تمارين لتقوية المنحنيات

مائل قوي

العضلات المائلة هي العضلات التي تمتد على جانبي الخصر.، نزولاً من الضلوع إلى عظام الورك. تستخدمها عدة مرات في اليوم: في كل مرة تقوم فيها بلف جذعك أو تميل إلى اليمين أو اليسار.

تستهدف المنحرفين (على الرغم من أن أجزاء أخرى من الجسم تعمل حتمًا) ، سوف تساعدك التمارين التالية على منع إصابات الظهر سواء في التدريب أو في الحركات اليومية. قم بإضافتها إلى تمارين القوة الخاصة بك أو قم بها بعد جلسة الكارديو.

في علم الجمال ، سوف يساهمون بشكل طبيعي في تحسين مظهر جذعك، لأن جوانب القلب لا تقل أهمية عن المركز. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا تتطلب معدات خاصة ، لذلك يمكنك القيام بها في المنزل:

بلانشا الوحشي

بلانشا الوحشي

للقيام بهذا التمرين دون المخاطرة بإصابة ذراعك من الضروري استخدام حصيرة.

  • استلق على جانبك على السجادة ، متكئًا على مرفقك. لتجنب إثقال كتفك أثناء التمرين ، من المهم إنشاء مرساة جيدة. للقيام بذلك ، سنشكل زاوية قياسها 90 درجة مع الذراع.
  • ضع ساقيك معًا بشكل مستقيم ، مع وضع قدم فوق الأخرى. يمكن أيضًا أن يتم ذلك عن طريق وضع القدم العلوية على الأرض. ضع في اعتبارك هذا الإصدار الثاني إذا كنت مبتدئًا ، لأنه يوفر قدرًا أكبر من الاستقرار وأسهل.
  • مد ذراعك الحر بأصابعك نحو السقف (يمكنك أيضًا تركها على جانبك ، كما في الصورة) وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. من المهم عدم التراخي. لتحقيق ذلك ، تأكد من أن صدرك مفتوح.
  • شغل المنصب دون إسقاط الوركين لأطول فترة ممكنة. ليس من الضروري القيام بأي حركة. فقط تنفس بشكل طبيعي وشعر كيف تعمل عضلاتك المائلة لتثبيت وزنك في هذا الوضع. امسك 30-60 ثانية.
  • نظرًا لأنها لوح جانبي ، فعليك أن تفعل ذلك بالجانب الآخر. إنها ببساطة مسألة تكرار نفس التمرين ، ولكن الاتكاء على الذراع التي كانت حرة في السابق من أجل عمل المنحنيات على كلا الجانبين.

تطور الجرش

تطور الجرش

قد يكون التمرين التالي أسهل بالنسبة لك ، لأنه من المحتمل جدًا أنك قمت بذلك من قبل. ستساعدك تمارين الطحن على استهداف عضلات البطن المائلة وكذلك جميع عضلات البطن بشكل عام.

  • استلق في مواجهة السقف مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
  • ضع يديك خلف رأسك وارفع جذعك. قم بشد عضلات بطنك أثناء الصعود ، مثل السحق أو السحق المنتظم.
  • عند الوصول إلى القمة ، أحضر كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، مع تحويل جسمك إلى هذا الجانب. سيسمح لك هذا الاختلاف الصغير من القيمة المطلقة المستقيمة بتقوية مائلك بشكل أكبر.
  • العودة إلى وضع البداية. وانهض بأسرع ما يمكن ، هذه المرة أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
  • ضع في اعتبارك أداء 3 مجموعات (10-15 تكرارًا لكل مجموعة) ، مع تبديل الجوانب بحيث تعمل الأطراف المائلة على كلا الجانبين بالتساوي.

المتسلقون

المتسلقون

على الرغم من أن معظم العمل يتم بواسطة المائل ، هذا التمرين يقوي العضلات الأخرى بشكل غير مباشرمثل العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

  • لممارسة متسلقي الجبال ، من الضروري تبني الوضع النموذجي لعداء المسافات القصيرة عند خط البداية.
  • قم بتبديل أوضاع الساق بشكل متفجر قدر الإمكان ، مع تمديد الساق الخلفية حتى تصبح مستقيمة ومدعومة بأصابع القدم ؛ وجلب الآخر للأمام مع ثني الركبة.
  • قم بحركات التسلق هذه لمدة 20-30 ثانية.

خطاف الملاكمة

خطاف الملاكمة

تلقى جيك جيلنهال تدريباته المائلة للعب دور ملاكم قوي في فيلم "Southpaw". افعل مثله واستفد من حركات هذه الرياضة لتقويتك. خطافات الملاكمة هي أكثر تمارين تقوية منحرفة متعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم ، وكذلك تعمل على القلب.

  • اتخذ وضعية قتالية ، ضع ساقك المهيمنة خلفك ويديك على مستوى صدرك.
  • ارفع كوعك الأمامي وأثناء قيامك بذلك ، ارمي خطافًا بحيث يكون ذراعك بزاوية 90 درجة في النهاية. قم بتدوير الخصر والوركين عندما تضرب الخطاف.
  • كرر ذلك بذراعك الخلفي ، مع عدم نسيان تدوير الخصر والوركين أيضًا. هذا الالتواء هو المفتاح للحصول على عمل مائل.
  • استمر في تبديل ذراعيك بشكل أسرع وأسرع ، واستمر في انقباض عضلات البطن. لا تحبط إذا لم يكن لخطافك قوة كبيرة في البداية. سوف ينتهي بهم الأمر مع الممارسة. أحد الأسرار هو إتقان حركة القدمين.

وأنت ، هل تعرف المزيد تمارين لتقوية المنحنيات?


كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.