الحصول على عضلات بطن جيدة هو هدف كثير من الناس الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لتحسين لياقتهم البدنية. ومع ذلك ، هناك تمارين وجوانب كمية الدهون يجب أخذها في الاعتبار لهذا الغرض. ال تمارين عضلات البطن السفلية هي تلك التي تركز على شيء آخر في منطقة أسفل البطن.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل تمارين أسفل البطن وما هي الجوانب التي يجب أن تأخذها في الاعتبار لتطويرها على أكمل وجه.
نسبة الدهون في منطقة البطن
ضع في اعتبارك أن نسبة الدهون الموجودة في بطننا ضرورية لجعلها مرئية. بغض النظر عما تفعله قبل القيام بتمارين البطن ، إذا لم يكن لديك نسبة منخفضة من الدهون في منطقة البطن ، فلن تتمكن من الاستمتاع بها. وهذا هو علم الوراثة لكل فرد يجعل تخزين الدهون في الجسم في مناطق مختلفة. هناك أشخاص يخزنون كمية أكبر من دهون الجسم في الأرداف والساقين والظهر وما إلى ذلك. بينما يتراكمه الآخرون في منطقة البطن.
بادئ ذي بدء ، يجب القول أنه لا يمكنك فقدان الدهون محليًا. وهذا يعني أنه على الرغم من أنك ستمارس تمارين أسفل البطن ، أو تقوم بالكثير من تمارين القلب ، أو تستخدم مشدات تنحيف ، فإن الجسم سيقضي على الدهون وراثيًا. إذا كان عليك تخزين الدهون في منطقة البطن ، فمن المحتمل جدًا أنها ستكون آخر منطقة يتم فيها التخلص من الدهون تمامًا.
لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، تحتاج إلى إنشاء نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. هذا يعني تناول سعرات حرارية أقل من المزيد من الشرائح في يومك. مع هذا ، نتمكن من تقليل نسبة الدهون لدينا شيئًا فشيئًا حتى لا نقضي على كتلة العضلات التي كلفتنا الكثير لنكتسبها. مع هذا النقص في السعرات الحرارية وبمساعدة تمارين أسفل البطن سنكون قادرين على الحصول على بطن جذابة للغاية. نقطة أخرى مهمة يجب وضعها في الاعتبار هي أنه لا توجد قيمة أقل في حد ذاتها. المنطقة بأكملها التي سنعمل عليها تنتمي إلى القلب ، وتحديداً العضلة المستقيمة البطنية. إذا كنت تريد التأكد من أن تمارين أسفل البطن المختلفة يمكن أن تساعد في تحفيز الجزء السفلي أكثر.
تمارين عضلات البطن السفلية
دعونا نرى ما هي أفضل تمارين البطن الداخلية لتحفيز الجزء السفلي من البطن المستقيمة. وتجدر الإشارة إلى أن أي تمرين نقوم به للجوهر سيمارس كل شيء ككل. حتى تمارين متساوية القياس تحفز هذه المنطقة بأكملها.
دعونا نرى ما هي أفضل تمارين أسفل البطن:
رفع الساق الكاذبة
للقيام بهذا التمرين ، يُنصح بوضع أيدينا تحت الأرداف حتى لا نفرط في أسفل الظهر. نستلقي على الأرض على ظهورنا ونضع أيدينا تحت الأرداف. نضع أرجلنا معًا ونرفعها في خط مستقيم حتى نصنع حرف L مستلقياً على أجسادنا. بمجرد أن نصل إلى القمة ، نعود لأسفل ببطء ، ونمسك أرجلنا لأطول فترة ممكنة ، ومعًا قبل أن نلمس القدم بالأرض ، نرفع مرة أخرى ونقوم بتكرار آخر.
من المهم أن تكون منطقة البطن في حالة توتر طوال التمرين لزيادة التحفيز الذي يتم نقله إلى هذه المجموعة العضلية. النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- ضع يديك تحت أردافك في جميع الأوقات.
- يجب أن يكون القلب نشطًا ومشدودًا لزيادة التحفيز.
- يجب أن يكون خفض الساقين بطيئًا وتدريجيًا.
- يجب ألا تلمس الأقدام الأرض.
الوقوف يرفع الساق
لرفع أرجلنا عن القدم ، يجب أن نستخدم آلة لذلك. من المهم أن نكون في الجهاز مدعم بشكل مريح حتى لا نتلف ظهرنا. يجب أن تحتوي الماكينة على مسند ظهر يدعم كلا من الذراعين والظهر. لأداء التمرين ، نعيد أرجلنا معًا ونرفع أرجلنا في خط مستقيم لتشكيل L. إذا أردنا زيادة التحفيز أكثر قليلاً ، فيمكننا الاحتفاظ بهذا الوضع والثبات فيه لمدة ثانية. ثم نخفض أرجلنا بطريقة بطيئة ومنضبطة وقبل أن نستقيم تمامًا ونفقد التوتر الميكانيكي ، نرفع أرجلنا مرة أخرى.
النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومدعومًا طوال الحركة.
- نضغط على القلب لزيادة التنشيط.
- يجب ألا نفقد التوتر الميكانيكي في أي وقت أثناء التمرين.
- يجب التحكم في إنزال الساقين ببطء.
الارتفاعات البديلة
هناك طريقة أخرى للعمل وممارسة تمارين البطن السفلية وهي تبديل ساقيك بالتناوب بسرعة. في هذا التمرين ، يجب أن نستلقي على ظهورنا على الأرض ونضع أيدينا تحت الألوية. بهذه الطريقة نضمن سلامة ظهورنا. نرفع ساق واحدة إلى الأعلى ، وبينما ننزل ، نرفع الساق الأخرى. بالتناوب ، نرفع أرجلنا باستمرار كما لو كنا نتجول. إنه تمرين لزيادة السرعة و يجب أن يستمر لمدة 20 ثانية على الأقل.
النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- يجب أن تكون الأيدي تحت الأرداف لتأمين أسفل الظهر.
- نضغط على القلب لزيادة تنشيط مجموعة العضلات.
- نقوم بالتكرار بسرعة ونبقى لمدة 20 ثانية.
- لا يمكن للأقدام أن تلمس الأرض مرة أخرى.
تمارين عضلات البطن السفلية: تمارين الضغط العالي
هذا هو واحد من أفضل تمارين عضلات البطن لكل من تقدمه وسلامته. للقيام بذلك ، نحتاج إلى ركوب بكرة واستخدام الحبل لجذب الوزن نحونا. نقوم بعمل إيماءة البطن ولكن يمكننا تدريجياً زيادة الوزن الذي نحمله. يعتقد الكثير من الناس أن هذا التمرين يتم من أجل عضلات البطن العليا. ومع ذلك ، كما ذكرنا من قبل ، لا يوجد شيء مثل القيمة المطلقة العلوية أو السفلية. يؤكد هذا التمرين على عضلة البطن المستقيمة بأكملها وسيساعدك في الحصول على V جيد.
النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- يجب أن تحافظ على قدميك معًا وشد بطنك.
- يجب أن ينخفض الظهر بشكل مستقيم مع ميل طفيف في نهاية الرحلة.
- يجب التحكم في المرحلة اللامتراكزة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل تمارين البطن الداخلية.