العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

كلنا نريد أن يكون لدينا ذراع كبيرة ولهذا نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للعمل على بناء العضلات. ومع ذلك ، كثير من الناس لا يعرفون أن أكبر عضلة في الذراعين ليست العضلة ذات الرأسين ولكن العضلة ثلاثية الرؤوس. لن يكون لديك أطراف كبيرة وقوية أبدًا إذا لم تهاجم الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح. هناك طرق عديدة لتمرين هذه العضلة ، ويفضل كثير من الناس تشغيل العضلات. العضلة ثلاثية الرؤوس الدمبل.

لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك عن أفضل التمارين لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل وبعض النصائح الأكثر شيوعًا.

العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

ضع في اعتبارك أنها عضلة لديها ثلاثة رؤساء يجب أن يعملوا بمعزل عن بعضهم البعض من أجل الحصول على نتائج جيدة. يمكنك العمل مع وزن جسمك ، وعضلات الترايسبس مع الدمبل والقضيب. سنقدم بعض النصائح حول مزايا تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل.

وهو أن تمرين هذه العضلات باستخدام الدمبل يمكن أن يجلب بعض الفوائد لتنمية هذه المجموعة العضلية. على سبيل المثال ، عندما نعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل ، يمكننا تصحيح مشاكل التناظر في أجسامنا. بالتأكيد ، يمتلك الكثير منا ذراعًا أكثر تطوراً من الأخرى ومن السهل جعلها تنمو. مع الدمبل ، نعمل من جانب واحد وننجح في ممارسة محفز كلي لجزء من الجسم وجعل العضلات تعمل بشكل كامل. إذا عملنا مع قضيب ، يمكن لبقية الجسم الوصول إليه تعويض هذا النقص في القوة في مجموعة عضلات ذراع معين.

بشكل عام ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل على تحسين نطاق الحركة. نطاق السفر أو الحركة للتمرين هو كل المساحة التي نتحركها أثناء القيام بالتمرين. مع القضبان ، عادة ما نكون أكثر محدودية في هذا النطاق من الحركة. دعونا نرى ما هي أفضل تمارين لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

تمديدات الوقوف بالدمبل

إنه تمرين يسبب الحروق في هذه المجموعة العضلية بسهولة. ليس عليك أن تأخذ الكثير من الوزن وعليك أن تنتبه إلى أن هذه التقنية صحيحة لتجنب الإصابات. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا طوال الحركة ويجب أن يظل القلب نشطًا. بهذه الطريقة ، نضمن عدم وضع الكثير من الوزن على أسفل الظهر. يجب أن نكون حذرين أيضًا عند رفع الدمبل حتى لا يصطدم برأسنا.

يُنصح بإمساك الذراع لرفع الدمبل بذراعنا الأخرى لتعزيز استقرار الحركة. ضع في اعتبارك أن هذا التمرين لا يحتوي على حمل زائد تدريجي واضح جدًا لأننا نعمل بزاوية حيث لا تستطيع العضلة ثلاثية الرؤوس بذل الكثير من القوة. نظرًا لأنه تمرين لتمديد الكوع ، فهو أكثر تعقيدًا ، حيث يمكن للعضلة ثلاثية الرؤوس أن تتوسع بسهولة ، كما لو كانت خلفية بها قضيب.

العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل: تمديدات دمبل البدلاء

هذا التمرين ضروري لتطوير الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، عليك أن تمسك الاندفاع فوق رأسك بكلتا يديك والصعود إلى الأعلى والأسفل عن طريق ثني مرفقيك. كن حذرًا من التمدد المفرط للكوع لأنه قد يتسبب في حدوث تمزق. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن نضبط الأحمال على مستوانا.

الصحافة الفرنسية الدمبل

على الرغم من أن هذا التمرين يتم بشكل فعال مع البار ، إلا أنه يمكن إجراؤه أيضًا باستخدام الدمبل. إنه مصمم ليتم عمله بقبضة محايدة لا تسبب الكثير من الضرر لجزء الكوع. كثير من الناس لا يفضلون هذا التمرين لأن تجنيد الألياف ليس مرتبطًا بشكل جيد بالتعب. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يربطون التعب بالتمرين بشكل جيد ، فإنهم لا يستخدمون هذا التمرين لتحسين هذه المجموعة العضلية.

تجعيد الدمبل وفتح المرفقين

هذه طريقة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز من زاوية أخرى. إنها خطوة جيدة لاكتساب القوة. للقيام بهذه الإصابات عليك أن تحافظ على بطنك مشدودًا في جميع الأوقات ، وأن تحافظ على ظهرك مستقيماً وكن حذرًا مع حركة الدمبلز.

طرق أخرى لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس

هناك العديد من التمارين التي لا تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز ، لكنها يمكن أن تكون بنفس الفعالية أو أكثر فاعلية. على سبيل المثال ، عندما نعمل على صدرنا و نقوم بعمل تمرين ضغط البنش الكلاسيكي وسنعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد للغاية. في الواقع ، يوجد في هذا التمرين قيود مختلفة تساعدنا على معرفة أي جزء من العضلات لم يتم تطويره جيدًا. إذا كان الجزء الذي نرفع فيه القضيب من الصدر يكلفنا أكثر ، فهذا يعني أن صدريتنا لم تتطور جيدًا. ومع ذلك ، إذا كان الجزء الذي يكلفنا أكثر ما يكلفنا هو تمديد الكوع الأخير لرفع العارضة ، فهذا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس لدينا ليست متطورة بشكل جيد.

من خلال عمليات الدفع المغلقة ، يمكننا أيضًا تدريب هذه المجموعة العضلية ، وهي تمرين مثير جدًا للاهتمام حيث يمكننا العمل بوزن أجسامنا وليس هناك حاجة إلى التثبيت. الشيء نفسه ينطبق على تمارين ترايسبس.

فائض السعرات الحرارية

كما أذكر دائمًا في جميع المقالات المتعلقة بمكاسب كتلة العضلات ، فإن أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار هو توازن الطاقة لدينا في النظام الغذائي. يتفهم جسمنا المحفزات وتوليد كتلة عضلية جديدة مكلف للغاية بالنسبة للجسم. لذلك ، لن ننتج كتلة عضلية جديدة إذا لم يكن لدينا فائض في الطاقة لفترة طويلة. لتحقيق فائض في الطاقة ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه في حياتنا اليومية.

أن تكون مدخول السعرات الحرارية أعلى مما هو مستهلك ومن المعروف باسم فائض السعرات الحرارية. تنقسم متطلباتنا من الطاقة للحفاظ على الوزن إلى إنفاقنا على التمثيل الغذائي بالإضافة إلى النشاط البدني غير المرتبط بالتمارين. لهذا يجب أن نضيف النشاط البدني الذي نقوم به أثناء تدريب الوزن وإذا كنا نمارس تمارين القلب. إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها هو الكمية التي يجب أن نستهلكها للحفاظ على الوزن. إذا أردنا اكتساب كتلة عضلية يجب أن نزيد السعرات الحرارية المذكورة بمقدار 300-500 كيلو كالوريحسب هدفنا ومستوانا. بدون هذا الفائض من السعرات الحرارية لا يمكننا أن نجعل عضلاتنا ثلاثية الرؤوس تنمو.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية عمل العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل.