عندما نتدرب بهدف اكتساب كتلة عضلية ، هناك أنواع مختلفة من التدريب. يجب أن نأخذ في الاعتبار جميع متغيرات التدريب حتى نتمكن من التقدم وتحقيق أهدافنا. ال امراءة إنها طريقة تركز على سلسلة من تكرار التمارين البدنية بمقاومة كبيرة والتي تهدف إلى تحسين الحالة البدنية. إنها طريقة مستخدمة على نطاق واسع لتحسين قوتنا وتحقيق الأهداف بسهولة أكبر.
سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول AMRAP وكيفية استخدامه لصالحه.
ما هو AMRAP
أول شيء هو معرفة كيفية تدريب AMRAP. يركزون سلسلة من التكرار على التمارين البدنية بمقاومة كبيرة. عادة ما تكون مفيدة جدًا لتحسين الحالة الجسدية وقد أعطت أفضل ما في كل منها. إنها تمارين توفر فوائد جسدية كبيرة مثل زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لتحقيق تضخم ، يجب علينا إجراء محفز كافٍ حتى تتمكن العضلات من النمو.
AMRAP تعني أكبر عدد ممكن من التكرار في اللغة الإنجليزية. في الإسبانية ستترجم مثل كل التكرارات التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال ، نحن معتادون على أداء المجموعات كعدد محدد من التكرارات. من هناك يجب علينا تحسين متغير التدريب مثل حجم التدريب وكثافته ووتيرته. نسعى في تمارين AMRAP إلى القيام بسلسلة ذات وزن معين للقيام بأكبر عدد ممكن من التكرار. هذا هو ، الوصول إلى فشل العضلات. فشل العضلات هو الوقت الذي لا تستطيع فيه العضلة إنهاء التمرين من تلقاء نفسها. ومن ثم يجب علينا إيقاف التمرين ودعم الحمل وعدد التكرارات التي قمنا بها.
في هذه التدريبات ، يتم السعي إلى إنفاق أعلى من السعرات الحرارية وتحسين الأداء. لنأخذ مثالاً على سلسلة من القرفصاء. إذا قمنا بسلسلة من القرفصاء بوزن 50 كيلوغرامًا ، فيمكننا القيام 10 مرات. للدورة القادمة سيكون المثال المثالي هو أن تكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات بنفس الوزن لتطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي. تستند جميع متغيرات التدريب المتبقية على هذا المبدأ. لا يمكننا أن نتقدم في صالة الألعاب الرياضية إذا قمنا بنفس التمارين ورفعنا نفس الأوزان كل أسبوع. هناك العديد من الطرق لتطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي.
الزائد التدريجي
كما ذكرنا من قبل ، مع الحمل الزائد التدريجي الرئيسي نتمكن من تحسين الصالة الرياضية. إذا قمنا بنفس التمارين في نفس الروتين كل يوم بنفس الوزن ونفس التكرار ، فلن نتحسن. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم يحتاج إلى حافز متزايد لإنتاج تضخم. كما قد تتوقع ، لا يمكننا تطبيق مبدأ الحمل التدريجي هذا بنفس الطريقة على الجميع. يجب عليك ضبط المستوى لكل منهم.
على سبيل المثال ، يمكن للمبتدئين تطوير قدر أكبر من القوة في وقت أقل. يسمى، هذا يترجم إلى تقدم تحميل أكبر في وقت أقل. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أن ترى كيف يمكنك رفع وزنك أسبوعًا بعد أسبوع دون الشعور بالإرهاق الشديد. ومع ذلك ، مع تقدمنا في مستوانا نرى أنه من الصعب زيادة الأحمال أسبوعًا بعد أسبوع. هناك العديد من المبتدئين الذين يمكنهم زيادة الأحمال جلسة بعد جلسة.
هذا هو الوقت الذي يجب أن نطبق فيه مبدأ الحمل الزائد التدريجي في برنامج تدريب فردي تمامًا لكل واحد. تعد طريقة AMRAP جزءًا من الحمل الزائد التدريجي الذي سيساعدك على التحسن. إنه نوع شائع من التدريب في جميع أنحاء العالم. وهو يتألف من تدريب مصمم للأشخاص الذين يعملون مع التمارين الهوائية ولأولئك المتحمسين للتدريب مع تمارين التكرار عالية الكثافة.
تركز طريقة AMRAP على أداء تمارين ثابتة بحركات وظيفية ذات كثافة فنية. عادة ما تكون مصممة لمساعدة الرياضيين على تجاوز حدودهم وتحسين نتائجهم البدنية. لا يساعدك فقط على تحسين النتائج الجسدية ، ولكن أيضًا النتائج العاطفية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا تجاوز الشخص أهدافه ووصل إلى الأهداف المقترحة ، فسيكون لديه الدافع لمواصلة التدريب. عندما يكون الجسد على وشك الاستسلام ، فإن العقل هو الذي يلعب دورًا أساسيًا وحاسمًا لإكمال التكرارات التي يتم إجراؤها.
تتمثل إحدى خصائص تمارين AMRAP في أنها تساعد على التكيف مع ظروف كل شخص. هذا يسمح للعديد من المبتدئين بممارسة هذه الطريقة.
مزايا AMRAP
من أهم المزايا التي توفرها هذه الطريقة أنك لا تحتاج إلى آلات في صالة الألعاب الرياضية. يمكن استخدام وزن الجسم لكل شخص لأداء AMRAP. لذلك ، أصبحت طريقة تدريب عملية ومفيدة للغاية. فترة التدريب أقصر بكثير أكثر من أي شخص آخر لأننا نعرض الجسم إلى أقصى الحدود. بمجرد أن نصل إلى فشل العضلات ، يجب علينا تحليل العلاقة بين التعب والمحفزات. إذا كانت نسبة التعب إلى التحفيز أعلى في التعب ، فلن نؤدي بكفاءة كاملة.
الجسم لديه معدل استرداد يجب الالتزام به بدقة. التعافي هو الوقت الذي يستغرقه القيام بالتمارين مرة أخرى بنفس الفعالية والكفاءة. يستغرق الجسم وقتًا لاستعادة كتلة العضلات والأوتار والمفاصل. إذا لم نتجاوز حجم التدريب ولم تكن حياتنا كافية للغاية ، فلن نتمكن من أداء تمارين AMRAP بكفاءة وسنرى كيف لا نتقدم.
مدة
أخيرًا ، لنرى إلى متى تدوم تمارين AMRAP. الشيء الأكثر طبيعية هو أنها تدوم حوالي 20 دقيقة في المتوسط. هذا بسبب الكثافة المطلوبة لأداء هذه التمارين. هذه الشدة عالية جدًا ، لذا من الأفضل تقصير وقت هذه الممارسة لتجنب الإصابات أو الإفراط في التدريب.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن طريقة AMRAP وخصائصها.