تقوية الركبتين

تقوية مفاصل الركبتين

عندما ننتقل إلى ممارسة الرياضة ، سواء في الجيم أو في الهواء الطلق ، فإننا ندرك أن الركبتين مفاصل مهمة جدًا للجسم كله. الركبتان ، مثل الكاحلين ، ضرورية لحركة الجسم بشكل عام. لا يمكننا الأداء بشكل جيد في الرياضة إذا لم تكن ركبتنا على قدم المساواة. لذلك ، سوف نعلمك بعض التمارين تقوية الركبتين.

إذا كنت تريد معرفة كيفية تقوية ركبتيك ، فهذه هي رسالتك.

تشريح الركبة

تقوية الركبتين

لتعلم كيفية تقوية الركبتين ، يجب أن نعرف أولاً كيف تعمل وماهية تشريحها. هذا التعبير معقد للغاية ومهم جدًا للجسم. بدون أجنحة لكنا نمتلك لم نتمكن حتى من المشي كما نفعل. عندما نتحدث عن التواطؤ في هذه المفاصل ، فإننا نعني أن لديهم عددًا كبيرًا من الهياكل المعنية. نبدأ ببنية العظام. في الركبة ، يلتقي عظم الفخذ المعروف باسم عظم الفخذ مع قصبة الساق المعروفة باسم القصبة ، وهي أصغر عظمة توجد على طول الشظية المعروفة باسم الرضفة.

كما ترون ، إنه اتحاد للعديد من العظام التي ترتبط بدورها بأوتار بالعضلات المسؤولة عن تحريك المفصل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأربطة هي التي تربط عظام الركبة وتمنحها الثبات. نحن نعلم أن الرباط الصليبي الأمامي مسؤول عن منع انزلاق عظم الفخذ للخلف فوق الظنبوب. الرباط الصليبي الخلفي هو الذي يمنع عظم الفخذ من الانزلاق للأمام فوق الظنبوب. أخيرًا ، الأربطة الجانبية الإنسي هي المسؤولة عن منع انزلاق عظم الفخذ.

لكل هذه الوظائف ، من المهم تقوية ركبتيك من أجل ممارسة الرياضة والتمتع بصحة جيدة.

تمارين لتقوية الركبتين

تمارين الركبة

إن امتلاك عضلات قوية مسؤولة عن تحريك ركبتيك وتثبيتهما يمكن أن يمنع حدوث مشاكل كبيرة في المستقبل. الكثير من هذه المشاكل هي آلام شديدة. هناك جزء يسمى المتسع الإنسي الذي يساعد على امتصاص التأثيرات التي يتلقاها الجسم بأكمله والمفاصل باستمرار. عندما عضلة الفخذ انها ليست قوية بما فيه الكفاية ، وعدم الاستقرار يحدث. ستبدأ بقية الهياكل الموجودة في الركبة والتي ذكرناها أعلاه في المعاناة.

لذلك سنقوم بتعليمك بعض التمارين لتقوية ركبتيك. مع هذه التمارين يمكنك البدء في تكييف الجسم لتجنب الألم والمشاكل الصحية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في الاستعداد لتدريب أكثر تعقيدًا وصعوبة. تذكر أنه إذا كان لديك أي ألم في ركبتيك ، فمن الضروري أن تذهب إلى الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمارين.

سنقوم بتحليل التمارين الرئيسية لتقوية الركبتين.

رفع العطاء على التوالي

يبدو وكأنه تمرين مباشر إلى حد ما وهو كذلك. ومع ذلك ، فهي تساعد في العمل في الجزء الأمامي من كوادك دون الحاجة إلى الانحناء عند الركبتين. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا جدًا إذا كان لديك أي إزعاج عند ثني المفصل. يمكنك تقوية العضلات وسيكون من الضروري أن تكون قادرًا على امتصاص التأثير عن طريق تقليل حركة المفصل.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

  • تستلقي على ظهرك وتضع ساقك مثنية. العطاء الذي يجب أن نمارسه يجب أن يكون في وضع مستقيم للأمام على الأرض.
  • نثني القدم ونجلب أصابع القدم نحوك ونبقي الركبة ممدودة في جميع الأوقات.
  • نرفع القدم عن الأرض إلى مسافة 20 سم تقريبًا ونحتفظ بها لبضع ثوان. ثم ننزل مرة أخرى ونكرر ما بين 10 إلى 20 مرة مع كل رجل.

تمرين رفع الركبة بشريط مرن

إذا كنت تمارس الرياضة كمبتدئ أو تتعافى من إصابة ، فمن المثير للاهتمام القيام بهذا التمرين بدون رباط مطاطي. يمكن شد الشريط المطاطي لزيادة المقاومة وممارسة المزيد من القوة. يتم تنفيذ الجيش على النحو التالي:

  • نحمل الشريط بالقدم اليسرى التي ستبقى على الأرض وندعمها على الحائط.
  • نرفع الركبة اليمنى حتى تصل إلى مستوى الورك أو لأعلى ما تستطيع.
  • اخفضي مرة أخرى لمدة 10-15 تكرار.

تقوية ركبتيك مع القرفصاء متساوي القياس

هذا النوع من التمارين ممتاز لزيادة قوة الركبتين. مع هذا التمرين تقوم أيضًا بتمرين العضلات التي تحيط بالركبة بالكامل بالإضافة إلى الفخذين والأرداف. تم تنفيذ الجيش على النحو التالي:

  • نبدأ بالوقوف ووضع ظهورنا على الحائط.
  • نتقدم للأمام دون تحريك ظهرنا من الحائط ، مع إبقاء أقدامنا متباعدة. ننزلق الوركين لأسفل حتى يصبح مستويًا مع الركبتين. سنبقى بين 20-30 ثانية.

ساعد القرفصاء

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يجيدون الجلوس في وضع القرفصاء ، يمكن استخدام نوع مختلف. بهذه الطريقة نضع ضغطًا أقل على الركبة. يتم تنفيذ الجيش على النحو التالي:

  • سنقف وظهورنا إلى كرسي.
  • ننزل بطريقة مسيطر عليها حتى تكاد تجلس على الكرسي ونحن نصعد. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن يكون ظهرك مستقيمًا دائمًا. يمكنك أن تفعل 10-15 ممثلين.

تقوية الركبتين للتقدم

تمديد

بعد ذلك ، سنقوم بتدريس بعض التمارين لتقوية الركبتين بشكل أكثر تقدمًا والتي ستساعد أيضًا على تحسين العضلات المحيطة والأرداف.

بوينتيس

يشتهر هذا التمرين بفعاليته الكبيرة في عمل الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. يساعد على تقوية الألوية وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. بالإضافة إلى أنه يستفيد من انخفاض الضغط على الركبتين ويحسن الثبات أثناء التدريبات. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك في خط مستقيم مع الوركين.
  • نقوم بتنشيط الألوية ورفع الوركين. نحتفظ بها لبضع ثوان وسنتجنب تقوس ظهورنا في جميع الأوقات.
  • اخفض نفسك على الأرض تقريبًا وقم بعمل حوالي 10-15 ممثلين.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن بعض التمارين لتقوية الركبتين.


كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.