الصحافة الكتف

عندما نقوم بعمل روتيني لاكتساب كتلة العضلات ، فإن عمل الكتف هو جزء مهم يجب أخذه في الاعتبار. في العديد من تمارين الدفع ، تشارك العضلة الدالية كما هو الحال في بعض تمارين الشد. هناك تمرين شائع ومدروس ضمن الأساسيات المعروفة باسم الصحافة الكتف. الاسم الرسمي هو الصحافة العسكرية ، على الرغم من أنها تحتوي على عدد كبير من المتغيرات ويمكن إجراؤها بطرق مختلفة.

سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الضغط على الكتف وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

فائض السعرات الحرارية

كما أذكر دائمًا في جميع المقالات المتعلقة بمكاسب كتلة العضلات ، فإن أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار هو توازن الطاقة لدينا في النظام الغذائي. يتفهم جسمنا المحفزات وتوليد كتلة عضلية جديدة مكلف للغاية بالنسبة للجسم. لذلك ، لن ننتج كتلة عضلية جديدة إذا لم يكن لدينا فائض في الطاقة لفترة طويلة. لتحقيق فائض في الطاقة ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه في حياتنا اليومية.

أن تكون مدخول السعرات الحرارية أعلى مما هو مستهلك ومن المعروف باسم فائض السعرات الحرارية. تنقسم متطلباتنا من الطاقة للحفاظ على الوزن إلى إنفاقنا على التمثيل الغذائي بالإضافة إلى النشاط البدني غير المرتبط بالتمارين. لهذا يجب أن نضيف النشاط البدني الذي نقوم به أثناء تدريب الوزن وإذا كنا نمارس تمارين القلب. إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها هو الكمية التي يجب أن نستهلكها للحفاظ على الوزن. إذا أردنا اكتساب كتلة عضلية يجب أن نزيد السعرات الحرارية المذكورة بمقدار 300-500 كيلو كالوريحسب هدفنا ومستوانا.

يمكن للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية زيادة نطاق السعرات الحرارية قليلاً لأن لديهم هامش ربح أكبر. من ناحية أخرى ، نظرًا لأننا أصبحنا أكثر تقدمًا وخبرة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن نكون أكثر تحفظًا مع فائض الطاقة هذا. باختصار ، هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية حتى نتمكن من تنمية صدرتنا. لا يهم عدد التمارين التي نقوم بها إذا لم يكن لدينا فائض من السعرات الحرارية ، فلن ننتج كتلة عضلية.

تدريب الكتف

أول شيء يريده الكثير من الناس هو زيادة حجم أكتافهم لأنه يمنحك من الناحية الجمالية الشعور بأنك أكبر. يجب على أولئك الذين يريدون القيام بضغط الكتف أن يعلموا أن هناك طرقًا عديدة للقيام بذلك وأن كل من المتغيرات ستضع تركيزًا مختلفًا على هذه المجموعة العضلية. العضلة الدالية هي مجموعة عضلية مقسمة إلى رؤوس أو أجزاء. من ناحية ، لدينا العضلة الدالية الأمامية التي تشارك بشكل أكبر في تمارين الدفع. بعد ذلك ، لدينا العضلة الدالية الخلفية التي تشارك في تمارين الشد. أخيرًا ، لدينا الدالية الوسطى التي يجب العمل عليها بطريقة محددة نظرًا لعدم وجود تمرين يطورها بشكل تحليلي.

إنه أحد أكثر أنواع التمارين فعالية عندما يتعلق الأمر بتحقيق عضلات قوية للكتف. تتضمن تمرين الضغط على الكتف جميع العضلات حيث يتم رفع الحمل في اتجاه رأسي ، ولا يتغلب فقط على مقاومة الوزن ولكن أيضًا على قوة الجاذبية.

دعونا نرى ما هي المتغيرات المختلفة لجهاز ضغط الكتف.

بدائل ضغط الكتف

تمرين ضغط الكتف التقليدي

هذا هو الأكثر شيوعًا وسيفعله الجميع تقريبًا على مقعد الدمبل. هناك حاجة إلى زوج من الدمبل يتم وضعها على كل جانب وإمساكها بقبضة عرضة. يرتفع بشكل جانبي بدءًا من ارتفاع الكتفين ليلتقي مع الأكواع ممدودة بالكامل. يجب التحكم في المرحلة اللامتراكزة من التمرين حتى لا تتلف الكتف. من الشائع جدًا أن ترى الكثير من الأشخاص يحملون وزنًا كبيرًا في هذا النوع من التمارين.

هناك بعض المتغيرات في الضغط التقليدي للكتف مثل تمرين ضغط أرنولد حيث يتم إجراء اللف لتتمكن من إشراك المزيد من أجزاء الكتف والتأثير على هذا الجزء من الجسم بشكل أكبر.

الصحافة العسكرية

يُعرف أيضًا باسم مكبس الكتف الحديدي. يمكن القيام به في كل من الوزن الحر والمضاعف. في هذا النوع من التمارين ، يتم توجيه الحركة بواسطة العارضة ويمكن إجراؤها أمام وخلف العنق. لا ينصح بهذا الشكل الأخير لأنه أكثر ضررًا ولا توجد فروق ملحوظة بين المكاسب في كتلة العضلات بطريقة أو بأخرى. لعلاج الجزء الجانبي من العضلة الدالية ، يُقال دائمًا أن الضغط يتم خلف الرقبة ، لكنه ليس خيارًا جيدًا. خطر الإصابة مرتفع للغاية وتحفيز هذا الجزء من العضلة الدالية الإنسي ليس مرتفعًا. لتنشيط هذه المنطقة من الكتف حقًا ، من الأفضل العمل مع رفع الدمبل الجانبي.

ميزة القيام بهذا التمرين بوزن حر فيما يتعلق بالمضاعف هو أنه من الضروري أن يكون لدينا سيطرة أكبر على أجسامنا. بهذه الطريقة ، يتم عمل استقرار العضلات مثل الألوية والقلب.

الضغط على الكتف على البكرة والآلة

هناك طريقة أخرى للقيام بالضغط على الكتف وهي على البكرات أو على الآلة. عادة ، يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين على الأجهزة المعدة لذلك حيث يجب أن نجلس ونمسك بكرة مرفوعة على ارتفاع الكتفين حتى نتمكن من بدء التمرين. تتمثل ميزة البكرة في أنها تمارس ضغطًا ميكانيكيًا مستمرًا على جميع أجزاء المسار. من هنا نرفع الحمل عن طريق البكرات حتى يتم شد المرفقين بالكامل. بفضل هذا نقوم بتدريب الكتف وسيساعدنا أيضًا على تحقيق الاستقرار بشكل أفضل في أجزاء الجسم المختلفة والتأثير على المنطقة التي تعمل بشكل أكثر فعالية.

إن القيام بضغطة الكتف على الآلة هو أسهل طريقة للقيام بذلك. يتم تحديد الحركة تمامًا بواسطة الماكينة وهي التي ترشدنا في جميع الأوقات. كثير من الناس يفضلون هذا النوع من التمارين حيث يمكن أيضًا تحريك مسند الظهر غير المنتظم بالارتفاع الذي يمكننا رفع البكرات إليه. بهذه الطريقة ، من الممكن أيضًا العمل على شدة التمرين المختلفة والمنطقة التي سنؤثر فيها في جميع الأوقات.

أهم شيء للحصول على أكتاف جيدة هو تبديل هذه الأنواع من التمارين بين الروتين للتركيز بشكل أكبر على جميع الأجزاء الدالية.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن جهاز ضغط الكتف وخصائصه.