القدرة اللاهوائية

عندما نمارس رياضة من المقاومة إلى المطالبة بالأداء العالي ، علينا أن نأخذ في الاعتبار أن نوعين من المقاومة يؤثران في أجسامنا. من ناحية ، لدينا القدرة على التحمل اللاهوائي ، ومن ناحية أخرى ، لدينا القدرة على التحمل الهوائية. عندما نبدأ الرياضة شيئًا فشيئًا ، فعادة ما تبدأ بجلسات قصيرة ، مع المشي لالتقاط الهواء أو شيء غير متطلب. ومع ذلك ، عندما بدأنا في تذوقها ، انتهى بنا الأمر بممارسة رياضة عالية الأداء. لمعرفة كيفية الأداء بشكل أفضل علينا أن نعرف ما هو لدينا القدرة اللاهوائية.

في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي القدرة الهوائية وفي أي جانب تعمل على زيادة أداء التمرينات لدينا.

الفرق بين القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية

لمعرفة القدرة اللاهوائية للإنسان ، يجب علينا أولاً معرفة الفرق الكبير بينهما المقاومة الهوائية y المقاومة اللاهوائية. في كلتا الحالتين نشير إلى ما يفعله الجسم للحصول على الطاقة. يحتاج جسمنا إلى المقاومة الهوائية عندما نمارس تمارين متوسطة أو منخفضة الشدة ، لكن ذلك يطول في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، إذا خرجنا لتنبت بوتيرة لطيفة لمدة ساعة ، فإن أجسامنا كانت تستخدم المقاومة الهوائية للحفاظ على استمرارها لفترة طويلة.

في هذه الحالة، المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم هو الكربوهيدرات والدهون. يتم حرق كل من المغذيات الكبيرة من أجل الطاقة والقدرة على نقل الأكسجين في أجسامنا. لحرق هذه الطاقة ، تحتاج إلى الأكسجين حتى نفهم أن نتنفس بشكل أقوى.

من ناحية أخرى ، لدينا القدرة على التحمل اللاهوائي. يتم وضع هذه المقاومة على المحك عندما نقوم بتمارين قصيرة المدة ولكن ذات كثافة عالية. تنعكس هذه الشدة في نبضات قلبنا. يمكن أن يكون التمرين بكثافة كافية بحيث نلجأ إلى المقاومة اللاهوائية مثاليًا بين 170 و 220 نبضة في الدقيقة. في هذا النوع من التمارين ، يجب أن تكون الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء بشكل صحيح فورية. علاجات الطاقة الرئيسية في هذه الحالة هي الجلوكوز والفوسفوكرياتين.

كلمة "لاهوائية" تعني بدون أكسجين. هذه القدرة التي يمتلكها الكائن الحي يمكن أن تكون لبنية وحليبية. وهذا يعني أنه يمكن إنتاج حمض اللاكتيك بحيث تستقر فيه العضلات وهو ما ينتج عنه التعب وألم العضلات ، والذي يترجم لاحقًا إلى وجع.

القدرة اللاهوائية وخط التقسيم

على الرغم من المحاولات المستمرة للتمييز بين التحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي ، لا يوجد خط فاصل منفصل تمامًا. عادة ما يستخدم الجسم هاتين المقاومات ، لذلك يمكن القول أن التمرين هو في الغالب هوائي أو لاهوائي. لا يمكننا أبدًا أن نقول أن التمرين هو واحد أو آخر تمامًا.

هذا هو المكان الذي نصل إليه لتحديد ما هي القدرة اللاهوائية. هذه القدرة اللاهوائية مثل الانتقال بين التحمل الهوائي والتحمل اللاهوائي. يأتي وقت في هذا الانتقال عندما نلتقي بعتبة هوائية. ومن هناك يولد جسمنا حمض اللاكتيك ويبدأ في الزيادة حتى نصل إلى نقطة اللاكتيك حيث يرتفع تركيز حمض اللاكتيك في الدم. إنه هنا حيث سيكون لدينا كل منهما عتبة اللاهوائية.

