تمارين مع كرة القدم

تمارين مع كرة القدم

يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا جيدًا لتحسين نشاطك البدني وتعزيز جسمك ، ولكنه ليس العامل الحاسم. يمكنك القيام بالعديد من أنواع التمارين في المنزل دون إنفاق المال أو السفر. التمرين هو شيء لا يجب أن يتم خصخصته ويجب أن يكون اختيارًا مجانيًا لكل فرد. إحدى طرق عمل الساقين وتقاسم المنافع بصرف النظر عن تمارين الفرقة المرنة هي تمارين مع كرة القدم. إنهم قادرون على تشغيل هذه العضلات إلى حد كبير ومنحهم التحفيز الذي تحتاجه عضلاتك لتزدهر وتكون في حالة بدنية أفضل.

في هذه المقالة ، نجمع أفضل التمارين باستخدام لعبة كرة القدم بحيث يمكنك نقل التمارين إلى منزلك والحصول على قدر أكبر من القدرة على التكيف. هل تريد أن تعرف ما هي وكيف يتم صنعها؟

جودة التدريبات مع كرة القدم

جودة تمارين كرة القدم

على الرغم من أن معظم غرف الوزن وغرف اللياقة البدنية بشكل عام بها كرات لياقة ، إلا أنها ليست شيئًا منتشرًا للغاية. كرة اللياقة هي كرة عملاقة وناعمة تساعدك على تحريك أجزاء كثيرة من الجسم، عمل عضلات مثل الساقين والبطن ، من بين أمور أخرى ، ويحسن المرونة والاستقرار. السعي إلى تحسين التوازن هو المفتاح الأساسي للجوهر ووظيفة العديد من التمارين. لذلك ، فإن كرة القدم هي مفتاح العمل في هذا الجزء كملحق للباقي.

يضيف الكثير من الناس تمارين كرة القدم إلى روتين قوتهم لمنحهم مزيدًا من الحركة والعمل بطريقة مختلفة. الشيء الأكثر طبيعية هو ذلك يربط المجتمع بشكل عام هذه الممارسة ببيلاتس. صحيح أن لعبة كرة القدم تستخدم على نطاق واسع في تمارين البيلاتس ، ولكنها ليست المنطقة الوحيدة التي تستخدم فيها.

بعد ذلك ، سنقوم بتحليل التمارين المختلفة وفقًا لمجموعة العضلات التي تعمل أكثر من غيرها. سنشرح كيفية القيام بها وسنترك مقطع فيديو ليكون بمثابة دليل.

تمارين الساق

على الرغم من أن الكثير من الناس يتركون عمل الساق معلقًا ، إلا أنه من الضروري تحقيق أهدافنا في كل من الصحة والجمال. يحتوي الجزء السفلي من الجسم على عضلات كبيرة تحتاج أيضًا إلى التحفيز. يمكن أن يساعد التحفيز الصحيح الذي توفره مجموعة كبيرة من تمارين الساقين على زيادة التمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات مثل النمو والتستوستيرون ، وهو أمر حيوي لعملية كسب العضلات.

القرفصاء مع الدعم

القرفصاء مع الدعم

هذا هو التمرين الأول الأكثر استخدامًا مع كرة القدم. إنها طريقة لضمان سلامة عضلات الفخذ أثناء القرفصاء وتجنب الإصابات المحتملة. بالإضافة إلى أنه يساهم بشكل صحي في تحسين التوازن. عندما تكون في شك أو نقص في التقنية ، تساعدك كرة اللياقة على الحفاظ على التوازن وثني ركبتيك بشكل صحيح.

من الناحية المثالية ، في هذا التمرين ، عندما تكتسب البراعة ، يقل الدعم الذي تقدمه للظهر على الكرة حتى تختفي. يساعد هذا النوع من التمارين كثيرًا على اكتساب القوة في العضلات المبعدة.

للقيام بالتمرين ، يجب أن نحافظ على الكرة بين أرجلنا والضغط على الكرة بينهما. نحافظ على الضغط لمدة 8 ثوانٍ ونرخيها. نرتاح بضع ثوان ونكرر مرة أخرى.

