تمارين الدمبل

عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، نتدرب في المنزل ، يجب أن نستخدم الدمبل حتى نتمكن من أداء تمرين كامل. يوفر لنا التدريب من هذا النوع مزايا معينة مثل التباين في التمارين. وهناك العديد تمارين الدمبل كما أنها بمثابة إيجابية من وجهة نظر اقتصادية. شراء الدمبل للتدريب في المنزل رخيص للغاية. هناك فوائد مختلفة لإنشاء روتين تمارين الدمبل كل أسبوع.

سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين الدمبل وكيفية توزيعها في الروتين.

مزايا تمارين الدمبل

ضع في اعتبارك أن الدمبل توفر قدرة كبيرة على التكيف مقارنة بالتدريب باستخدام القضبان أو الآلات الأولمبية. إذا كنا في المنزل ، فلن يكون لدينا المساحة أو المال المتاح لشراء هذا النوع من الآلات. أحد الجوانب الأساسية لتمارين الدمبل هو ذلك تساعد في تحسين تعويض العضلات. هذا نموذجي للغاية بالنسبة لمعظم الناس. العضلات التي تنمو بشكل أسرع من غيرها ويجب تدريبها من جانب واحد لتعويض هذا النمو غير المتكافئ. وبهذه الطريقة ، فإنه يسمح بموازنة تناسق الجسم ، وهي جوانب مهمة لجماليات الجسم.

ميزة أخرى مثيرة للاهتمام يمكن استخلاصها من تمارين الدمبل هي ذلك يسمح لنا بتوسيع نطاق حركتنا وتحسينه. اعتمادًا على نوع التمرين الذي نقوم به ، يمكن أن يؤدي التركيز الذي نريد أن نوليه لمجموعة العضلات المشار إليها إلى تنشيط عضلي أكبر. هناك بعض الدراسات التي تؤكد أن التمارين ، الضغط على مقاعد البدلاء أمام دمبل جديد ، هناك تنشيط أكبر للصدر الصدري عند إجراء التمرين باستخدام الدمبل. وذلك لأن نطاق الحركة أكبر وتعمل العضلات من جانب واحد لتعويض الجهد.

عندما نمارس التمارين باستخدام الدمبل ، نحتاج إلى تنشيط عضلي أكبر لنكون قادرين على تجنيد الألياف. عندما نستخدم الدمبلز فإننا نركز بشكل أكبر على مجموعة العضلات ، وبالتالي ، توظيف أكبر للألياف العضلية التي تترجم إلى درجة أكبر من التضخم.

من المزايا الأخرى التي يمكن أن تتمتع بها تمارين الدمبل أنها عملية أكثر. الدمبلز هي أدوات لا تشغل مساحة كبيرة ويمكنهم أخذها في الأماكن المفتوحة والمغلقة. يمكن أن يوفر لنا أيضًا أمانًا أكبر إذا قارناه بالقضبان. تحمل الدمبل الظهر أقل من القضبان.

الجوانب الأساسية

أحد الجوانب الأساسية للتدريب بشكل عام هو أن الكثير من الناس يصابون بفشل العضلات. في هذه الحالة ، إذا تدربنا باستخدام الدمبل ووصلنا إلى فشل العضلات أو فقدنا توازننا ، فسيكون إسقاط الدمبل أكثر أمانًا من إسقاط الحديد. هذا يساعدنا على أن نكون قادرين على التدريب بحرية كاملة دون الحاجة إلى أن يكونوا بالقرب منا يمكن أن يساعدنا في حالة الفشل

جزء كبير من التمارين متعددة المفاصل يتطلب استقرار جوهرنا وهو عامل مهم للغاية للأداء الرياضي. يمكنك ممارسة حركات مختلفة مع الدمبل وجميع مجموعات العضلات.

تصميم تمرين الدمبل

سنرى كيف تم تصميم برنامج تدريبي لإنشاء سلسلة من التمارين التي تساعدنا على اكتساب كتلة العضلات بأنماط الحركة المختلفة. إذا حصلنا على متخصص يمكنه تقديم المشورة لنا وتقييم أهدافنا ، فإننا نرى أنه يمكن تصميم برنامج تدريبي بسيط إلى حد ما. المختص هو المسؤول عن تحديد أيهما الخيار الأفضل عند تنظيم دوراتنا.

ستكون النقطة الأولى التي يجب علينا تقييمها هي الهدف. قد لا يكون برنامج معين لشخص واحد مثاليًا للآخرين. وهذا يعني أننا يجب أن نفرد روتين التمرين حتى لو كان يتم باستخدام تمارين الدمبل. اعتمادًا على الهدف الذي لدينا ، يجب أن نؤسس الركائز المهمة للتدريب مثل الحجم والشدة والتكرار. هؤلاء هم المبادئ الأساسية للتدريب ويجب تطبيقها على أي نوع من الروتين.

بعد ذلك ، سنقوم بمجموعة مختارة من التمارين لتلك المجموعات العضلية التي نريد تدريبها من أنماط الحركة تلك التي نشعر براحة أكبر معها ويمكننا تجنيد ألياف العضلات بشكل أفضل. نبدأ من تلك التمارين التي تعطينا أحاسيس أفضل. إذا تدربنا باستخدام الدمبل ، يمكننا إجراء العديد من التمارين متعددة المفاصل. يمكن تقسيم هذا إلى تمارين لكل من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.

كان الأسلوب في التمارين دورًا أساسيًا وهامًا عند التدريب ، حتى فوق مبادئ التدريب. لا جدوى من إنشاء حجم تدريب مثالي وكثافته ووتيرته إذا كنا لا نعرف أو نؤدي الأسلوب جيدًا في التمارين.

تدريب لاكتساب كتلة العضلات

أحد أكثر الأهداف المرغوبة هو التضخم. ومع ذلك ، ليس عليك أن تأخذ في الاعتبار طريقة التدريب كثيرًا ، ولكن النظام الغذائي. لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن نحافظ على فائض السعرات الحرارية في النظام الغذائي بطريقة مستدامة بمرور الوقت. هو الذي يجعلنا نكتسب الوزن بينما نكتسب كتلة العضلات وبعض الدهون. عدد قليل جدًا من برامج التدريب يحدد النطاقات أو التكرارات التي يتواجدون فيها ، أو ما هو الحد الأقصى لحجم التدريب الضروري للبدء في تحسين تكيفاتنا.

بعض الإرشادات الأساسية التي يجب اتباعها:

• عدد التكرارات: يجب أن نضع أنفسنا في مجموعة من التكرارات تتراوح بين 6-20. يجب ألا يغيب عن البال أنه في كل سلسلة يجب أن نصل الآن إلى شدة قريبة من فشل العضلات.
• حجم التدريب: فردي. ومع ذلك ، يفرض العلم بشكل أو بآخر متوسط ​​ما بين 10-20 سلسلة AAA لمجموعة عضلية في الأسبوع.
• التردد: يرتبط بعدد المرات التي تكون فيها مجموعة العضلات موضوعًا. التردد الثاني هو الأفضل لتقسيم حجم التدريب بشكل أفضل والتحكم في التعب.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمارين الدمبل وجميع فوائدها.