La تضخم إنه شيء يبحث عنه معظم الأشخاص الذين ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية. إنها ليست أكثر من زيادة كتلة العضلات من تدريب الوزن. التضخم هو شيء يحدث على المستوى العضلي والخلوي. لكي يتم إنتاج هذا الجيل من الأنسجة العضلية الجديدة ، من الضروري أن يكون لديك حافز ونظام غذائي وفقًا للهدف.
سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول التضخم وما هي أفضل النصائح له.
ما هو تضخم
تضخم العضلات هو زيادة في حجم العضلة أو منطقة المقطع العرضي لها وتعزى إلى زيادة حجم أو عدد اللييفات العضلية. تتكون هذه اللييفات العضلية من الأكتين والميوسين. تم العثور عليها داخل ألياف عضلية معينة. يمكن أن يحدث في كلا النوعين الأول والثاني من ألياف العضلات. يحدث إلى حد كبير في النوع الثاني.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل حدوث زيادة في الأنسجة العضلية ، من الضروري وجود فائض من الطاقة. يتم تحقيق فائض الطاقة هذا من خلال تناول سعرات حرارية أعلى مما يتم إنفاقه يوميًا. وهذا معروف باسم فائض السعرات الحرارية. السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا تدعم تغذية الشخص. من خلال نشاطنا البدني اليومي ، في الطول والعمر والوزن ، إلخ. لدينا نفقات من السعرات الحرارية يجب أن نغطيها. إذا تم تعويض هذا الإنفاق من السعرات الحرارية عن طريق تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية بطريقة مستدامة بمرور الوقت ، فسنحقق الظروف المثالية لزيادة كتلة العضلات.
عليك أن تفهم أن الجسد لا يفهم نوع التمرين الذي نقوم به ، بل المنبهات. لا نحتاج فقط إلى فائض مستدام من الطاقة بمرور الوقت ، ولكننا نحتاج أيضًا إلى محفز كافٍ للعضلة لتوليد تضخم.
فوائد تضخم
هناك علاقة قوية بين منطقة المقطع العرضي للعضلات وقوة العضلات. هذا يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات لدينا ، زادت الإمكانات لتكون قادرًا على تطوير المزيد من القوة. من خلال وجود أكبر للقوة والتدريب وكتلة العضلات تأثير إيجابي على تكوين الجسم. بهذه الطريقة ، نتناول عاملين من العوامل الثلاثة التي تشكل نفقات الطاقة. يعود هذا الإنفاق على الطاقة إلى النقاط التالية: معدل الأيض أثناء الراحة ، والنشاط البدني والتأثير الحراري للغذاء.
من خلال الدخول المستمر للقوة ، نتسبب في زيادة إنفاق الطاقة ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن في الساعات التي تلي النشاط. بالإضافة إلى ذلك ، تمثل الكمية بخلاف الكمية الخالية من الدهون تقريبًا 70٪ من معدل الأيض أثناء الراحة للفرد. لذلك ، من خلال زيادة كتلة العضلات لدينا نتيجة لذلك زيادة في معدل الأيض الأساسي في حالة الراحة. أي أن الشخص الذي لديه قدر أكبر من الكتلة العضلية سيحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على هذه العضلات ووزن الجسم.
يتم قياس تكوين الجسم كنسبة مئوية خالية من الدهون مقابل كتلة الدهون. يمكن تقليل نسبة الدهون في الجسم إذا تم العمل بشكل جيد للغاية مع تضخم.
يعمل على العضلات
العوامل الرئيسية الثلاثة التي تولد تضخم في الجسم هي: الإجهاد الميكانيكي ، وتلف العضلات ، والإجهاد الأيضي. يتم تحديد درجة الضغط الميكانيكي في جلسة تدريب القوة حسب الشدة والوقت تحت الضغط. عندما نتحدث عن الشدة نشير إلى مقدار الحمولة التي نرفعها في التدريبات. الوقت تحت الشد هو مدة الحمل المطبق. وكلما زاد كلاهما ، كلما حدث تضخم أكبر. ومع ذلك ، يجب مراعاة درجة التعب. يجب أن نختار التمارين والحمل اللازم لتحسين نصف قطر التحفيز والتعب.
تدريب القوة يخلق حالة الحمل الزائد تسبب تلفًا في العضلات واستجابة التهابية. هذا يعزز الافراج عن عوامل النمو المختلفة. من ناحية أخرى ، فإن الضغوط الأيضية هي أساس برنامج التدريب الذي يعتمد بشكل كبير على النظام اللاهوائي. هذه هي الطريقة التي يتم بها خفض مستوى الأس الهيدروجيني وتسبب انهيار ألياف العضلات.
هناك عدة طرق للحث على تضخم عن طريق القيام بالتمارين. يمكن استخدام سلاسل متعددة بأحمال معتدلة في نطاق مندوب من 6-12 بنسبة 65-85٪ 1RM. 1RM هو التكرار الهائل الذي يمكننا القيام به مع حمل معين. هذا هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكننا رفعه في تكرار واحد. يمكن أيضًا تحفيز الإجهاد الأيضي بفترات راحة تبلغ 60 ثانية تقريبًا مما يؤدي إلى زيادة أخرى في هرمون النمو التستوستيرون. ينتمي هذان الهرمونان إلى مجموعة الهرمونات الابتنائية الأولية.
من ناحية أخرى ، إذا قمنا بتحليل الأحمال الثقيلة في نطاق التكرار من 1 إلى 5 بنسبة 1RM أكبر من 85٪ مع فترات راحة أطول من 2-5 دقائق ، فيمكن أيضًا إجراء تضخم. من ناحية أخرى ، إذا عملنا على RM أقل من 65٪ ومع أكثر من 12 تكرارًا مع فترات راحة قصيرة تبلغ حوالي 30 ثانية ، فيمكننا أيضًا توليد تضخم.
أخيرًا ، يسبب توتر العضلات وتلفها والإجهاد الأيضي بعضًا الاستجابة الابتنائية التي تحفز الانتعاش لإعادة الجسم إلى التوازن. بعد حدوث الاستتباب الفائق. يشير إلى زيادة قدرة الجسم على التعامل مع ضغوط التدريب. بطريقة بسيطة ، يستطيع الجسم إصلاح جميع أنسجته فوق السعة السابقة بحيث لا يتسبب نفس التدريب في نفس القدر من الضرر. بهذه الطريقة ، تتسبب التكيفات الإيجابية باستمرار.
جدول التدريب
يجب أن تأخذ جدولة التدريب في الاعتبار جميع متغيرات التدريب. بمعنى أنه يجب عليك التقدم بشكل منهجي عن طريق تعديل متغيرات التدريب التي تتمثل في التكرار والحجم والشدة وفترات الراحة واختيار التمرين. ول حجم التدريب في المتغير الأكثر شيوعًا.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن التضخم وكيفية حدوثه.