كلما زادت قدرتنا على تمديد تلك العتبة اللاهوائية ، زادت السعة اللاهوائية لدينا. أي يمكننا أداء تمارين أعلى كثافة لفترة أطول قليلاً. لن يكون هذا الوقت طويلاً بما يكفي لاستخدام ركائز الطاقة الرئيسية للتحمل الهوائي مثل الكربوهيدرات والدهون. على الرغم من أن لدينا عتبة لاهوائية كبيرة إلى حد ما ، إلا أن ركائز الطاقة المستخدمة ستستمر في أن تكون الجلوكوز والفوسفوكرياتين.

هنا سوف نضع مثالاً لنفهم بشكل أفضل ما هي القدرة اللاهوائية. هناك تخصصات مختلفة تحظى بشعبية كبيرة ، مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. هذه التمارين هي في الغالب الأيروبيك. ومع ذلك ، عندما نقوم ببعض التمارين في صالة الألعاب الرياضية مثل رفع الأثقال ، فإننا نقوم بتمارين ذات قدرة لا هوائية. عندما نتدرب بوزن كافٍ ل تؤدي الشدة العالية إلى ما يعرف بفشل العضلات. هذا هو الوقت الذي لا تستطيع فيه عضلاتنا التغلب على المقاومة التي نقدمها. كلما زادت القوة والقدرة اللاهوائية لدينا ، زاد عدد مرات التكرار التي يمكننا القيام بها بحمل أعلى دون الوصول إلى فشل العضلات.

كيفية تدريب القدرة اللاهوائية

عندما نحاول زيادة قدرتنا اللاهوائية ونحن مبتدئين ، فمن الأفضل أن نبدأ بالتمارين الهوائية. بهذه الطريقة ، سنكتسب الكثير من المقاومة في البداية. على الرغم من العلاقة بين القدرة الهوائية والقدرة اللاهوائية غير مرتبطة بشكل كاملمن وجهة نظر التمثيل الغذائي بدقة ، من الواضح أنه إذا كانت لدينا قدرة هوائية جيدة في أجسامنا ، فسوف يكون لدينا توافر أكبر من العناصر الغذائية في الاحتياطي.

هذه هي الطريقة التي نحصل بها على جلسة مشي بسيطة لمساعدتنا على تحسين المقاومة اللاهوائية مباشرة من البداية. يمكننا أن نبدأ بإحماء لمدة 10 دقائق بحركة مشتركة و سلسلة من 150 مترا بأقصى سرعة. نسمح بحوالي 7 دقائق بالمرور حتى نتمكن من عمل سلسلة ثانية أخرى بطول 150 مترًا بنفس شدة السلسلة السابقة. خلال تلك الدقائق السبع من الراحة ، يمكننا الركض أو المشي في هذه الأثناء.

إن تكرار هذا الروتين عدة مرات أمر فعال للغاية ونكرره مرة واحدة في الأسبوع. مع مرور الوقت ، سنرى أنه يمكننا تقديم المزيد من التكرارات للفترات التي نجري فيها بأقصى سرعة وفي كل مرة سنحتاج إلى وقت أقل للتعافي. تصبح أجسامنا أكثر فاعلية وقادرة على تصحيح وتعويض الاختلالات العضلية التي قد تظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي قادرة على الحفاظ على التوازي وزيادة العمل الهوائي الذي سنلاحظه أكثر وأكثر.

يمكننا أيضًا تحسين قدرتنا اللاهوائية من خلال سلسلة من دقيقة ونصف للقيام بتمارين بيربي ودقيقة ونصف من الطعنات. هذا يعتبر تمرين عالي الكثافة ويعمل أيضًا على تحسين القدرة على التحمل الهوائية.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن السعة الهوائية.