تميل الصحافة

تعد عضلات الصدر من أكثر العضلات التي يتم تدريبها من قبل الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف اكتساب كتلة العضلات. هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الصدر. واحد منهم هو انحدر الصحافة. إنه نوع من تمرين ضغط البنش الكلاسيكي مع ميل طفيف للتركيز بشكل أكبر على الحزمة الترقوية للصدر.

في هذا المقال ، سنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول الضغط المائل.

الملامح الرئيسية

عندما سئلنا عن سبب استخدام الضغط المائل كمكمل لمكبس البنش التقليدي ، نجيب أنه يجب علينا تطوير الصدر بالكامل قدر الإمكان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مهاجمة العضلات من جميع الزوايا. يساعد كل من الضغط المائل وضغط الانحدار على تكوين عضلات صدرية قوية حيث يتم مهاجمة العضلات من زوايا مختلفة. تنقسم العضلات الصدرية إلى حزمة الترقوة. ليس هناك صدرية طفيفة كما يعتقد الكثير من الناس. صحيح أن هناك بعض التمارين التي تساعد في تحفيز ألياف الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر ، ولكن يكون من المنطقي فقط عند إجراء التمرين المذكور في نفس اتجاه الألياف.

يمكن تدريب الضغط المائل بكفاءة باستخدام مقعد قياسي مسطح. ما عليك سوى إضافة بعض الأقراص في الجزء السفلي لإنشاء منحدر كافٍ. ضع في اعتبارك أنه كلما قمت بإمالة المقعد أكثر ، زاد التوتر الذي سيتحمله على كتفيك. عليك أن تكون حذرا مع درجة انحدار هذا التمرين.

تمرين الضغط والعضلات

سنرى ما هي العضلات المشاركة في هذا النوع من التمارين. في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، تُعرف باسم أعلى الصحافة. هو تمرين مركب تتدخل فيه عدة عضلات أثناء الأداء:

• الصدرية الكبرى
• الدالية الأمامية
• جزء طويل من العضلة ثلاثية الرؤوس

كما أن المسننة والظهر والعضلة ذات الرأسين لها تأثير ثانوي. تظهر هذه العضلات بطريقة ثانوية جدًا كمثبتات للقضيب في المرحلة اللامتراكزة. الضغط المائل أمر ضروري لتضمينه في روتينك. وهو أنه يساعد على العمل من هذه الزاوية لتحسين المنطقة العلوية للصدر بحيث لا يتم تحفيزها بنفس الطريقة في التمارين الأخرى. نتذكر أن أجسامنا تفهم المنبهات وليس التمارين. يفسر جسمنا الضغط الميكانيكي الذي يمارسه الحمل على أجسامنا ويستجيب له من خلال توليد تكيفات جديدة.

اعتمادًا على متغيرات التدريب والنظام الغذائي الذي لدينا في يومنا هذا يمكننا استخدام هذا النوع من التمارين لتعزيز نمو صدرياتنا. تؤدي حركة رفع الذراعين فوق الرأس إلى قطع الجزء الترقوي من الصدر وتعني ميلًا أكبر من خلال زيادة الضغط على رأس العضلة الصدرية والدالية.

عادة ، يتم إجراء الضغط المائل بوزن أقل من مكبس البنش التقليدي نظرًا لأن العضلة الدالية متورطة بشكل مباشر. الضغط المائل إنه أمر لا بد منه إذا كنت جادًا بشأن تمارين كمال الأجسام. يمكن إجراؤها على مقعد الحديد والأثقال.

انحدر عملية الصحافة

إذا قمنا بعمل ضغط الدمبل المنحدر ، فيمكننا إطالة نطاق السفر وتعويض كلا الذراعين. كما نعلم ، هناك دائمًا جانب واحد خلف الآخر. نظرًا لتماثل أجسامنا ، فإننا نميل إلى التصحيح من خلال جانبنا الأقوى عندما نستخدم قضيبًا. من ناحية أخرى ، عندما نستخدم الدمبل ، نجعل عضلات الموازن على كلا الجانبين تعمل بشكل متماثل لأداء حركة مماثلة.

في كلا التمرينين ، سواء باستخدام الحديد أو الدمبل ، من الضروري أن يكون لديك درجة من الميل. يمكننا استخدام مقعد بميل ثابت وآخر بدرجات ميل مختلفة. ينصح بهذا النوع الثاني ، لأنه في كثير من الأحيان يكون الميل واضحًا جدًا ويكون العضلة الدالية متورطة أكثر ، مما يتسبب في المزيد من الإصابات ويقلل من العمل الفعال في الجزء الترقوي من الصدر.

درجة الميل المناسبة

يمكن أن يؤدي الحديث عن أفضل درجة ميل في الصحافة المائلة إلى نتائج عكسية للأشخاص الذين ليسوا على دراية بهذا العالم. في عالم اللياقة لا يوجد أسود ولا أبيض. يجب أن تكون جميع الجوانب مؤهلة ، لأن هناك العديد من المتغيرات التي تؤثر على التمرين. ومع ذلك ، فإن درجة الانحدار المناسبة لمعظم الأشخاص الذين لديهم هدف جمالي هي الدرجة التي تزيد من معدل اكتساب كتلة العضلات وتقليل خطر الإصابة.

من الناحية المثالية ، يجب وضع المقعد بزاوية حوالي 15-30 درجة. إذا قمت بالتمرين على منحدر أعلى ، فقد يتحول العمل إلى العضلات الخطأ. وهو أنه عند درجات الميل الأعلى ، يأخذ الكتف كل العمل تقريبًا. إذا كنت تبحث عن عزل صدرية فهذا هو الخيار الأفضل. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشخاص الذين يقولون إن التمرين يكون أفضل عند ميل 45 درجة.

من الأفضل أن تجرب درجات مختلفة لترى كيف تشعر. الشيء الأكثر طبيعية هو أنه عليك فقط رفع المقعد حوالي 2-3 فتحاتحسب مدى انفصالهم عن بعضهم البعض حسب نوع البنك. يختلف كل شخص عن الآخر ومن الأفضل ضبط درجة الميل وفقًا للحافز الذي تتخيله. إذا شعرت بعد الانتهاء من التمرين أن كتفيك محملين ، فإن درجة الانحدار عالية جدًا. يجب خفض ميل المقعد.

تذكر، ستعتمد زاوية جهاز ضغط مقاعد البدلاء المائل على ما تشعر أنه مناسب لك. أخرج الشريط وتدرب لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالتوتر في أعلى الصدر أو الكتفين. ومع ذلك ، لن يساعدك أي مما سبق ذكره في زيادة كتلة العضلات إذا لم يكن هناك فائض ثابت من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. إذا كان هناك فائض من الطاقة في يومك بعد يوم ، فلن تكون قادرًا على إنتاج أنسجة عضلية جديدة.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الصحافة المائلة وخصائصها.