تمارين الظهر

تمارين الظهر

غالبًا ما يكون تحقيق ظهر على شكل حرف "V" واسعًا هو حلم الكثيرين. لكن للوصول إلى هناك عليك أن تعمل بشكل روتيني وبتفاني. يتكون الظهر من عدد كبير من العضلات المترابطة فيما بينها ويعد تطورها مهمًا جدًا للعناية بالعمود الفقري. يتم الحصول على وضعية جيدة وصورة أفضل مع بعض تمارين الظهر.

عليك أن تكون حذرا في اختيار الأنشطة البدنية للقيام بها. تساعد المعرفة والتعلم عن الجهاز العضلي وأشكال النمو على تجنب الإصابات. مفتاح الحصول على نتائج إيجابية مع تمارين الظهر هو في التقدم تدريجيا وبطريقة متوازنة.

تمارين الظهر لاكتساب الكتلة

الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو الحصول على شخصية أوسع وأكثر ذكورية.

عمليات سحب قبضة واسعة

  • الوقوف أسفل الشريط ممسك بقبضة انبطاح ، أي مع مواجهة كلا الإبهامين لبعضهما البعض.
  • يتم تمديد الذراعين والكتفين ، بهذه الطريقة امتدت الأرقام؛ مع المرفقين على الجانبين تبدأ في جعل القوة لرفع الجسم.
  • سيكون الإحساس هو انكماش اللاتس.

جالون آل بيتشو

  • يتم وضع شريط عريض ووسادة على البكرة بين الساقين ؛ بهذه الطريقة ، لن يرفع الثقل الموازن الأطراف السفلية.
  • مثل السابقة ، القبضة معرضة وأوسع من الكتفين.
  • تبدأ الحركة وأنت جالس جيدًا وفي وضع آمن.
  • يجب ضع ظهرك مستقيمًا وتأكد من أن الكتفين في خط مباشر مع الوركين.
  • اخفض رأسك واسمح للبطانة بأن تسترخي ؛ ثم ارمي رأسك للخلف وارسمي الشريط باتجاه صدرك.
  • حاول تقليص لوحي الكتف لبضع ثوان.

أعد الوزن إلى مكانه

الدمبل يسحب

  • ضع ركبة واحدة ويد واحدة على سطح مستو.
  • باليد الأخرى امسك الدمبل لاستخدامه.
  • استخدم حركة الذراع فقط لرفع الدمبل يصل الى الجسم.
  • كرر عدة مجموعات واستبدل اليدين.

عازمة على صف الحديد

  • قف مع ساقين شبه مفتوحتين في نفس خط الكتفين.
  • يجب أن يكون الشريط المراد استخدامه أوسع لتسهيل التماسك والقوة.
  • خذ البار دائمًا بعد الكتفين قليلاً ، فهذا يساعد على إبقاء المرفقين على الجانبين ورفع الوزن بشكل صحيح.
  • ثني ركبتيك برفق واتخذ وضعية الانحناء. بالضبط يساوي استخدام مجداف على البحيرة.
  • ارفع وأمسك ثم اخفض مرة أخرى. من المحتمل أن تفقد وضعيتك في المرات القليلة الأولى ؛ تعمل العضلات الأخرى أيضًا.
  • في حالة القيام بالتمرين بشكل أعمق ، فمن المستحسن القيام به على مرحلتين. في الأول ، يتم إحضار الشريط إلى البطن. ثم يكتمل بالارتفاع أعلاه.

تمارين الظهر للقيام بها في المنزل

بعض الناس ليس لديهم الوقت أو الميزانية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. لا يزال الآخرون لا يشعرون بالثقة في أن يراها الآخرون.

هناك بعض التدريبات البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل. من بين مزايا هذا الخيار هو جعلها الهدوء وفي أي وقت. الشيء المهم هو البدء في تطوير العضلات وبعد ذلك يمكنك تحسين التقنيات باستخدام الأجهزة الأخرى.