ثني الركبة الأمامي

انثناء الركبة Fitball

في هذه الحالة، يجب وضع كرة القدم على الظهر والجدار. بأخذها كنقطة دعم ، سنثني الركبة إلى وضع رأسي تمامًا مع الأرض. في هذا التمرين ، تقوم أيضًا بتمرين عضلات الظهر والصدر للحفاظ على التوازن. عليك أن تتجنب ثني ظهرك أو الميل أكثر من اللازم حتى لا تؤذي ركبتك.

القرفصاء البلغارية

كرة القدم البلغارية القرفصاء

يتم إجراؤه تمامًا مثل القرفصاء البلغاري المشترك. نستخدم كرة القدم كنقطة ارتكاز ونمارس عضلات الفخذ الرباعية للساق المثنية. من ناحية أخرى ، سنبذل أيضًا جهدًا من شأنه تحسين مرونة أوتار الركبة ومقربات الساق التي تستريح على الكرة. المهم هنا هو ثني الركبة جيدًا والحفاظ على حياد الظهر.

شد الورك

رفع الورك Fitball

هذا التمرين مثالي لعضلة الأرداف. كملحق يعمل أيضًا في منطقة أسفل الظهر وأوتار الركبة. للحصول على قدر أكبر من الاستقرار ، يُنصح بفتح ذراعيك والراحة على الأرض. ارفع الجذع بقدر ما تستطيع لتشكيل قطري مع الجسم ، مع دعم الساقين على كرة القدم.

تمارين البطن

كما ذكرنا من قبل ، فإن كرة القدم أيضًا يوصى بشدة بالعمل على القيمة المطلقة. من الضروري أن يتم إجراؤها بشكل صحيح حتى توفر التوازن والاستقرار. نجد تمارين مثل البلانك ، أبوميناليس أوبليكيوس, متساوي القياس القيمة المطلقة وغيرها من المجموعات العضلية التي تنشط البطن أكثر.

لوحة ديناميكية

كرة قدم حديدية ديناميكية

في هذا التمرين ، تشارك جميع عضلات القلب. من خلال إضافة حركات الساق لأعلى ولأسفل ، سنضيف أيضًا حافزًا إضافيًا على الألوية والخاطفين.

لوح منبطح

لوح منبطح

كما توجد تمارين مع قبضة ضعيف أو عرضة، في fitball كما تستخدم. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ اللوح الخشبي الكلاسيكي على سطح ولكنه سيكون غير مستقر. هذه هي الطريقة التي نشرك بها المزيد من عضلات البطن بفضل حاجتنا إلى الحفاظ على الاستقرار خلال الوقت الذي يستمر فيه اللوح الخشبي. إذا استمرت ما بين 15 و 30 ثانية ، فهذا أكثر من كافٍ.

بلانشا الوحشي

لوح الجانب Fitball

عليك أيضًا أن تقوم بعمل الألواح المائلة في عمل اللوح الجانبي. الميزان ديناميكي ويساعد على تضمين المزيد من العمل الإضافي. في هذا التمرين ، يجب أن نحاول إبقاء الجسم يشكل القطر بالنسبة للأرض. لا يتعين علينا رفع جذعنا فوق الوركين كما يفعل الكثيرون. من الناحية المثالية ، يجب أن تدوم المكواة من 15 إلى 30 ثانية. كلما طالت مدة التوتر ، كلما زاد التوتر.

كما ترى ، يمكن أن تكون تمارين كرة القدم مفيدة حقًا لتضيفها إلى روتينك مهما كان هدفك. يساعد جسمك على التركيز على مجموعة العضلات التي يعمل عليها وتحصل على نتائج جيدة منها. من الناحية المثالية ، قم بإنشاء روتين كرة قدم مع سلسلة وتكرار مبرمج لتحسين الأداء.

أتمنى أن تساعدك هذه التمارين على تحسين عضلاتك وزيادة توازن واستقرار القلب والجسم كله.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.