الاحماء الرياضي

من المؤكد أنك سئمت من رؤية أشخاص في صالة الألعاب الرياضية لا يقوموا بالإحماء قبل التدريب. على الأرجح ، أنت أيضًا واحد من هؤلاء الأشخاص الذين لا يسخنون. وهذا هو الاحماء الرياضية إنها واحدة من أهم مراحل التمرين. بفضل تنفيذها ، فإن عضلاتنا والجهاز التنفسي والدورة الدموية على استعداد لتحمل نفقات الطاقة هذه وتوظيف ألياف العضلات بكفاءة.

لهذا السبب ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك بكل خصائص وأهمية وتنفيذ الاحماء الرياضي.

ما هو الاحماء الرياضي

عندما نقوم بالإحماء الرياضي ، يتم تنشيط نظام الغدد الصماء وجميع التنظيمات الهرمونية في أجسامنا. اعتمادًا على النشاط البدني الذي سنقوم به ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن هناك عدة أنواع من الإحماء الرياضي. يركز كل منهم على تنشيط مناطق مختلفة من الجسم. يجب أيضًا تكييفها اعتمادًا على التمرين الذي سيتم القيام به.. إن الإحماء لتحضير ماراثون ليس هو نفسه الإحماء لأداء الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

وبالمثل ، إذا كنا نقوم بتدريب الصالة الرياضية ، فهذا يعتمد كثيرًا على مجموعة العضلات التي سنعمل عليها في تلك الجلسة. إذا كنا سنقوم بتحليل تمرين الساق ، فهو ليس نفس الإحماء الرياضي حيث سنقوم بتمرين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يشير المفهوم العام للإحماء الرياضي إلى سلسلة من التمارين التي تهدف إلى بدء تشغيل مجموعات عضلية مختلفة في الجسم حتى يكون الجسم مستعدًا لمتطلبات التدريب. يتعلق الأمر بالتأكد من أن الجسم يمكنه تقديم أفضل ما في التدريب اللاحق وأن استثمار الجهد يمكن أن يقودنا إلى الأداء الأمثل. ما هو أكثر من ذلك ، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ويساعد على تحقيق أفضل الأهداف.

أثناء الإحماء الرياضي ، ترتفع درجة حرارة الجسم بفضل زيادة درجة حرارة العضلات نتيجة تسارع معدل ضربات القلب. خلال هذه العمليات ، يتم إنتاج تعديلات تسمح لنا بأداء أسرع وأكثر كفاءة لإطلاق القوة.

أنواع الاحماء الرئيسية للرياضات

كما ذكرنا سابقًا ، اعتمادًا على التمرينات البدنية التي سنقوم بتحليلها ، هناك أنواع مختلفة من الإحماء الرياضي. سنقوم بسرد كل واحد منهم ووصف بإيجاز ما يدور حوله.

الاحترار العام

هو واحد يتم تنفيذه عندما يكون الغرض منه هو عمل الجسم بالكامل تقريبًا في سلسلة من تمارين المقاومة. لا تركز على مجموعة عضلية معينة عند الإحماء. يتم استخدامه بحيث يدخل الجسم كله في مرحلة عالمية من التنشيط والتحسين في حرق السعرات الحرارية واستخدام مخازن الجليكوجين.

للقيام بهذا النوع من الاحماء كل ما عليك فعله هو أداء حركات لا تتطلب بذل الكثير من الجهد. ويتم تنشيط هذه التمارين عن طريق العضلات وتنتشر في جميع أنحاء الجسم. يجب أن تكون الشدة متوسطة إلى معتدلة ، على سبيل المثال ، يمكننا المشي على جهاز إهليلجي أو الركض دون الركض.

تدفئة محددة

إنه جزء مقسم إلى عدة أجزاء لتتمكن من تدريب مجموعة عضلية معينة. في هذا النوع من الإحماء ، تشارك المفاصل بشكل مباشر في نوع التمرين الذي سنؤديه. يتكون هذا الإحماء من أداء تمرين الذئب الذي سنفعله ولكننا نمارسه بكثافة منخفضة أو منخفضة جدًا.

على سبيل المثال ، إذا كنا في صالة الألعاب الرياضية وسنقوم بتمرين ضغط البنش ، فسنقوم بإعداد نفس التمرين ولكن باستخدام الشريط فقط أو إضافة بعض الأقراص الخفيفة جدًا. بهذه الطريقة ، يمكننا إجراء العديد من التكرارات بوزن خفيف لتحفيز العضلة الصدرية والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدنا ذلك على تقوية تقنية التمرين حتى نتمكن من الأداء محرك جيد للساق ، وتنشيط الألوية والجوهر الجيد وهذا التراجع الكتفي الذي يتوق إليه.

بينما يتم إجراء الإحماء العام مرة واحدة ويكون صالحًا للجلسة بأكملها ، فإن هذا الإحماء المحدد ضروري لتنفيذ كل تمرين. بهذه الطريقة ، نحقق تحسينًا في توظيف ألياف العضلات ، وبالتالي ، في التحفيز الذي ستحمله العضلات أثناء جلسة التدريب.

الإحماء الرياضي الديناميكي

يتعلق الأمر بنوع الإحماء الذي يختلف بشكل خاص عن الباقي لأنه يركز على أجزاء الجسم التي تنطوي عليها. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ التمارين التي لها نفس طبيعة النشاط الذي يتعين القيام به. ينقسم هذا الإحماء إلى: القوة ، الحس العميق ، المرونة ، التوازن ، التحكم في التنفس ، شحذ ردود الفعل ، إلخ.

هذا يعني أن كلا من الخصائص الجسدية والنفسية يمكن أن تجعلنا ندخل في حالة جسدية وعقلية أعدتنا لنكون قادرين على التصرف بشكل أفضل عند تنفيذ التمرين. على سبيل المثال ، يمكننا إجراء سلسلة من التمارين بسرعة دون التوقف خلال دائرة ذات كثافة متوسطة أو منخفضة.

الإحماء الرياضي الوقائي

إنه أمر يتم وضعه موضع التنفيذ لوضع تعليمات محددة يشير إليها أحد المحترفين. لقد وضعت هذه الحماية مسبقًا إرشادات لتتمكن من متابعة فصل دراسي لتجنب إصابات معينة أو تفاقم الإصابة الموجودة بالفعل. لسبب كونه هذا الاحترار يجب أن يكون auكثافة منخفضة أو منخفضة للغاية. قد تختلف طبيعتها حسب الحالة. هناك بعض التمارين التي تضر أكثر من غيرها.

على سبيل المثال ، يمكننا القيام ببعض سلاسل التقريب في تمارين مثل deadlifts لأداء الأسلوب والكثافة بشكل جيد في عضلات أسفل الظهر أو شبه المنحرف.

دعونا لا ننسى أنه يجب تضمين تمارين الإطالة خلال مراحل الإحماء الرياضي. ليس عليك فقط تحفيز العضلات للعمل وتقويتها تقنية التمرين الخلفي ولكن أيضًا تمدد. يجب أن تتمتع العضلات بالمرونة الكافية لتتمكن من العمل بشكل صحيح. هذه هي الطريقة التي نحقق بها تحسين أداء التمرين ويمكننا الحصول على أفضل العلامات وأفضل تحفيز للعضلات.

هناك جانب آخر يساعدنا في علاج الإحماء الرياضي وهو الاتصال بين العقل والعضلات. من خلال الشعور بالعضلات التي سنعمل عليها ، يكون التواصل معها أسهل العقل ليكون قادرًا على التحسين في توظيف الألياف.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الإحماء الرياضي.