الألوية هي عضلة منسية إلى حد ما بالنسبة للرجال ، ولكنها أساسية لجميع النساء في عالم الصالة الرياضية. عندما ننضم إلى صالة الألعاب الرياضية ، هناك العديد من الشكوك التي تخطر ببالنا حول أفضل التمارين لمجموعة عضلية معينة. ال تمارين الأرداف يمكنهم المساعدة في زيادة حجمهم والالتزام بأنواع أخرى من التمارين المتعلقة بالجزء السفلي من الجسم.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل تمارين الألوية وما الذي يجب أن تأخذه في الاعتبار لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
فائض السعرات الحرارية
أول شيء يجب مراعاته عند دخولك صالة الألعاب الرياضية هو توازن الطاقة. التدريب على زيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون هو نفسه. ما يغير هدف التمرين حقًا هو النظام الغذائي. عندما نسعى إلى إنقاص الدهون ، يجب أن نحدث نقصًا في السعرات الحرارية في النظام الغذائي. هذا يعني وضع سعرات حرارية أقل مما يتم إنفاقه على أساس يومي. يجب أن نعلم أنه في مرحلة العجز في السعرات الحرارية لن نكتسب كتلة عضلية. نحن ببساطة سنفقد الدهون الزائدة ونبدو أكثر تحديدًا.
من ناحية أخرى ، حتى لو اخترنا أفضل تمارين الألوية ، فلن نكتسب الحجم ما لم يكن لدينا فائض من السعرات الحرارية. على عكس ما يحدث في مرحلة فقدان الدهون ، خلال مرحلة من زيادة كتلة العضلات يجب أن يكون لدينا فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. هذا يترجم إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى مما ننفقه في يومنا هذا. يجب أن نضع في اعتبارنا أنه يجب الحفاظ على فائض الطاقة هذا بمرور الوقت لرؤية النتائج. دعونا لا ننسى أن اكتساب كتلة عضلية أكثر تعقيدًا من فقدان الدهون.
لذلك ، إذا لم يكن لدينا فائض من السعرات الحرارية ، فلا يهم نوع تمارين الألوية التي نقوم بها ، فلن نولد كتلة عضلية في هذه المنطقة من الجسم ، بل في منطقة أخرى.
أفضل تمارين الأرداف
نحن نفهم في أي اتجاه يجب رفع النظام الغذائي ، سنجمع ما هي أفضل تمارين الأرداف.
دفع الورك
إنه بامتياز أفضل تمرين لبناء العضلات في المنطقة الأساسية. إنه تمرين آمن إلى حد ما ويمكن أن يكون له تقدم كبير في الحمل بمرور الوقت. للقيام بذلك ، يجب أن نستخدم الشريط الأولمبي. سوف نقف داعمين الكتف على مقعد وسنضع شريطنا في مستوى الورك. سنضع أعلى الأقراص التي يجب أن نتمكن من تحتها.
بعد ذلك ، نضع الساقين موازية لخط الكتفين مع وضع نعل القدم بالكامل على الأرض. سنقوم بحركة عكسية للحوض ودفع الوركين والساقين. بهذه الطريقة ، نرفع الشريط لإبقاء الجسم بزاوية 90 درجة مع الأفقي. في أعلى نقطة يجب أن نحتوي الألوية عن طريق الضغط إلى أقصى حد.
النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- يجب أن نحافظ على الرقبة محاذية للعمود الفقري طوال الحركة.
- قبل البدء في المرحلة المركزية ، خذ نفسًا واضغط على البطن. سيساعدنا هذا البطن المشدود على تحقيق الاستقرار في الوركين وحماية أسفل الظهر.
- ندفع بأقدامنا نحو الأرض. إنها الطريقة الوحيدة لضمان دفع الورك والساق في نفس الوقت. إذا لم تصاحب القدمان حركة الورك ، فسوف نفرط في منطقة أسفل الظهر.
- يجب ألا نبالغ في توسيع الوركين. بمجرد أن نصل إلى موضع 90 درجة بالنسبة إلى الأفقي علينا فقط تطبيق الألوية والحفاظ على المرحلة متساوية القياس لمدة ثانية واحدة.
- يجب أن تتم المرحلة اللامتراكزة ببطء عن طريق شد البطن في جميع الأوقات. إذا لزم الأمر ، يمكنك التقاط أنفاسك مرة أخرى قبل النزول. من المهم ألا تلمس الألوية الأرض.
Sentadilla
على الرغم من أن القرفصاء معروف بفعاليته في تطوير عضلات الفخذ ، إلا أن الألوية تلعب دورًا أساسيًا في تثبيت هذا النوع من التمارين. هناك العديد من المتغيرات للقرفصاء ، ولكن الأكثر فعالية هو القرفصاء التقليدية. للقيام بذلك ، يجب أن نضع أنفسنا في رف حيث يمكننا إزالة الشريط الأولمبي بأمان. من المثير للاهتمام القيام ببعض سلاسل التقريب لتعتاد على تحمل الكثير من الوزن. الشيء المثير للاهتمام في هذا النوع من التمارين هو أن تكون قريبًا من فشل العضلات لتوليد محفز كافٍ للجسم.
يعد أسلوب القرفصاء أحد أكثر التمارين اكتمالاً. إنه ينتمي إلى مجموعة ما يسمى بالتمارين الأساسية التي تم العثور فيها أيضًا على الرفعة المميتة وضغط البنش. لأداء القرفصاء الجيد من الضروري أن يكون الحركة الجيدة للورك والركبتين والعضد الظهري للكاحل.
بادئ ذي بدء ، ضع ساقيك في عرض مماثل لعرض الكتفين. يجب أن تكون كرات القدمين قليلاً أو تتحرك للخارج. سنضع أيدينا بالقرب من الكتفين والمرفقين في خط عمودي مع الأرض. لقبول الشريط يجب أن نقوم بشد البطن لتحقيق الاستقرار في المنطقة الأساسية بأكملها. لخفض الشريط يجب أن نعود إلى الوركين عن طريق الضغط على الألوية والبطن. بمجرد أن نصل إلى إصابة 90 درجة ، نعود مرة أخرى. قبل كل تكرار ، من المثير للاهتمام التنفس مرة أخرى وشد البطن جيدًا. هذا الجزء ضروري لحماية منطقتنا القطنية أو لتحسين كفاءة الحركة.
أفضل تمارين الألوية: الطعنات
إنها حركة متعددة المفاصل مثل القرفصاء. ومع ذلك ، فإن القدرة على تحريك أحمال أكبر تولد تضخمًا أكبر في منطقة الألوية. لذلك ، يجب أن تدخل الخطوات في الجزء العلوي من أفضل تمارين الألوية. لأداء اندفاع ، يجب أن نعرف أن هناك أيضًا العديد من المتغيرات كما هو الحال في القرفصاء. أفضل خيار هو اندفاع الحديد. إنه التمرين حيث يمكن نقل أكبر حمولة وهناك تقدم أكبر.
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق اتخاذ خطوة للأمام بوضع الشريط على أرجوحتنا تمامًا كما هو الحال في القرفصاء. يجب أن نضمن حركة الورك وليس الركبة أثناء الثني. سنتخذ الخطوات اللازمة حتى نقترب من فشل العضلات. في هذا النوع من التمارين ، يصبح من المثير للاهتمام أن يكون لديك خلفية جيدة حتى لا تستنفد سعة الرئة لدينا قبل عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من معرفة ما هي أفضل تمارين الأرداف وكيفية أدائها.