الجماليات والعناية بالجسم هدفان مهمان لرجل القرن الحادي والعشرين. يتم دمج النظام الغذائي والمكملات الغذائية والتدريب اليومي في الحياة اليومية للذكور الذين يطمحون إلى صورة جذابة ومعتنى بها وصحية.. لتحقيق هذا الهدف ، فإن الروتين جسم كامل إنه ممتع للغاية لفعاليته.
ما هو الروتين جسم كامل؟
كما يوحي الاسم ، الروتين جسم كامل يتضمن سلسلة من التمارين التي تعمل على كامل الجسم في وقت واحد. على عكس التمارين المقسمة إلى مجموعات عضلية ، فإن هذه التمارين تحصل على عدة عضلات يمكن ممارستها في جلسة واحدة.
يبني الجسم بالكامل مبادئه على مزيج من البرامج لجميع المفاصل. من خلال أداء هذه التمارين ، يحرك الجسم عدة مجموعات من المفاصل في نفس الوقت. تُعرف أيضًا باسم "التدريبات المركبة".
الروتين جسم كامل والهرمونات
هذا النوع من التدريب له تأثير كبير على إنتاج الهرمونات. تؤثر ثلاثة هرمونات بشكل أساسي على نمو العضلات: هرمون التستوستيرون وهرمون النمو GH وعامل نمو الأنسولين IGF-1.
مع هذه التمارين ، يزيد الجسم من مستويات هذه الهرمونات. يساعد هذا الإنتاج المفرط الهرموني على زيادة كتلة العضلات بمستويات أعلى بكثير من تلك الموجودة في التمارين الجماعية المقسمة. لهذا السبب ، من يخضع لروتين جسم كامل اكتساب القوة وحجم العضلات.
فقدان الوزن والدهون
الروتين جسم كامل ينصح بشدة لتقليل الوزن؛ الفكرة هي أن الرياضي يفقد الوزن عن طريق تقليل الدهون وليس كتلة العضلات. إن تقليل الدهون ، إلى جانب التأثير الهرموني ، يجعل الجسم قويًا وصلبًا ، ويزيد القوة مع نمو أكبر في العضلات.
ماذا عن آلام العضلات؟
في الروتين جسم كامل بشكل عام لا توجد آلام في العضلات أو تصلب. هناك من يعتقد أنه إذا لم يصب الجسد في اليوم التالي ، فإن التمارين لم تكن شديدة بما فيه الكفاية. هذا الاعتقاد خطأ كبير. الألم ليس من أعراض زيادة كتلة العضلات أو قوتها.
جسم كامل والرياضات التقليدية
يتم دمج هذا الروتين الرياضي تمامًا مع الرياضات الأخرى. يمكن أن تصبح مكملاً لأي نشاط رياضي آخر ، سواء كان فرديًا ، مثل التنس أو كرة المضرب ، أو جماعيًا ، مثل كرة السلة ، وكرة القدم ، وما إلى ذلك.
هناك أشخاص لديهم ميل للأنشطة الرياضية التقليدية ، على عكس روتين الصالة الرياضية. روتين الجسم بالكامل يمكن تنفيذها في جميع الحالات؛ ستكون الفوائد الجسدية أكبر في وقت أقل.
واحدة من المزايا الرائعة لروتين الجسم بالكامل هي أنه يمكن أن يبدأ من قبل الرياضيين الذين يأتون من أي تخصص.
جسم كامل للمبتدئين
- إنها طريقة مقترحة بشكل خاص للمبتدئين. أولئك الذين يبدؤون في ممارسة النشاط البدني للتدريب ، وممارسة الجسم بالكامل سيحصلون على إنجازات جيدة في كتلة العضلات وقوتها في وقت قصير.
- إنها تمارين تتطلب التخطيط الجيد والمثابرة. تتضمن الإجراءات الروتينية المقترحة تمارين أساسية في البداية؛ تدريجيا ، سيتم دمج أكثر تطلبا.
- من المهم أن يتم أداء التمرين جيدًا من الناحية الفنية. في البداية ، سيبقى المدرب مع المبتدئ وسيشير إلى المواقف والحركات الصحيحة. عندما تبدأ تخصصًا جديدًا ، عليك تصحيح الحركة حتى تتحرك العضلات والمفاصل بشكل صحيح.
جوانب يجب مراعاتها عند بدء الروتين جسم كامل
- تردد. يُقترح القيام بهذا النوع من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. هذا التردد كافٍ لتحقيق الأهداف ؛ من المستحسن أن تكون الممارسة في أيام متناوبة ، مفصولة بيوم راحة بين الجلسات التدريبية.
- هناك اعتقاد خاطئ بأن فترات التوقف بين أيام التدريب تعيق تقدم وتأثيرات التمارين. هذا الاعتقاد ليس حقيقيا. وقت التعافي هذا مهم ، لأن تمرين الجسم بالكامل يكون عادة أكثر كثافة من الروتينات الأخرى.
- تخطيط. التخطيط الجيد ضروري عند تطبيق الروتين واختيار التمارين. يجب أن تؤخذ شدة التمارين في الاعتبار بالنسبة لكل جسم وإمكانياته. الروتين المتقدم للأشخاص الذين يمارسون التدريب يختلف عن برنامج المبتدئين.
- تخرج. سوف تتكيف العضلات شيئًا فشيئًا وسيستجيب الجسم دون مشاكل.
يمكن استخدام روتين بسيط لتشخيص حالة جسم الشخص وعضلاته.. من هذا الاختبار ، سيتم تعديل السلسلة وفقًا للإجابات التي تم الحصول عليها.
أمثلة على التمارين في روتين التدريب الأساسي جسم كامل
سيتم تنظيم روتين الجسم بالكامل مع تقدم التدريبات متعددة المفاصل. ومنهم:
- Sentadilla. إنه تمرين كامل للغاية ، خاصة بالنسبة للرباعية ، والخاطفين ، والألوية ، والعجول ، وأوتار الركبة ، والعجول. إنه شيء مثل نجمة من التدريبات جسم كامل، بمقدار العضلات المعنية.
- يخطو مع الوزن. إنها مفيدة بشكل خاص عندما تعمل القرفصاء على ظهرك.
- الصحافة العسكرية. تعمل القوة في الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر العلوي بشكل أساسي.
- العمل الموازي. إنها تنطوي على حركة كبيرة للعضلات ، وخاصة ثلاثية الرؤوس والكتفين الصدرية.
- الصحافة دي بانكا. حرك منطقة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل.
- الصحافة الكتف. اعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع لتحقيق التوازن.
- يهيمن. إنه تمرين ممتاز للظهر ، والذي يشمل أيضًا جميع العضلات العلوية.
- التجديف جالس. ينتج فوائده في منطقة أسفل الظهر.
- الوزن الميت. يسمح بتمرين الجسم كله من الساقين إلى الساعدين بحركة واحدة. يتطلب الدقة والتقنية.
- دراجة مستلقية. يقوي منطقة البطن ، حيث يعمل على حركة عضلات البطن. إنه مفيد جدًا لتقوية العضلات المائلة والعرضية.
يجب تكرار كل تمرين 15-20 مرة للمبتدئين. مع تقدم الروتين ، سيزداد التردد ، مع أداء سلسلتين أو ثلاث سلاسل متتالية.
القاعدة العامة هي أنه من خلال تحريك جميع أجزاء الجسم ، يتم تنشيط جميع ألياف العضلات. بهذه الطريقة تحصل على عضلات أكثر و دهون أقل.