تمارين الدمبل الصدر

تمارين الصدر بالضغط الدمبل

هناك العديد من التمارين التي تساعد على نمو صدرياتنا ولا ينبغي أن يقتصر الأمر على القضبان فقط. إذا كنت ترغب في التدريب بنطاق حركة أكثر اكتمالًا إلى حد ما وبهدف أكثر جمالية ، يمكن أن تكون الدمبل حليفًا جيدًا. لطالما كانت الطريقة الأكثر تقليدية لتحسين صدرنا هي الضغط على مقاعد البدلاء. هذا لا يعني أنه لا يمكننا القيام بذلك باستخدام الدمبل ، كما أنه يعزز مكاسب كتلة العضلات لدينا. هناك أنواع مختلفة من تمارين الدمبل الصدر التي يمكن أن تعطي حافزا فعالا لتوليد أنسجة جديدة.

لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك ما هي أفضل تمارين الصدر باستخدام الدمبل لتعزيز مكاسب كتلة العضلات.

فائض السعرات الحرارية

مكاسب العضلات

كما أذكر دائمًا في جميع المقالات المتعلقة بمكاسب كتلة العضلات ، فإن أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار هو توازن الطاقة لدينا في النظام الغذائي. يتفهم جسمنا المحفزات وتوليد كتلة عضلية جديدة مكلف للغاية بالنسبة للجسم. لذلك ، لن ننتج كتلة عضلية جديدة إذا لم يكن لدينا فائض في الطاقة لفترة طويلة. لتحقيق فائض في الطاقة ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه في حياتنا اليومية.

أن تكون مدخول السعرات الحرارية أعلى مما هو مستهلك ومن المعروف باسم فائض السعرات الحرارية. تنقسم متطلباتنا من الطاقة للحفاظ على الوزن إلى إنفاقنا على التمثيل الغذائي بالإضافة إلى النشاط البدني غير المرتبط بالتمارين. لهذا يجب أن نضيف النشاط البدني الذي نقوم به أثناء تدريب الوزن وإذا كنا نمارس تمارين القلب. إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها هو الكمية التي يجب أن نستهلكها للحفاظ على الوزن. إذا أردنا اكتساب كتلة عضلية يجب أن نزيد السعرات الحرارية المذكورة بمقدار 300-500 كيلو كالوريحسب هدفنا ومستوانا.

يمكن للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية زيادة نطاق السعرات الحرارية قليلاً لأن لديهم هامش ربح أكبر. من ناحية أخرى ، نظرًا لأننا أصبحنا أكثر تقدمًا وخبرة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن نكون أكثر تحفظًا مع فائض الطاقة هذا. باختصار ، هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية حتى نتمكن من تنمية صدرتنا. لا يهم عدد التمارين التي نقوم بها إذا لم يكن لدينا فائض من السعرات الحرارية ، فلن ننتج كتلة عضلية.

تمارين الدمبل الصدر

يطير الدمبل

كل ما قيل عن السعرات الحرارية ، يمكننا الآن التركيز على ما هي أفضل تمارين الصدر باستخدام الدمبل. كما ذكرنا في بداية المقال ، فإن آلة ضغط البنش هي الأكثر تقليدية لتنمية صدرتنا. يمكن أن تكون الدمبل أيضًا حليفًا جيدًا ، خاصةً إذا كنا نعرف كيفية أداء التمارين بشكل جيد ولدينا حمولة كافية لمنح الصدر حافزًا جيدًا.

دعونا نرى ما هي أفضل تمارين الصدر باستخدام الدمبل:

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

نحن بحاجة إلى مقعد حيث يمكننا وضعهم. لالتقاط الدمبلز ، نثني الركبتين وظهر مستقيم حتى لا نؤذي أنفسنا إذا كان للأوزان وزن كافٍ. نحن لا نجلس على المقعد وندعم الدمبلز على ركبنا. بدفعة صغيرة نرسل الدمبل إلى صدرنا من الركبتين بينما نستلقي على المقعد. يجب أن نسحب لوح الكتف بمجرد أن ندعم السيف على المقعد. بهذه الطريقة ، لا يساعدنا فقط في حماية أكتافنا ، ولكن أيضًا نقوم برفع الصدر لتسهيل العمل وتعزيز تجنيد الألياف العضلية الصدرية.

نمسك الدمبل بقبضة منبطحة ونرفع الدمبلز مع التأكد من أن لوح الكتف لا يزال منكمشًا وأن القدمين مسطحة على الأرض. تذكر أن النزول يكون أكثر تحكمًا لتجنب الإصابات.

فتحات الدمبل

تمارين الدمبل الصدر

إنها الفتحات الكلاسيكية مع الدمبل التي تسمح بعمل منطقة منتصف الصدر أكثر قليلاً. عادة ما يتم عمل البكرات باستخدام التقاطع الكلاسيكي. للقيام بذلك يجب أن يكون لدينا بنك. نحن نأخذ الدمبل بنفس الطريقة كما في الصحافة مقاعد البدلاء و نستلقي مع دعم أردافنا جيدًا على المقعد وأقدامنا على الأرض. بهذه الطريقة ، نسمح للظهر أن يكون له قوس قطني طبيعي دون محاولة إغلاقه. ضع في اعتبارك أنه في هذا النوع من التمرين ، يجب أن تأخذ أوزانًا أقل وزنًا.

من هذا الوضع نمد أذرعنا فوقنا عند ارتفاع الصدر وبقبضة محايدة. هذه القبضة تواجه راحتي اليدين. نسحب الكتف ونخرج صدرنا ، ونفتح ونخفض أذرعنا بشكل جانبي دون أن نمدها بالكامل. في هذا الطريق، يجب أن نعلم أن الكوع يجب أن يكون له دائمًا انثناء طفيف. للرجوع للخلف ، نقوم بالزفير ونعود إلى وضع البداية.

 تمارين الدمبل الصدر: رفض الضغط

من خلال هذا التمرين يمكننا التأكيد على الجزء السفلي من الصدر الرئيسي. لا تخلط ، لأن الجزء السفلي من الصدرية غير موجود. ومع ذلك ، هناك بعض الدراسات التي تدعي أن ضغط الانحدار يقدم حافزًا جيدًا للجزء الأعمق. قد يكون نتيجة الجري بهذا الشكل نحن مبتدئين أكثر. سنحتاج إلى مقعد يمكن إمالته ويحتوي على دعم ودعم للساقين. بفضل هذا ، يمكننا الاستلقاء مع دعم الساقين جيدًا ورأسنا في أدنى منطقة. مع هذا ليس لدينا أي خطر الانزلاق.

نأخذ الدمبل بقبضة منبطحة على ارتفاع الصدر والأذرع ممدودة دون قفل المرفقين تمامًا. تنفيذ التمرين مشابه لذلك الذي يستخدم في ضغط الدمبل التقليدي. تتمثل ميزة هذا النوع من تمارين الصدر باستخدام الدمبل فوق الحديد في هذا النوع من التمارين في أننا نزيد من نطاق الحركة ، لذلك نقوم بتحفيز الألياف العضلية المختلفة. تظهر بعض الدراسات أن هذا النوع من التمارين يُشار إليه بشكل أكبر إذا كان هدفنا جماليًا بحتًا. على الرغم من أن المكاسب في كتلة العضلات متشابهة جدًا بل وأعلى في تمارين الحديد ، حيث يمكن التعامل مع المزيد من الكيلوجرامات.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أفضل تمارين الصدر باستخدام الدمبل.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.