يعد تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين من أكثر العادات شيوعًا في الصالات الرياضية. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تعطي الأولوية للعضلة ذات الرأسين ، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي التي تجعل الذراع الكلية تبدو أكبر. لذلك ، يجب علينا تدريبها بنفس التواتر والشدة التي نقوم بها بتدريب العضلة ذات الرأسين. في هذه الحالة ، أقدم لكم اليوم تمرينًا جيدًا جدًا لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا وتركيز الكثير من الجهد عليها. حول الصحافة الفرنسية.
إذا كنت لا تعرف الصحافة الفرنسية وترغب في معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، فما هي الجوانب التي يجب مراعاتها ، وما هي فوائدها ، وما إلى ذلك. هنا نوضح لك كل شيء.
ما هي الصحافة الفرنسية
تمرين الضغط الفرنسي هو تمرين أساسي منعزل يساعد كثيرًا على تحسين عضلات الذراعين. في الأساس ، هل يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراؤه على مقعد مسطح حتى نتمكن من تركيز جهودنا على هذه العضلة التي نريد أن نعمل بها. إنه تمرين يمكننا من خلاله العمل مع كل من البار والأثقال. إنه تمرين ، في البداية ، قد يكلف شيئًا ما للقيام به ، ولكن بمجرد البدء في تنفيذه ، يكون بسيطًا للغاية.
كما نحذر دائمًا في منشورات كمال الأجسام واللياقة الأخرى ، من المهم إعطاء الأولوية للتقنية على الوزن. كثير من الناس يقومون بهذا التمرين بشكل سيئ لأنهم لا يضبطون الحمل حسب قدراتهم. يجب علينا الآن أن نوقف غرور الصالة الرياضية لنكون أقوى لرفع المزيد من الكيلوجرامات.
دعونا نرى الجوانب الرئيسية للصحافة الفرنسية:
- وهي من أفضل التمارين لتطوير عضلات الترايسبس. لذلك ، إذا لم نشعر به أثناء قيامنا بالتمرين ، فربما لا نقوم به بشكل صحيح. كونه عملاً منفردًا ، يجب أن نلاحظ هذه العضلة بسرعة كبيرة. يمكننا أن نشعر به في النطاق الكامل للحركة.
- لا يعتبر تمرين متعدد المفاصل على الرغم من أنه يعمل أيضًا على تشغيل بعض العضلات الثانوية مثل مثبتات الجذع.
- هناك أشخاص يفضلون القيام بذلك باستخدام الدمبل لأنهم يستطيعون التعامل مع وزن أقل والشعور بالعضلات بشكل أفضل.
كيف يتم ذلك
سنخبرك خطوة بخطوة كيف يجب أن يعمل هذا التمرين بشكل صحيح وفعال. سنقدم لك بعض النصائح حتى تكون التقنية هي الأفضل. من المهم اتباع هذه النصائح بدقة حتى تتمكن من أداء التمرين جيدًا. إذا اكتشفنا من البداية الرذائل أو الهوايات عند القيام بنوع من التمارين ، فإننا ندرك أنه سيكون من الصعب التخلص من هذه العادة وسنقلل من الفعالية التي نعمل بها.
هذه هي الخطوات الرئيسية لعمل الصحافة الفرنسية:
- نقف على مقعد مسطح ونمسك بالقضيب بامتداد قبضة عرضة. نثني الساعدين والأذرع عمودية.
- نأخذ الهواء ونحدث توترًا في المرفقين ، الوصول إلى الحاجز إلى الجبهة ، ولكن دون لمسه فعليًا. في المدرسة القديمة ، كان هذا التمرين يعرف باسم "مقشر الوجه".
- أثناء قيامك بخفض الشريط إلى جبهتك ، تجنب نشر مرفقيك ، حيث ستفقد تجنيد ألياف ثلاثية الرؤوس. ركز على جمع كلا المرفقين معًا في الرأس.
هذا التمرين له اختلافات مع الدمبل لتخصيص الذراع بشكل أفضل. كثير من الناس لديهم قوة في ذراع واحدة بشكل مبالغ فيه أكثر من الأخرى. هذا يعني أن الذراع الضعيفة تحد من تطور التناظر. لذلك إذا سعينا وراء هدف جمالي وأداء ، فهناك أوقات يكون فيها العمل من جانب واحد أفضل.
البديل الآخر هو العمل مع البكرات. أنت تقف على المقعد المستقيم مستلقياً وتستخدم البكرة بدلاً من القضيب.
نصائح لعمل الصحافة الفرنسية بشكل جيد
نظرًا لأن هذا التمرين قد يكون مرهقًا إلى حد ما في البداية ، فمن المهم الوصول إلى التقنية في أسرع وقت ممكن. كما هو الحال دائمًا ، أكرر أنه من الأفضل القيام بالتمرين بشكل صحيح بدلاً من رفع المزيد من الوزن. من المهم أن تتدرب بشدة لتوليد التكيفات ، لكن لا تصبح مهووسًا بعلاماتك. ما لم تكن تريد أن تكون رافع أثقال بالطبع.
سنقوم بإدراج بعض أفضل النصائح للقيام بالصحافة الفرنسية:
- عندما تستلقي على المقعد المسطح ، ضع ظهرك جيدًا على المقعد لتجنب إصابة نفسك. لا يمكن أن يكون الرأس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا. عندما نأخذ الشريط ، من الممكن ألا نتحكم في الوزن جيدًا ونذهب إلى الجانبين.
- عند ثني الشريط لوضعه تقريبًا على الجبهة ، حاول أن تجعله مستقيمًا قدر الإمكان. لا تقم بأرجحة ظهرك في أي وقت. ليس من المستحسن على الإطلاق خفض الشريط بسرعة ، لأننا سنعرف حقًا سبب تسميته بالكسر الأمامي. أيضا ، يمكن أن يصاب الكتف بسهولة.
- إذا كانت لديك أي شكوك ، فمن الأفضل بكثير إخطار شخص يعرف أو نفس جهاز العرض لرؤيتك أثناء قيامك بذلك وتصحيح ما هو ضروري.
- إذا كنت ترغب في زيادة تمرين الرأس القصير ووسط العضلة ثلاثية الرؤوس ، فقم بإحضار الشريط إلى ارتفاع الجبهة. على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على الرأس الطويل ، فقم بإحضار الشريط إلى مؤخرة رأسك.
- التنفس مهم في التمارين وكثير من الناس لا يأخذونه في الحسبان. يجب أن تكون كافية. أي أننا نطرد الهواء عندما نرفع الأوزان ونلتقط الهواء عندما نجعل الحركة الهبوطية للشريط إلى الجبهة.
نصائح المدرب الشخصي
كمدرب شخصي ، أوصي بأن تلاحظ عضلات الترايسبس أثناء العمل في هذا التمرين. إذا لم تلاحظ ذلك ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. ادفع البار للأعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط. خلاف ذلك ، سوف تقوم بإشراك عضلات أخرى ويمكن أن نؤذي أنفسنا.
ألصق مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان لتركيز مجهودك على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تريد التعلم ، أنصحك بعمل تمارين مع الاختلافات فوق الجبهة وخلف الرأس. بهذه الطريقة ، ستتمكن من معرفة التقنية وفوق ذلك ستعمل على الأجزاء الثلاثة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح من تعلم كيفية عمل الصحافة الفرنسية جيدًا.