يقول الكثير من الناس أن التدريب عن طريق صعود السلالم هو التدريب النهائي. مبالغة أم لا ، ما لا يمكنك الاختلاف عليه هو ذلك إنه تمرين ممتاز وفعال للغاية.
تسلق السلالم هو أحد تلك التمارين المصنفة كاملة ، حيث يجمع بين تمارين القلب والقوة. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن ممارستها في وضع التدريب التقليدي وفي العديد من مواقف الحياة اليومية. على سبيل المثال ، استخدام السلالم في العمل ومراكز التسوق بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي. اكتشف المزيد من المزايا وأفضل النصائح لممارستها:
ميزة
إنه مجاني
على عكس التدريبات الأخرى ، لا يحتاج صعود السلالم إلى أي استثمار للمال. والسبب هو عدم الحاجة إلى معدات خاصة (يكفي ارتداء أحذية رياضية عادية وملابس مريحة) ويمكنك ممارستها بشكل مثالي في العديد من المناطق العامة في مدينتك.
يمكن القيام به في الهواء الطلق
إذا كنت ممن يفضلون الهواء الطلق فوق الجدران الأربعة للصالات الرياضية ، أو ترغب فقط في التناوب بين المكانين ، يعد التدريب عن طريق صعود السلالم خيارًا يجب مراعاته.
يقوي ويشد الساقين
إذا كنت ترغب في تقوية وتناغم ساقيك تعزيز صورتك في السراويل القصيرة، التدريب عن طريق صعود السلالم هو رهان آمن.
يحرق الكثير من السعرات الحرارية
هذا النوع من التدريب هو أ تمرين غير عادي للقلب والأوعية الدمويةوالتي يمكن أن تساعدك على التخلص من الكثير من السعرات الحرارية.
التدريب الفاصل
يوفر التدريب عن طريق صعود السلالم تدريبًا ممتعًا على فترات. لوضعها موضع التنفيذ الأمر بسيط مثل الركض صعودا وهبوطا مشيا وكرر مرة أخرى ، اعتمادًا على عدد مرات تكرار الشكل المادي وطول الدرج المختار. وتجدر الإشارة إلى أن الفترات الفاصلة تساعد على حرق المزيد من الدهون وبناء القوة والقدرة على التحمل.
نصائح لتمرين السلم
خذها ببساطة
عند بدء تمرين روتيني جديد ، عليك أن تمضي ببطء. قم بزيادة سرعة الصعود ومدة التدريب تدريجياً.
الإحماء والتمدد
يعتبر الإحماء والتمدد ضروريين لتحقيق أ تدريب أكثر كفاءة وتقليل مخاطر الإصابة. والتدريب عن طريق صعود السلالم ليس استثناءً. أخذ قسط من الراحة عند الضرورة والترطيب ، خاصة في الصيف ، هي أيضًا احتياطات يجب وضعها في الاعتبار.
تقنية مهمة
تجنب استخدام عضلة واحدة. تأكد من أن جميع عضلات الساق تعمل وليس عضلات الساق فقط. في الوقت نفسه ، حاول تقليل الضغط الواقع على ركبتيك لنقل القوة إلى أوتار الركبة والأرداف.
الجري والمشي
هناك أسباب أكثر من التدريب المتقطع للانحدار عن طريق المشي بدلاً من الجري. وبطبيعة الحال ، فإن الأمن هو أحدها. حماية الركبتين والكاحلين من الإجهاد المفرط هو واحد آخر. إذا كان للمكان وسيلة بديلة (مصعد ، منحدر ...) ، ففكر في استخدامه.
السلالم المثالية؟
السلالم المثالية لهذا النوع من التدريب طويلة ومستقيمة (السلالم المتعرجة أو الحلزونية يمكن أن تكون مشكلة) وليس ضيقًا جدًا.
بدافع البقاء
دائمًا ما تولد محاولة التغلب على علامة ما دافعًا ، وهو أمر يلعب دورًا رئيسيًا في التدريب. كم مرة يمكنك الوصول إلى القمة في وقت محدد مسبقًا ، على سبيل المثال 10 دقائق؟ اكتشف ثم اعمل بجد قدر الإمكان لتحسين علامتك التجارية.
هل تريد تحسين العدو الخاص بك؟ اصعد بأقصى ما تستطيع في 30 ثانية وعد إلى البداية. كرر العدو عدة مرات أخرى محاولًا الصعود إلى مستوى أعلى في كل مرة.
عمل المزيد من العضلات
غير اتجاه جسمك عند صعود الدرج لتعمل عضلات أخرى. حاول القيام بذلك من الجانب أو من الخلف ، ولكن ضع الثبات دائمًا قبل السرعة لمنع الحوادث.
كيف تنتقل إلى المستوى التالي
إذا شعرت بعد عدة تمارين أن الدرج لم يعد يمثل نفس التحدي لجسمك ، فقم بزيادة الكثافة عن طريق زيادة الوزن من خلال حقيبة الظهر أو ببساطة تمسك الدمبل في كل يد وأنت تصعد. إذا اخترت الخيار الثاني ، ففكر في القيام ببعض تمارين الدمبل في كل هبوط أو عند الوصول إلى القمة ، للعمل أيضًا على قوة ذراعك ، وبالتالي جعل التمرين أكثر اكتمالًا.
ولكن هناك خيارات أخرى لا تتعلق بالوزن الزائد حتى لا يظل راكداً ويستمر في تحسين الشكل المادي. واحد هو قم بمجموعات من تمارين الضغط أو القرفصاء أو الجرش على جميع عمليات الإنزال في الطريق إلى القمة.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك طريق الصعود من الهبوط إلى الهبوط. اصعد إلى أول هبوط وانزل إلى بداية الدرج. ثم ، دون توقف ، اصعد إلى الثانية وانزل وانزل مرة أخرى. ثم افعل الشيء نفسه في الثالث والرابع وما إلى ذلك ، حتى تصل إلى القمة. ثم يمكنك المشي بسرعة إلى أدنى مستوى ، والحصول على بعض الهواء ، وتكرار التمرين.