تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على تأخير ظهور التعب في ممارسة الرياضة وفي أي نشاط بشكل عام. بعبارات أخرى، تجعلك أقوى. كما أنها طريقة رائعة لتنعيم الجسم.

اكتشف كيفية زيادة مقاومتك والفوائد العديدة التي تجلبها للصحة حقيقة اكتساب القدرة على التحمل والصلابة الجسدية تدريجياً.

تمارين لتحسين القدرة على التحمل

نلاحظ أن هناك نوعان من المقاومة: الهوائية والعضلية. يشير الخبراء إلى أنه من الضروري الجمع بين كلا الفئتين للحصول على النتائج.

المقاومة الهوائية

يجب أن تزيد تمارين المقاومة الهوائية من التنفس ومعدل ضربات القلب. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• الركض
• ركوب الدراجات
• Natación
• المشي (بخفة)
• صعود الدرج
• حبل الطفر

ابدأ بهدف واقعي (على سبيل المثال ، 5 جلسات أسبوعية مدة كل منها 20 دقيقة) وارفع المستوى تدريجيًا. قم بزيادة المسافة أو المدة أو الصعوبة أو عدد الجلسات الأسبوعية للتمرين المفضل لديك. من الأفضل زيادة المدة والمسافة تدريجيًا ، ثم زيادة الصعوبة ، مثل الجري بشكل أسرع أو عبر مناطق أكثر انحدارًا.

خيار آخر للاستمرار في تحدي الجسم هو تغيير نوع التمرين في كثير من الأحيان.. إذا كنت تجري بانتظام ، فإن قفز الحبل سيساعدك على تحريك عضلاتك بشكل مختلف وتصبح رياضيًا أكثر استدارة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك.

التحمل العضلي

التركيز فقط على أمراض القلب هو خطأ. لتحسين المقاومة الهوائية ، من الضروري أيضًا العمل على التحمل العضلي. وهل أن العضلات القوية تساعد في تأخير الإرهاق ومنع الإصابات في الجري أو ركوب الدراجات ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، يجب أن تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي بين الجلسات.

يسمى أيضًا تدريب القوة ، للحصول على نتيجة متوازنة ، يجب أن تعمل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم بشكل متساوٍ: الصدر والظهر والذراعين وتقاسم المنافع والساقين. اختر التمارين التي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت (تمرين القرفصاء ، رفع الذقن ، تمرينات رفع الذقن ...) بدلاً من التمارين التي تعمل لعضلة واحدة فقط (تمرينات العضلة ذات الرأسين ...). أو الأفضل من ذلك ، راهن على التمارين الهجينة. كلما زاد عدد العضلات التي تمارسها في تمرين واحد ، زاد التحفيز لقلبك وزيادة القدرة على التحمل..

وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة هذا النوع من المقاومة مدة الجلسة ليست بنفس أهمية كثافة التدريب. في الواقع ، يشار إلى الحركات التفجيرية وتقصير الجلسات على أنها السبيل لتحقيق القدرة على التحمل الكبير ضع في اعتبارك تقليل وقت الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 تمرينات سحب ، و 10 تمرينات قرفصاء ، و 10 تمرين ضغط ، و 10 تمرينات جلوس ، مما يتيح أقل وقت ممكن بين الانتهاء من تمرين واحد وبداية التمرين التالي. الفكرة هي أن ينتهي بك الأمر بالتعرق والتنفس بشدة.

وزن الجسم أم الأوزان؟

يمكنك ممارسة التحمل العضلي باستخدام وزن جسمك أو استخدام الأوزان وآلات التمرين والأربطة والأنابيب المرنة. لا تعد أي من الطريقتين أفضل من الأخرى ، لكن لكل منهما مزاياها وعيوبها. يختار العديد من الأشخاص الجمع بين تمارين وزن الجسم والتمارين باستخدام الأوزان والآلات في تمارينهم.. يمكن دمجها في نفس اليوم أو تكريسها كل يوم لطريقة مختلفة.

مزايا تحسين القدرة على التحمل

بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل الهوائية والعضلية وتنسيق الجسم ، ممارسة تمارين المقاومة لها مزايا أخرى:

الوقاية من المرض

تمارين المقاومة تحافظ على صحة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية. يتم تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل مرض السكري وأمراض القلب. والنتيجة هي لياقة أفضل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثير من الناس أن مستويات الطاقة لديهم تزداد ، وينامون بشكل أفضل وهناك تحسن في مزاجهم.

زيادة الرشاقة

زيادة المقاومة يسمح أداء الحركات اليومية بسهولة أكبر. الأشخاص الذين عاشوا أسلوب حياة خامل قبل البدء في ممارسة تمارينهم الروتينية هم من يلاحظون هذا التغيير أكثر من غيرهم.

تأخير الشيخوخة

بعد 30 ، تشيخ العضلات مع تقدم العمر. يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة إلى إبطاء عملية الشيخوخة من خلال بناء كتلة العضلات وتقوية العظام وزيادة القوة الكلية.

حرق السعرات الحرارية

تساعد العضلات في الحفاظ على التمثيل الغذائي بكامل طاقته. بمعنى آخر ، إنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. لذلك إذا قمت ببناء العضلات وتقليل الدهون ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم..

تقليل النبض

العمل على المقاومة يقلل النبضات تدريجياً عند الراحة. بهذه الطريقة ، يكون الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة عند الحد الأدنى من متوسط ​​النبضات في الدقيقة أثناء الراحة. نجح بعض الرياضيين النخبة في تقليلهم إلى ما يزيد قليلاً عن النصف.

هذه ميزة مهمة للغاية ، منذ ذلك الحين ترتبط معدلات ضربات القلب المرتفعة ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. يعتبر العمل على عدم تجاوز 70 نبضة أثناء الراحة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من النوبات القلبية.

نلاحظ أن يمكن أن تكون المعاناة من عدم انتظام دقات القلب أو بطء القلب أو عدم انتظام ضربات القلب ضارة عند القيام بتمارين المقاومة. نظرًا لاحتمال حدوث آثار جانبية خطيرة ، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء البرنامج.