هل تعلم أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نوعية النوم؟ عندما تواجه صعوبة في النوم أو تستيقظ باستمرار في الليل ، يمكن أن تقل قدراتك الجسدية والفكرية بشكل كبير خلال النهار..
يرغب الجميع في أن يكون نومهم مريحًا وجيدًا ، ولكن في بعض الأحيان توجد عقبات تمنعه. اكتشف ما هي العوامل التي تؤثر على نوعية النوم وكيف يجب معالجتها لتتمكن من النوم بشكل جيد كل ليلة.
كم ساعة لديك لتنام؟
حسب البحث ، الشيء الصحي هو النوم 7-8 ساعات في اليوم. يستخدم الجسم ساعات النوم في شفائه من الإجهاد البدني والعقلي المتراكم خلال النهار.
إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات في الليل ، فسيكون إصلاح الجسم غير مكتمل. لكن من الخطأ الاعتقاد أنه كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل. لا ترتبط الكمية بالجودة. في الواقع ، إذا كنت تنام أكثر من 8 ساعات يوميًا ، فمن المحتمل أن يكون السبب هو قلة النوم ، مما يجعلك بحاجة إلى مزيد من الوقت لإصلاح الجسم.
هل نومك جيد؟
إنها لفكرة جيدة أن يحصل الجميع على نوم جيد ، لأن هذا يعني أنه سيتم إصلاح جسمك في الصباح. لكي يتم اعتبار نومك ذا نوعية جيدة ، يجب أن يفي بالمتطلبات التالية:
- تغفو في 30 دقيقة أو أقل
- أنت تنام خلال نوبة أو لا تستيقظ أكثر من مرة طوال الليل
- إذا استيقظت ، تعود للنوم خلال 20 دقيقة أو أقل
عندما لا يتم استيفاء هذه المتطلبات ، يمكن تحسين نوعية النوم أو ضعفها. وهذا له عواقب سلبية في روتينك اليومي ، لأنه يجعلك تشعر بالإرهاق الجسدي والعقلي.
ما الذي يمنعك من النوم جيدا؟
إذا لم تستطع النوم جيدًا ، أي من العوامل التالية يمكن أن يكون السبب:
إجهاد
القلق والتوتر من الأسباب الرئيسية للأرق. إذا كنت تعتقد أن هذه العوامل هي السبب وراء رداءة نومك ، فهناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد في تخفيف المشكلة. الشيء الرئيسي هو محاولة جعل الأمور أبطأ خلال النهار.
مع اقتراب موعد النوم ، يمكنك القراءة قليلاً ، والتنفس بالحجاب الحاجز ، أو مارس أسلوب الاسترخاء الذي نجح معك في الماضي.
راجع طبيبك إذا استمر القلق والتوتر.
الضوء والضوضاء
من بين جميع العوامل التي تؤثر على جودة النوم ، يعد الضوء والضوضاء من بين أهم العوامل. وهذا هو إنهم رفقاء سكن سيئون للغاية لأسباب واضحة، لذا حاول إبعادها أو تقليلها قدر الإمكان (لا تتردد في استخدام سدادات الأذن لعزل نفسك عن الضوضاء إذا لزم الأمر).
المكان الهادئ والمنظم دون أي عوامل تشتيت هو البيئة المثالية لنوم مريح.. لذلك إذا كنت لا تنام جيدًا ، ففكر في فحص غرفة نومك لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لتحسينها في هذا الصدد.
تناول الكافيين
للقهوة مزاياها أثناء النهار لأنها تحفز الجهاز العصبي. لكن ما يجعل الكافيين جذابًا جدًا في الصباح يمكن أن يمنعك من الوصول إلى حالة الاسترخاء اللازمة للنوم في الليل..
إن التخلي عن القهوة تمامًا أمر صعب ، لكن إذا كنت تعتقد أن الكافيين قد يؤثر على جودة نومك ، فمن الجيد اتخاذ بعض الإجراءات:
- اشرب قهوة منزوعة الكافيين
- قلل عدد الأكواب في اليوم
- قلل من تناول القهوة في الصباح حتى يزول تأثيرها تمامًا عندما تذهب إلى الفراش
- استبدل القهوة بالآخرين أغذية الطاقة
مرتبة غير كافية
هل قلة الراحة في الليل مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بآلام الكتف والظهر؟ في هذه الحالة ، قد يكون الخطأ في نوعية نومك السيئة هو المرتبة. قد يكون قديمًا جدًا أو ببساطة غير مناسب لاحتياجاتك.
يعد تغيير المرتبة تكلفة كبيرة ، لذا لا ينبغي أن يتم ذلك بسهولة. ألق نظرة فاحصة على جميع الخيارات للحصول على أنسب مرتبة لك. يعد تحديث الوسادة أرخص وأحيانًا يكون مفيدًا أيضًا. على أي حال ، يُنصح باستبدال المرتبة كل 10 سنوات وحتى أقل ، حسب حالتها.
وجبات وفيرة
نظرًا لأن عمليات الهضم الثقيلة لا تعزز الراحة تمامًا ، يجب تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة. ومع ذلك ، فإن الطعام ليس دائمًا عدوًا للنوم الجيد. يلعب نوع الطعام والتوقيت دورًا رئيسيًا. يمكن أن تساعدك بعض الوجبات الخفيفة على النوم ، خاصة إذا كنت جائعًا أثناء العشاء.
وعلاوة على ذلك، هناك بحث يظهر أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات مفيدة للنوم. السر هو ترك بضع ساعات تمر بين العشاء ووقت النوم.
توقف التنفس أثناء النوم
يمكن أن تكون نوعية النوم السيئة ناتجة عن اضطراب. واحدة من أكثر حالات انقطاع النفس النومي شيوعًا. إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وفي الصباح لا تشعر بالراحة كما ينبغي، قد يكون لديك توقف التنفس أثناء النوم. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك مصاب بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر حتى يمكن بدء العلاج الأنسب.