجبات للنوم بشكل أفضل أو الشعور بالشبع في نهاية اليوم. قد يكون ذلك بسبب عملك أو وتيرة حياتك ليس لديك وقت لتناول غداء أو إفطار جيد. لذلك ، لا شيء يحدث لتناول المزيد من الكمية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك ذلك عند تحديد عجز في السعرات الحرارية ، سيكون هناك أطعمة موصى بها أكثرليس لأنها أكثر صحة ، ولكن لأنها تحتوي على كثافة أقل من السعرات الحرارية وكثافة أعلى من العناصر الغذائية.
كانوا يعانون من نقص في السعرات الحرارية ويستهلكون سعرات حرارية أقل ، ومن الصعب الوصول إلى جميع العناصر الغذائية في الجسم ليعمل بشكل جيد. لذلك ، سنخبرك ببعض وجبات العشاء الصحية لفقدان الوزن المليء بالعناصر الغذائية وسهولة التحضير.
عشاء صحي لفقدان الوزن
يجب أن تكون وجبات العشاء الصحية لفقدان الوزن وفية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق الجمع بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والشوفان وبعض مشتقات الحليب مثل المعكرونة والخبز. يمكننا أيضًا استخدام بعض الدرنات مثل البطاطس أو البقوليات ، ودمجها مع الخضار. يجب دائمًا توفير البروتين ، سواء كان من أصل حيواني أو نباتي. من بين مصادر أصل حيواني نجد البيض والأسماك واللحوم وما إلى ذلك. والبروتينات من أصل نباتي: البقوليات ، التوفو ، السيتان ، التمبيه، من بين أمور أخرى. يمكن أن تكون الحلوى فاكهة أو زبادي خالي الدسم. يمكنك أيضًا عمل بعض التركيبات مع الكازين أو مسحوق البروتين.
دعونا نرى ما هو الهيكل المثالي لوجبات العشاء الصحية لإنقاص الوزن:
إذا قمنا بتقسيم الجانب الكلي للعشاء ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نصف الطبق يجب أن يكون من الخضار. الربع الآخر مقسم إلى بروتينات كربوهيدراتية. من المهم استخدام تقنيات الطهي التي تتطلب القليل من الزيت مثل الشواية أو البابلوت أو الفرن أو سوتيه في مقلاة أو على البخار. معظمها بسيطة إلى حد ما ولكنها تقنيات طهي لذيذة للغاية. إنها مثالية لوجبات العشاء الصحية لفقدان الوزن.
يجب أن تكون حياة العشاء الماء الراحة الرئيسية. تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والعصائر السكرية. كل منهم غني بالسعرات الحرارية ولا يشبع. جانب رئيسي عندما يتعلق الأمر بتحديد نوع الوجبات والهضم أثناء نقص السعرات الحرارية لدينا تلك التي لديها إمكانية عالية للشبع. لكي لا نشعر بالجوع ، نحتاج إلى الشعور بالشبع معظم الوقت. هذا هو المكان يجب أن نمزج جيدًا نوع الطعام الذي سنؤثر فيه. من الملائم استخدام الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.
أفكار عشاء صحي لفقدان الوزن
سنرى بعض وجبات العشاء التي يمكن أن تساعدنا على إنقاص الوزن:
سينا 1
- سلطة جرجير الطماطم. من المثير للاهتمام أن زيت الزيتون لا يضاف بشكل زائد. دعونا لا ننسى أنه على الرغم من أنه صحي ، إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
- ديك مشوي. لإضفاء المزيد من النكهة ، يمكننا استخدام أي نوع من التوابل مثل الكركم ، والأوريغانو ، والأعشاب البروفنسالية ، إلخ.
- شريحتان من خبز القمح الكامليمكننا أيضًا استبدال الأرز البني.
- بالنسبة للحلوى ، يمكننا تناول الزبادي الخالي من الدسم أو قطعة من الفاكهة.
سينا 2
- حساء جوليان مثل النودلز. يجب أن نتجنب الحساء المغلف الفوري بأي ثمن. تميل إلى أن تكون ذات كثافة غذائية منخفضة والعديد من المواد الحافظة والملونات.
- الماكريل مع الخضار ال بابيلوت. الحصان هو مصدر غني للبروتينات والدهون الصحية التي تجعل أجسامنا تعمل بشكل جيد للغاية. يمكننا إضافة البصل والهليون والجزر مع البابلوت لإضفاء مزيد من النكهة عليه.
- للحلوى يمكننا الجمع مسحوق البروتين مع الحليب الخالي من الدسم أو كامل الدسم لجعلنا مشروب بروتين جيد. يمكننا أيضًا استنتاج قطعة من الفاكهة.
سينا 3
- كوسة خضراء وبطاطا مهروسة. إذا أردنا تناول كمية أقل من السعرات الحرارية ، فمن الملائم تغيير البطاطس للجزر. يمكنك إضافة جبن من نوع بيت المزرعة الخفيف لمنحها شعورًا أكبر وملمسًا لطيفًا.
- دجاج مشوي و بسكويت متنوع. يمكن أن تكون الكربوهيدرات عبارة عن بقسماط من الحبوب الكاملة ممتلئة بشكل أكبر لأن عليك مضغها لفترة أطول.
- للتحلية يمكننا الجمع بين الكازين والحليب وأضف بعض الحبوب الكاملة أو البسكويت الغريب للتخلص من الأسنان الحلوة. يعد الكازين خيارًا صحيًا إلى حد ما لزيادة تناولنا للبروتين في الليل نظرًا لبطء امتصاصه للبروتين.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن بعض أفضل وجبات العشاء الصحية لفقدان الوزن وما يجب عليك مراعاته من أجل ذلك.