أسلوب السباح

  • الكذب على وجهه يتم استنساخ حركات مشابهة لدرس السباحة.
  • يتم رفع الساق المستقيمة والذراع المقابلة في نفس الوقت.
  • يجب أن تحافظ على نظرك ثابتًا على الأرض وأن تكون رقبتك مسترخية.
  • كرر السلسلة مع حركة الأطراف بالتناوب.

أسلوب سوبرمان

  • الموقف هو نفسه ، ملقى على بطنك.
  • يتكون النشاط من رفع الأطراف السفلية والعلوية في نفس الوقت.
  •  انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الأرض.
  • مع هذه السلسلة يتم تقوية عضلات أسفل الظهر وتمتد قطني.

جسر مقلوب

  • يبدأ هذا الوضع بالاستلقاء على ظهرك والنظر إلى السقف.
  • تظل الأقدام والأيدي مسطحة على الأرض.
  • يرتفع الجسم كله ليشكل جسراً.
  • امسك واسترخي.
  • ثم يمكنك تدريب الظهر الأوسط والعليا اللذين يفضلان تشكيل V.

انثناءات كتفي

  • الوضعية هي نفسها التي يتم القيام بها في عمليات الدفع الشائعة: الوجه لأسفل والقدمين واليدين مستوية على الأرض.
  • يتم رفع باقي الجسم بطريقة مستقيمة. الفرق هو ذلك فقط الأكتاف حشدت.

شكا من الجلوس في وضع ضعيف

  • استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
  • يظل المرفقان الموجودان على الجانبين عموديًا على الجسم على الأرض.
  • يتم رفع الجذع بضعة سنتيمترات ومنخفض بدون دعم.
  • دائما حافظ على رأسك مستقيما خلف ظهرك.

نمط الطيور

  • يتم إجراء هذا التمرين أيضًا على الأرض ووجهها لأسفل.
  • يضع جبهته على القاعدة دون أن يرفعها في أي وقت.
  • الأعضاء الوحيدون الذين يعملون في هذا النشاط هم الأسلحة.
  • ارفعها للجوانب محاكياً زعانف الطيور.
  • إنه نشاط بسيط وفعال للغاية.

تمرين الضغط دولفين

  • هذا الروتين يجمع بين تطوير مجموعات العضلات المختلفة. تمتد فوائد هذا التمرين إلى عضلات البطن والذراعين والظهر.
  • بمجرد التوقف ، ثني الخصر إلى قسمين والوصول إلى الأرض بيديك.
  • حاول تشكيل شكل V مقلوب بجسمك.
  • تبقى القدمان والساعدين واليدين على السطح. يظل باقي الجسم معلقًا.

فوائد تمرين ظهرك

توفر لنا هذه السلسلة من تمارين الظهر العديد من الفوائد:

  • لديك عضلات قوية أنها تضمن حماية العمود الفقري.
  • يأخذ الجسم الشكل الجمالي أكثر إمتاعًا.
  • يمنع الاصابةمستويات الظهر أو العمود الفقري.
  • يتم تحقيق الكتفين والذراعين بمستوى أعلى من القوة.

يمكن للرجال والنساء أداء تمارين الظهر هذه ، سواء في المرافق الرياضية أو الصالات الرياضية أو في المنزل. إذا كانت هناك عادة الحفاظ على العضلات نشطة ، فإن النتائج لا تأتي في أي وقت من الأوقات؛ يفضل الصحة ، يتم تقليل آلام المفاصل وتحقيق المزيد من الطاقة.

ميزة أخرى هي أن تبدأ الملابس في الظهور بشكل مختلف. بالتأكيد هناك قمصان لا يمكنك ارتداؤها قبل وبعد التدريب فهي الأكثر اختيارًا. المظهر القوي والعضلي هو حلم يمكن تحقيقه.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.